[Dinh dưỡng] Thâm hụt calo là gì? ( Và sự khác biệt giữa TDEE và BMR)

Thâm hụt calo hay calories deficit là khi lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Mỗi hoạt động thường ngày của bạn đều tiêu tốn calo và cân nặng của bạn sẽ được duy trì nếu calo nạp vào = calo tiêu thụ hay còn gọi là cân bằng năng lượng.

Bạn tăng cân hoặc tích mỡ khi bạn nạp calo vào nhiều hơn lượng bạn sử dụng và ngược lại giảm cân khi ít hơn.

Lượng năng lượng tiêu thụ được tạo nên từ 4 thành phần đốt calo:

BMR(Basal Metabolic Rate): lượng calo được đốt khi cơ thể bạn ở trạng thái nghỉ. Ví dụ như các hoạt động sinh hoá của tim bơm máu khắp cơ thể, não xử lý thông tin,… Hay nói cách khác là lượng calo cơ thể bạn đốt để duy trì sự sống kể cả khi bạn bị ngủ suốt !

◆Có nhiều người không biết sự khác biệt giữa TDEE và BMR. TDEE là lượng năng lượng bạn đốt mỗi ngày bao gồm cả hoạt động thể chất nên có thể nói là TDEE bao gồm cả BMR. Vì vậy bạn có thể ăn ít hơn TDEE mỗi ngày 500 calo thì sẽ giảm 0.5kg 1 tuần (3500calo) nhưng không nên ăn ít hơn BMR vì sẽ có hại cho cơ thể và có thể vô tình đưa cơ thể vào trạng thái sống còn và tích mỡ.

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis): lượng calo cơ thể bạn đốt để duy chuyển mỗi ngày. Đi bộ, bước lên xuống cầu thang, hay đánh răng cũng đốt calo nên bạn có thể dùng app đếm số bước đi mỗi ngày và tăng lên để đốt nhiều calo hơn

EAT(Exercise Activity Thermogenesis): lượng calo đốt từ hoạt động thể dục thể thao mà bạn trực tiếp thực hiện. Chạy bộ, nhảy dây, bơi, đạp xe, tập gym. Đây là nhóm mà bạn nên tập trung cố gắng để phá vỡ cân bằng năng lượng.

TOF (Thermic Effect from Food): Đây là lượng calo cơ thể bạn đốt để phân huỷ và tiêu hoá thức ăn. Và số calo này có thể lên đến 10% tổng số calo được đốt mỗi ngày nếu bạn ăn thực đơn nhiều đạm. Nên hãy ăn nhiều đạm để đốt được nhiều calo hơn !!

Tóm lại để đạt được trạng thái thâm hụt calo bạn cần vận động nhiều hơn một chút, ăn ít hơn một tí và ăn đủ protein.

Và đừng quên tính số calo để xây dựng một thực đơn đủ chất nhưng vẫn ở trong trạng thái thâm hụt calo để giảm cân nhé.