Khi sương mù tràn vào não bộ: “Đại dịch” tâm trí mới của giới trẻ

1. Mở đầu: Một vấn đề tưởng nhẹ nhưng đang phác họa một cuộc khủng hoảng nhận thức

“Brain fog” – hay sương mù não bộ – không phải là một bệnh lý độc lập, nhưng lại là một hội chứng thần kinh chức năng đang ngày càng phổ biến ở Gen Z.
Dù không gây tử vong tức thời, nó làm suy giảm khả năng tập trung, ghi nhớ, ra quyết định và xử lý thông tin – những nền tảng sống còn đối với học tập, công việc và sức khỏe tâm thần.
Nhiều nghiên cứu thần kinh học gần đây xem brain fog là điểm giao thoa giữa: rối loạn giấc ngủ, viêm thấp độ (low-grade inflammation), stress mạn tính và rối loạn điều hòa thần kinh – nội tiết [1].

Đặt trong bối cảnh xã hội hiện nay, brain fog không còn là vấn đề cá nhân, mà đang dần trở thành một hiện tượng dịch tễ học đáng được báo động.

2. Brain fog: Không còn là cảm giác mệt mỏi thoáng qua

Nhiều bạn trẻ tự coi brain fog như một trạng thái “mơ màng”, “lười biếng” hoặc “bị phân tâm tạm thời”.
Tuy nhiên, các nghiên cứu thần kinh cho thấy brain fog là biểu hiện của sự giảm hiệu suất mạng lưới điều hành (executive network) và mạng lưới chú ý trước trán – đỉnh (fronto-parietal network) [2].

2.1. Những dấu hiệu cốt lõi được mô tả rõ ràng trong y văn

• Suy giảm chú ý duy trì (sustained attention deficit)
• Chậm tốc độ xử lý thông tin (processing speed)
• Khó tổ chức – lập kế hoạch do suy yếu chức năng điều hành
• Suy giảm trí nhớ làm việc (working memory)
• Sự lệch pha giữa cảm xúc và nhận thức, dẫn tới dễ quá tải hoặc sụp đổ cảm xúc

Tức là, brain fog không chỉ là “tâm trạng”, mà là biểu hiện thần kinh có thể đo lường và ghi nhận qua các test tâm lý – thần kinh.

2.2. Tại sao Gen Z lại bị nhiều hơn?

Dữ liệu từ American Psychological Association cho thấy người từ 18–25 tuổi có mức stress mạn tính cao nhất trong toàn bộ dân số [3].
Đồng thời, tỉ lệ rối loạn giấc ngủ, lo âu – trầm cảm, và lệ thuộc màn hình tăng mạnh ở nhóm này.

Điều này tạo thành tam giác bệnh lý dẫn đến brain fog:

1. Giấc ngủ phân mảnh → suy giảm quá trình lọc và ổn định synapse
2. Stress mạn → tăng cortisol → rối loạn trí nhớ ở hải mã (hippocampus)
3. Mạng xã hội → quá tải thông tin → giảm khả năng tập trung sâu

Sự cộng hưởng của 3 yếu tố khiến Gen Z trở thành “thế hệ dễ mù sương nhất”.

3. Cơ chế khoa học: Điều gì thực sự đang diễn ra trong não?

Những mô tả phổ thông thường nói “não mệt”, nhưng y học hiện đại đã chỉ ra 3 cơ chế chính.

3.1. Viêm thần kinh thấp độ (Neuroinflammation)

Nhiều nghiên cứu trên bệnh nhân hậu COVID, bệnh tự miễn và stress mạn đều ghi nhận nồng độ cytokine tăng nhẹ, đặc biệt IL-6 và TNF-α [4].
Các cytokine này gây:

• Giảm dẫn truyền synapse
• Suy giảm chức năng ti thể (mitochondria)
• Giảm tốc độ xử lý thông tin

Nói cách khác: não hoạt động chậm lại theo nghĩa sinh học thật sự, không phải theo cảm giác.

3.2. Rối loạn vùng trước trán (Prefrontal cortex dysregulation)

Vỏ não trước trán (PFC) là trung tâm kiểm soát tư duy bậc cao.
Stress kéo dài làm giảm tính linh hoạt thần kinh và “làm teo” các nhánh synapse tại PFC [5].

Điều này giải thích vì sao brain fog khiến bạn:

• dễ quên ngay cả việc đơn giản,
• khó tập trung lâu,
• khó đưa ra quyết định logic.

3.3. Suy giảm chất dẫn truyền thần kinh

Thiếu ngủ, thiếu vận động và stress làm thay đổi mức:

• dopamine (tập trung – động lực),
• acetylcholine (ghi nhớ – học tập),
• GABA (ổn định cảm xúc).

Sự mất cân bằng này khiến não liên tục “lag”, tạo cảm giác như đang hoạt động trong làn sương dày đặc.

