[Sinh Lý] Tập thở

Cảm ơn bài chia sẻ của BS. Trần Văn Phúc

TẬP THỞ
========

Mỗi ngày chúng ta thở hơn 23.000 lần!

Là bởi chúng ta không thể sống khi thiếu Oxy, vì vậy mà chúng ta phải bổ sung Oxy bằng cách thở, nhưng hầu hết mọi người đều thở vô thức, chẳng mấy ai nghĩ rằng phải rèn luyện để có phương pháp thở đúng.

Tôi quan sát thấy hơn 70% người thở sai.

Do tính chất công việc tĩnh, cuộc sống hiện đại ở văn phòng ít vận động, nên mọi người chủ yếu thở NGẮN và NÔNG, không khí chẳng mấy khi chạm đến đáy phổi. Thói quen thở như vậy chỉ cho phép Oxy đi vào 1/3 phổi. Hệ quả, thông khí không đủ dẫn đến tích tụ khí CO2 trong cơ thể, thiếu Oxy mãn tính, là nguyên nhân gây ra hàng loạt triệu chứng và các bệnh nghiêm trọng.

Tiến sĩ Nerina Ramlakhan, nhà tâm lí học tại bệnh viện Capio Nightingale ở Anh cho rằng một người gặp ít nhất 1 trong 5 dấu hiệu sau, có thể là biểu hiện của thở không đúng cách.

1. Thở dài thường xuyên: Do chỉ có 1/3 dung tích phổi tham gia hô hấp hít vào thở ra, lượng khí ứ đọng đặc biệt là khí CO2 ở trong 2/3 phổi còn lại, khi nồng độ CO2 đạt đến ngưỡng kích thích bắt buộc phải đẩy ra, đó là nguyên nhân làm cho thở dài.

2. Ngáp thường xuyên: Lí do ngáp thường xuyên là thở nông thiếu Oxy. Ở người trưởng thành, màng phế nang có kích thước bằng sân bóng tennis. Nếu thở đúng cách, nghĩa là hầu hết phế nang tham gia trao đổi khí, như vậy ở trạng thái thư giãn chỉ cần thở 5-8 lần là đủ. Nhưng vì thở nông 1/3 phổi, nên số lần thờ tăng, có thể đến 20 nhịp mỗi phút mà vẫn không đủ Oxy, thỉnh thoảng phải ngáp vặt để có thêm không khí.

3. Nghiến răng vào ban đêm: Một trong những nguyên nhân gây nghiến răng ban đêm, là tình trạng thiếu Oxy, do thở nhanh nông, chiếm tỉ lệ khoảng 40% người nghiến răng.

4. Đau vai gáy: Khi thở không đúng cách, các cơ vùng vai gáy được huy động vào việc tham gia hoạt động cơ hô hấp, cùng với tình trạng thiếu Oxy đến các cơ này, dẫn đến hiện tượng đau mỏi vai gáy xảy ra thường xuyên, thậm chí kéo dài.

5. Thường xuyên cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi và buồn ngủ: Não rất nhạy cảm với tình trạng thiếu Oxy, nên khi thở chỉ 1/3 phổi, cơ thể sẽ uể oải, mệt mỏi, chóng mặt và buồn ngủ.
———

Thiếu Oxy mãn tính là nguyên nhân của nhiều bệnh!

Trong thực hành khám chữa bệnh, tôi quan sát thấy những người mắc bệnh phổi mãn tính thường thở sai; và ngược lại, người thở sai sẽ có xu hướng mắc bệnh phổi mãn tính.

Bản thân Oxy là một dạng năng lượng, cùng với cơ chất ban đầu khác (như Glucid, Protein, Lipid…) đặc biệt là Glucose, tham gia vào chuỗi hô hấp tế bào, để tạo ra sản phẩm cuối cùng là năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời giải phóng khí CO2 và H2O.

C6H12O6 + 6O2 –> 6CO2 + 6H2O + năng lượng Q

Phương trình tổng quát của hô hấp tế bào chỉ đơn giản như vậy với cơ chất đặc trưng là đường Glucose, nhưng thời sinh viên y khoa chúng tôi, chương hô hấp tế bào là nỗi kinh hãi với bất cứ ai khi phải học chu trình Crebs, chu trình Pentozo-P, chu trình Glyoxilic, cùng hàng loạt các phản ứng liên quan khác.

Hiểu một cách đơn giản, khi cơ chất ban đầu như 1 phân tử đường Glucose chẳng hạn, nếu có đủ Oxy, thì sẽ thực hiện hô hấp tế bào ở trong ti thể, tạo ra năng lượng tương đương 38ATP, đồng thời giải phóng 6 phân tử CO2 và 6 phân tử H2O.

Nhưng nếu tế bào thiếu Oxy, thì 1 phân tử Glucose sẽ chuyển hóa ở khu vực tế bào chất, chỉ sinh ra khoảng 2ATP năng lượng, còn lại xuất hiện một loạt chất trung gian hóa học có hại với tế bào (như Acid Piruvic, Acid Lactic).

Như vậy: thiếu Oxy –> năng lượng giảm 19 lần + chất trung gian hóa học độc hại xuất hiện.

Tiến sĩ Otto Heinrich Warburg – nhà hóa sinh học nổi tiếng người Đức đạt giải Nobel Y khoa năm 1931, về căn nguyên của bệnh ung thư với học thuyết “Hiệu ứng Warburg – The Warburg Effect” đã giải thích hiện tượng thiếu Oxy có thể gây ung thư.

Theo đó, Warburg cho rằng tình trạng thiếu hụt Oxy (lack of oxygen) chính là nguyên nhân làm cho các cơ chất không được chuyển hóa đến tận cùng, dẫn đến việc phát sinh các chất trung gian hóa học, ví dụ như Acid Lactic, sẽ độc hại với tế bào và trở thành tác nhân gây ra các bệnh ung thư.

Tôi cho rằng, tình trạng thiếu Oxy trong cơ thể sẽ gây ra 2 vấn đề chính: (1) Tăng chuyển hóa các cơ chất theo con đường cạnh, tạo nên các sản phẩm trung gian hóa học, nghĩa là tăng căng thẳng oxy hóa, phá hủy các tế bào gây lão hóa, đặc biệt là tổn thương nội mô mạch máu, làm giảm tính thấm của mạch máu và tăng nguy cơ bệnh tim mạch hay đột quỵ; (2) Việc thiếu oxy trong các tế bào vừa là căn nguyên gây ung thư, vừa thúc đẩy sự phát triển nhanh chóng của các tế bào ung thư.

Đảm bảo đủ Oxy cho tế bào là bí quyết để trẻ, khỏe, phòng ung thư.
…

Bình thường, phổi người chứa được khoảng 6 lít không khí, nhưng chưa đến một phần mười lượng khí tươi được sử dụng lưu thông.

– TLC = Dung tích toàn phổi (thể tích của toàn bộ khí trong phổi sau khi đã thở vào tối đa).

– Vc = Dung tích sống (lượng khí thở ra hết sức sau khi đã hít vào hết sức).

– Vt = Thể tích khí lưu thông (lượng khí hít vào hoặc thở ra khi hít thở bình thường).

– Vr = Thể tích khí cặn (lượng khí còn lại trong phổi sau khi thở ra tối đa).

– Ver = Thể tích dự trữ thở ra (lượng khí có thể thở ra tiếp sau khi thở ra bình thường).

– Vir = Thể tích dự trữ hít vào (lượng khí có thể hít thêm vào sau khi hít vào bình thường).

– Frc = Dung tích cặn chức năng (Frc = Ver + Vr lượng khí còn lại trong phổi sau khi thở ra bình thường).

– Ci = Dung tích hít vào (là thể tích hít vào tối đa sau khi thở ra bình thường).

Advertisement

– Khoảng chết giải phẫu = Thể tích chứa bởi các ống dẫn khí.

Như vậy, để có đủ Oxy cho cơ thể khỏe mạnh, thì phải tăng dung tích sống Vc, tăng thể tích khí lưu thông Vt, giảm thể tích cặn Vr, giảm dung tích cặn chức năng Frc.

Có 2 nhóm cơ tham gia hô hấp.

1. Cơ hoành = THỞ BỤNG: Là cơ quan trọng nhất khi thở, đảm bảo khi hít vào thì bụng phồng to lên để cơ hoành hạ xuống thấp, không khí vào trong phổi nhiều nhất. Ngược lại, khi thở ra thì bụng óp lại, để cơ hoành nâng lên tối đa, đẩy nhiều nhất có thể không khí ra bên ngoài.

2. Cơ ngực = THỞ NGỰC: Gồm các cơ gian sườn, cơ ức đòn chũm, cơ thang.

Đa số mọi người đều thở ngực, nghĩa là khi hít vào lồng ngực phồng lên, bụng óp lại; đến khi thở ra thì bụng phồng lên. Đây là cách thở sai. Thực tế khi siêu âm, tôi thấy rất nhiều người thở không di động cơ hoành, chỉ có lồng ngực di động, nên thể tích khí lưu thông Vt rất thấp chỉ vài trăm mL, trong khi thể tích khí cặn Vr và thể tích khí cặn chức năng Frc rất lớn.

Để thở đúng cần tập luyện như sau:

– Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, tập trung sự chú ý vào vùng bụng.

– Hít bằng mũi tối đa, hít từ từ, bụng phồng dần lên.

– Thở ra ngược lại, thở tối đa bằng mũi, thở từ từ, bụng óp lại.

Tập như vậy ngày vài lần, khoảng 3 tháng quen dần cách thở, thì thực hành thở đúng cách ở mọi tư thế, mọi lúc, mọi nơi. Tât nhiên lúc đầu sẽ phải dùng ý chí điều khiển nhịp thở. Về sau thành thói quen, sẽ thở đúng kĩ thuật vô thức, hơi thở sâu và chậm.

Hiệu quả của phương pháp tập thở này: Thư giãn toàn bộ cơ thể, tăng hàm lượng Oxy trong não, hạ huyết áp, làm chậm nhịp tim, tăng sự tập trung và giúp ngủ ngon.

THAM KHẢO
—————–

1. https://www.healthista.com/the-better-breathing-guide/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783224/