Người cao tuổi có thể hưởng lợi nhiều nhất từ bài tập HIIT, nghiên cứu cho thấy

Hiệu quả của HIIT đối với người lớn tuổi

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các bài tập HIIT (huấn luyện cường độ cao ngắt quãng) có thể giúp người lớn tuổi giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả mà không làm mất đi khối lượng cơ bắp. Các bài tập với cường độ trung bình và thấp cũng có thể hỗ trợ trong việc giảm mỡ, nhưng có thể dẫn đến một số mất mát cơ bắp. Những phát hiện này có thể hỗ trợ trong việc điều chỉnh các khuyến nghị tập thể dục nhằm duy trì sức khỏe khi lão hóa.

Thành phần cơ thể và sức khỏe

Thành phần cơ thể mô tả tỷ lệ giữa khối lượng cơ nạc (cơ bắp, xương, da, các cơ quan và nước) và khối lượng mỡ trong cơ thể. Khác với chỉ số khối cơ thể (BMI), thành phần cơ thể cung cấp một cách đo lường chính xác hơn về sức khỏe và thể lực. Các chuyên gia y tế khuyến nghị người lớn tuổi nên tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên để thúc đẩy sức khỏe và ngăn ngừa sự thay đổi trong thành phần cơ thể.

Nghiên cứu từ Úc về HIIT

Một nghiên cứu từ Australia đã đi sâu vào mối liên hệ giữa cường độ tập luyện và thành phần cơ thể của người lớn tuổi. Nghiên cứu này được thực hiện với hơn 120 người lớn tuổi khỏe mạnh từ khu vực Greater Brisbane, với độ tuổi trung bình là 72. Những người tham gia có chỉ số khối cơ thể trung bình là 26 kg/m2, được coi là bình thường cho người trên 65 tuổi.

Các nhóm tập luyện trong nghiên cứu

Người tham gia được chia thành các nhóm tập luyện với cường độ khác nhau và tham gia vào các chương trình tập luyện có cấu trúc, dưới sự giám sát, ba lần mỗi tuần trong 6 tháng. Ba nhóm tập luyện bao gồm:

1. HIIT: các đợt tập luyện ngắn với cường độ rất cao, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi.
2. Tập luyện cường độ trung bình: tập luyện liên tục với nỗ lực vừa phải.
3. Tập luyện cường độ thấp: các phiên tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện và bền vững.

Kết quả từ nghiên cứu

Mặc dù tất cả các nhóm đều giảm một chút mỡ cơ thể, nhưng chỉ nhóm HIIT duy trì được khối lượng cơ nạc trong suốt 6 tháng. Ngược lại, nhóm tập cường độ trung bình có sự suy giảm nhẹ về cơ bắp, trong khi tác động ở nhóm cường độ thấp thì không rõ ràng. Theo tác giả chính của nghiên cứu, Grace Rose, HIIT có hiệu quả hơn trong việc giữ lại cơ bắp.

HIIT và tác động đến sức khỏe

HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả, xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện ngắn với cường độ cao và các khoảng phục hồi ngắn. Cách thức này giúp cơ thể làm việc theo cơ chế kỵ khí, nghĩa là cơ thể phân hủy glucose để tạo năng lượng mà không cần oxy. Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể là một chiến lược hiệu quả và an toàn để cải thiện sức khỏe.

Tác động của HIIT đến cơ bắp

Các nhà nghiên cứu cho rằng HIIT hỗ trợ thành phần cơ thể bằng cách tạo áp lực lớn hơn lên cơ bắp, khuyến khích cơ thể duy trì khối lượng cơ. Theo Mia Schaumberg, tác giả đồng nghiên cứu, HIIT hoạt động hiệu quả hơn vì nó tạo ra nhiều áp lực lên cơ bắp, từ đó gửi tín hiệu mạnh hơn cho cơ thể để giữ lại mô cơ thay vì mất đi.

Những khuyến nghị và lưu ý

Mặc dù tất cả các loại hình tập thể dục đều mang lại lợi ích, nhưng nghiên cứu này cho thấy việc tích hợp các bài tập HIIT vào thói quen tập luyện có thể giúp người lớn tuổi chống lại sự tăng mỡ mà không làm mất cơ bắp. Tuy nhiên, HIIT có thể không phù hợp với mọi người, đặc biệt là những người có tình trạng sức khỏe hoặc hạn chế về khả năng vận động. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động của các loại hình tập luyện khác nhau đến sức khỏe lâu dài ở các nhóm tuổi khác nhau.