Những bí mật của nước

Nước dường như đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta và điều chắc chắn là chúng ta không thể sống thiếu nước được. Nước rất cần thiết cho các hoạt động chuyển hóa diễn ra bên trong cơ thể cũng như cần cho sự hoạt động của các cơ quan của mỗi người. Vậy cụ thể hơn chúng ta cần uống nước như thế nào để đảm bảo được lợi ích của nước đối với cơ thể??? Trong bài viết này tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu các bí mật mới nhất của nước.

📌Thế nào là uống đủ nước:

Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ thì:

🔹 Nam giới trưởng thành:

• Tổng lượng nước khuyến nghị mỗi ngày: khoảng 3.7 lít (tương đương khoảng 15.5 cốc nước)[1]
• Trong đó:
  • Khoảng 80% đến từ nước uống (nước lọc, trà, sữa, cà phê…): ~3.0 lít[1]
  • Khoảng 20% đến từ thực phẩm (hoa quả, rau củ, canh, súp…): ~0.7 lít[1]

🔹 Nữ giới trưởng thành:

• Tổng lượng nước khuyến nghị mỗi ngày: khoảng 2.7 lít (tương đương khoảng 11.5 cốc nước)[1]
• Trong đó:
  • Khoảng 80% từ nước uống: ~2.2 lít[1]
  • Khoảng 20% từ thực phẩm: ~0.5 lít[1]

💧Tuy nhiên lượng nước cần nạp vào cơ thể còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Mức độ vận động: ở những người vận động nhiều thì lượng nước họ mất đi chắc chắn sẽ nhiều hơn ở người cùng giới cùng lứa tuổi nhưng vận động ít hơn nên nhu cầu họ sẽ tăng lên.
• Thời tiết: Trong thời tiết nóng và độ ẩm cao thì lượng nước cơ thể bạn mất đi cũng sẽ nhiều hơn, nên việc bổ sung thêm nước ngoài lượng khuyến cáo hằng ngày là việc rất cần thiết.
• Tình trạng sức khỏe: Ở phụ nữ mang thai thì các chuyên gia khuyến cáo nên uống thêm 500ml nước mỗi ngày để giảm bớt tình trạng táo bón, chuột rút..v..v[2]
• Tình trạng bệnh lý: Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng cần phải bổ sung nhiều nước hơn so với khuyến cáo. Cụ thể là người bị bệnh thận mạn; suy tim; xơ gan cổ trướng hay người bị rối loạn điện giải, nếu như uống nước với nhu cầu như người bình thường thì sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh và có thể dẫn đến xảy ra các biến chứng.

💧Vậy làm sao chúng ta có thể nhận biết chúng ta đã uống đủ nước hay chưa, sau đây là một số dấu hiệu:

Dấu hiệu

🟡 Nước tiểu vàng nhạt hoặc trong suốt:Tốt nhất là màu vàng nhạt như “nước rơm”

🚽 Tiểu 6–7 lần/ngày, đều đặn:Dấu hiệu thận và bài tiết ổn định

🧠 Tỉnh táo, tập trung tốt:Não đủ nước hoạt động hiệu quả hơn

💪 Cơ thể ít mệt mỏi, có sức bền tốt:Trao đổi chất diễn ra trơn tru

🧴 Da mềm, không bong tróc:Da đủ nước từ bên trong

🧊 Không cảm thấy khát thường xuyên:Cơ thể cân bằng tốt lượng nước và điện giải

💧Vậy các lợi ích thực sự của nước đối với cơ thể là gì:

1. Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể[3]
2. Bài tiết chất thải[3]
3. Tối đa hiệu suất hoạt động thể chất[3]
4. Hỗ trợ tiêu hóa[3]
5. Giúp ngăn ngừa một số bệnh[3]
6. Hỗ trợ chức năng não bộ[3]
7. Có tác dụng làm đẹp[3]

💧Cách thiết lập thói quen uống đủ nước hằng ngày:

1. ✅ Xác định nhu cầu nước của riêng bạn

• Công thức tham khảo:
  🔹 30–40 ml x mỗi kg cân nặng
  Ví dụ: Bạn nặng 60 kg → cần khoảng 1.8 – 2.4 lít nước/ngày
• Có thể điều chỉnh theo:
  • Thời tiết (nóng → cần nhiều hơn)
  • Mức vận động (tập thể thao → tăng thêm 0.5–1 lít)
  • Tình trạng sức khỏe (bệnh lý, thuốc…)

2. ⏰ Chia nhỏ thời gian uống nước trong ngày

Không nên uống quá nhiều trong một lúc → dễ gây đầy bụng, rối loạn điện giải.

Sau khi thức dậy:1 ly (~250ml) – kích hoạt cơ thể

Giữa buổi sáng:1 ly

Trước bữa ăn 30 phút:1 ly – hỗ trợ tiêu hóa

Giữa buổi chiều:1 ly

Trước khi đi ngủ 1–2 giờ:½ ly – tránh tiểu đêm nhưng không khát

3. 🧴 Sử dụng chai hoặc bình nước cá nhân

• Chọn loại có vạch chia ml để dễ theo dõi.
• Đặt mục tiêu theo mốc: ví dụ “9h sáng đạt 500ml”, “12h trưa đạt 1 lít”.
• Mẹo: Dán nhãn trên bình: “Uống đi nhé!”, “Sắp khát rồi!”…

4. ⏱️ Đặt nhắc nhở thông minh (đặc biệt khi bạn hay quên)

• Dùng app: Water Reminder, Plant Nanny, Drink Water, hoặc đồng hồ thông minh.
• Hoặc đơn giản: Đặt báo thức mỗi 2 tiếng/lần trong giờ làm việc.

5. 🍋 Đa dạng hóa hương vị (nếu bạn không thích uống nước lọc nhạt nhẽo)

• Dùng detox water: thêm lát chanh, bạc hà, dưa leo, táo, cam…
• Dùng trà nhạt hoặc nước dừa (thay thế một phần).

6. 🧾 Theo dõi tiến trình mỗi ngày

• Ghi vào sổ/ứng dụng: “Hôm nay uống được bao nhiêu?”, cảm thấy thế nào?
• Sau 1 tuần, bạn sẽ thấy: ít mệt mỏi hơn, da đẹp hơn, tỉnh táo hơn → động lực tiếp tục!

7. 🔄 Hình thành thói quen theo “gắn kết hành vi”

• Gắn việc uống nước với thói quen có sẵn:
  • Sau khi đánh răng → uống nước
  • Trước khi ra khỏi nhà → uống nước
  • Vừa ngồi vào bàn làm việc → uống nước

🗣️Đôi lời tác giả muốn nhắn gửi đến bạn đọc:

Tuy nước đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta nhưng tôi tin chắc rằng có những điều mà ta vẫn chưa hiểu hết về nước. Mục đích chính tôi viết bài này là để nhắc nhở mọi người về việc tự ý thức uống nước của mình. Hãy thử uống nước đầy đủ thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có những thay đổi mà chính bạn cũng không thể ngờ tới(nước ở đây là nước lọc, bạn nhé).

📚Nguồn tham khảo:

1. Healthline, et al. (2023). How much water do you need?
2. Cổng thông tin Thành phố Hồ Chí Minh, et al. (2023). Mẹ bầu cần uống bao nhiêu nước là đủ?
3. Vinmec, et al. (2024). Chức năng của nước trong cơ thể.

📷 Nguồn ảnh: Vinmec