4. Brain fog-Một đại dịch thầm lặng trong đời sống thường ngày

4.1. Ở trường lớp

• 41% sinh viên đại học Mỹ báo cáo giảm khả năng tập trung sau đại dịch [6].
• 1/3 phải xin giãn tiến độ học tập vì suy giảm nhận thức.

4.2. Ở môi trường làm việc

Một khảo sát năm 2023 trên gần 29.000 người lao động cho thấy:

• 58% Gen Z nói họ gặp khó khăn trong việc “tập trung sâu” quá 20 phút [7].
• 37% báo cáo giảm hiệu suất vì cảm giác “sương mù não”.

4.3. Trong các mối quan hệ xã hội

Brain fog gây ra:

• Phản ứng cảm xúc chậm,
• Hiểu sai tín hiệu xã hội,
• Trí nhớ ngắn hạn kém → làm tăng mâu thuẫn giữa các mối quan hệ.

Tất cả tạo nên một dạng khủng hoảng ngầm nhưng lan rộng trong giới trẻ.

5. Đây là lỗi của gen Z hay thời đại?

Lỗi không phải ở người trẻ.

Brain fog là hậu quả của một hệ sinh thái sống:

1. Môi trường số tốc độ cao – não không được nghỉ.
2. Ngủ nợ triền miên – 62% Gen Z ngủ dưới 7 giờ/đêm [8].
3. Áp lực thành tích – kỳ vọng xã hội quá lớn.
4. Gián đoạn dopamine – TikTok, Reels, Shorts thay đổi cách não xử lý phần thưởng.

Nói cách khác:

Không phải Gen Z yếu đi, mà là chúng ta đang sống trong một kỷ nguyên tấn công trực tiếp vào chức năng nhận thức.

6. Giải pháp: Chưa phải là chữa bệnh, mà là phục hồi nhận thức

6.1. Đồng bộ hóa lại đồng hồ sinh học

• Ngủ đủ 7–9 giờ
• Tắt màn hình 1 giờ trước ngủ
• Tiếp xúc nắng sáng để tái thiết lập nhịp sinh học

6.2. Tập trung sâu theo chu kỳ (Deep work cycles)

30 phút tập trung – 5 phút nghỉ.
Cách này cải thiện mạng lưới thần kinh điều hành.

6.3. Dinh dưỡng giảm viêm

• Omega-3
• Thói quen ăn nhiều rau xanh, chất xơ
• Hạn chế đường, chất béo trans

6.4. Tăng dopamine lành mạnh

• Thể thao
• Giao tiếp thực tế
• Hoạt động sáng tạo

6.5. Giảm nạp thông tin rác

• Giới hạn thời gian xem mạng xã hội
• Ưu tiên những nội dung dài và sâu
• Quản lý “diet information” như quản lý bữa ăn

7. Kết luận: Brain fog không giết bạn, nhưng giết tương lai của bạn

Sương mù não không phải là một trào lưu TikTok, cũng không phải cái cớ để biện minh cho sự lười biếng.
Đó là một rối loạn thần kinh chức năng đang lan rộng, được mô tả, đo lường và chứng minh.

Gen Z là thế hệ thông minh, nhạy bén và sáng tạo nhất trong nhiều thập kỷ.
Nhưng chính họ lại đang sống trong kỷ nguyên mà não bộ bị tấn công từ mọi phía.

Để vượt qua brain fog, chúng ta không chỉ cần thay đổi thói quen, mà còn phải thay đổi cách sống trong một xã hội quá tải thông tin.

8. Tài liệu tham khảo

1. Moghaddam, H., et al. (2022). Low-grade inflammation and cognitive symptoms in young adults. Journal of Neuroinflammation, 19(1), 120.
2. Kirova, A., et al. (2020). Executive network dysfunction in cognitive fatigue. Neuropsychology Review, 30, 381–398.
3. American Psychological Association. (2023). Stress in America: Young adults in crisis. APA Publishing.
4. Yang, A. C., et al. (2021). Cytokine activation and cognitive dysfunction in long COVID. Nature Neuroscience, 24(10), 1522–1533.
5. Arnsten, A. F. (2015). Stress weakens prefrontal networks. Nature Reviews Neuroscience, 16(6), 359–374.
6. Son, C., et al. (2021). Effects of COVID-19 on college student mental health. Journal of Medical Internet Research, 23(2).
7. Microsoft Work Trend Index. (2023). The rise of productivity dysmorphia.
8. Sleep Foundation. (2023). Sleep trends among Gen Z.

Tác giả:
– Trần Thị Khánh My

Hiệu đính:
– Nguyễn Thị Kim Phượng
– Hoàng Thị Thủy

MỜI QUÝ VỊ XEM VIDEO CHI TIẾT TẠI ĐÂY: https://youtube.com/shorts/kGqH3GzsWyA