Y khoa Diễn đàn Y khoa, y tế sức khoẻ, kiến thức lâm sàng, chẩn đoán và điều trị, phác đồ, diễn đàn y khoa, hệ sinh thái y khoa online, mới nhất và đáng tin cậy.
Về mặt khoa học, đĩa đệm đóng vai trò như một bộ phận giảm xóc cho cột sống. Khi lớp vỏ bao xơ bị rách, nhân nhầy thoát ra ngoài chèn ép vào rễ thần kinh, gây ra các cơn đau và hạn chế vận động. Tuy nhiên, theo các hướng dẫn mới nhất từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), vận động trị liệu đúng cách chính là “chìa khóa vàng” để phục hồi chức năng mà không phải lúc nào cũng cần can thiệp dao kéo [1].
1. Quy tắc “Góc 90 Độ” Thần Thánh
Đây là tư thế giúp áp lực lên đĩa đệm thắt lưng ở mức thấp nhất khi ngồi:
- Khuỷu tay: Gập 90 độ, thả lỏng vai, không gồng cứng.
- Hông và Đầu gối: Giữ ở mức 90-100 độ. Bàn chân phải chạm hoàn toàn trên mặt đất (nếu chân không tới đất, hãy dùng một bục kê chân).
- Mắt: Mép trên của màn hình máy tính phải ngang tầm mắt. Điều này ngăn chặn việc bạn cúi đầu làm thoát vị đĩa đệm cổ.
2. Sự hỗ trợ của Thắt lưng (Lumbar Support)
Đĩa đệm thắt lưng có một độ cong sinh lý hướng về phía trước.
- Hãy dùng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn lại đặt ở vùng hõm lưng.
- Lưu ý: Luôn ngồi sát mông vào lưng ghế, không ngồi mớm ở mép ghế vì sẽ khiến toàn bộ trọng lượng cơ thể đổ dồn vào các đốt sống cuối [1].
3. Phá vỡ sự tĩnh lặng (Quy tắc 30/5)
Cơ thể con người không được thiết kế để ngồi yên một chỗ quá lâu. Cứ mỗi 30 phút, hãy đứng dậy thực hiện một động tác vươn vai hoặc đi lại trong 5 phút.
- Việc này giúp đĩa đệm được “ngậm nước” và hấp thụ dinh dưỡng thông qua cơ chế thẩm thấu [2].
4. Vị trí chuột và bàn phím
Đặt chuột ngay sát bàn phím để bạn không phải với tay quá xa, điều này giúp tránh tình trạng vặn xoắn cột sống không đối xứng – một trong những nguyên nhân khiến đĩa đệm dễ bị lệch.
Thoát vị đĩa đệm không phải là “án tử” cho việc vận động. Ngược lại, việc nằm bất động quá lâu sẽ làm yếu cơ bắp và khiến cột sống cứng nhắc hơn. Mục tiêu của các bài tập là: Giảm áp lực đĩa đệm, tăng cường sức mạnh nhóm cơ lõi (Core) và tạo sự linh hoạt cho cột sống.
Tài liệu tham khảo
- Công thái học trong phòng ngừa đau lưng nghề nghiệp – 2022 – Bridger, R. S.
- Phục hồi chức năng và bảo vệ cột sống cho nhân viên văn phòng – 2021 – O’Sullivan, P
Tác giả: Phạm Văn Hòa
Hiệu đính:
