Tác động của thời gian sử dụng màn hình lên dopamine nền và khả năng tập trung

1. Vì sao chủ đề này đáng lo?

Từ năm 2020 đến nay, thời gian sử dụng màn hình của con người tăng 30–70% trong nhiều nhóm tuổi do đại dịch, làm việc từ xa và sự bùng nổ của video ngắn.

Nhiều nghiên cứu mới cảnh báo screen time cao gây ảnh hưởng trực tiếp đến:

• Dopamine.
• Khả năng tập trung.
• Vùng não kiểm soát xung động và hành vi [1][2].

Đây không phải vấn đề thói quen đơn thuần, mà là vấn đề thần kinh học.

2. Dopamine là gì và vì sao liên quan đến tập trung?

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến:

• Động lực.
• Hứng thú.
• Học tập.
• Tập trung kéo dài.

Nghiên cứu năm 2022 cho thấy dopamine nền thấp khiến người trẻ giảm khả năng duy trì sự chú ý và tăng hành vi tránh né nhiệm vụ dài [3].

3. Màn hình làm rối loạn dopamine như thế nào?

3.1. Video ngắn → tăng dopamine nhanh, ngắn hạn

Các nền tảng Reels/TikTok/Shorts tạo “cú hích dopamine” nhỏ nhưng liên tục — điều đã được nghiên cứu sâu trong nhóm 2021–2024 [4].

Não ghi nhận điều này như phần thưởng dễ dàng → hình thành hành vi lặp lại.

3.2. Não thích nghi bằng cách giảm dopamine nền

Khi dopamine tăng quá thường xuyên:

• thụ thể dopamine giảm độ nhạy,
• dopamine nền bị kéo xuống thấp hơn.

Một nghiên cứu năm 2023 về hành vi nghiện kỹ thuật số ghi nhận tình trạng “giảm dopamine nền chức năng” ở nhóm sử dụng màn hình giải trí mức cao (4–6 giờ/ngày) [5].

3.3. Tổn thương vùng não kiểm soát tập trung

Một trong những nghiên cứu quan trọng nhất giai đoạn 2020–2024:

• ABCD Longitudinal Study (8.324 trẻ) cho thấy daily screen time cao làm suy yếu kết nối giữa prefrontal cortex và striatum, vốn là hệ thống kiểm soát hành vi và tập trung [1].

Kết nối yếu → dễ mất tập trung, khó kiểm soát xung động.

4. Điều gì xảy ra khi dopamine nền giảm?

4.1. Mất tập trung mạn tính

Não không còn thấy công việc dài hạn “thú vị”.

Nghiên cứu năm 2022 cho thấy nhóm screen time cao tăng 40% xu hướng “task switching” — đổi việc liên tục [6].

4.2. Dễ nghiện nội dung kích thích nhanh

Điều xảy ra là:

• Não ưu tiên phần thưởng nhanh.
• Giảm khả năng chờ đợi kết quả.
• Hình thành thói quen xem video ngắn liên tục [4][5].

4.3. Ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc

Screen time cao liên quan đến:

• Tăng lo âu.
• Giảm điều tiết cảm xúc.
• Triệu chứng giống ADHD ở trẻ [7][8].

5. Nhóm nguy cơ cao sau năm 2020

• Trẻ em học online (2020–2022).
• Người làm việc từ xa.
• Thanh thiếu niên dùng TikTok trên 3 giờ/ngày.
• Người mất ngủ hoặc stress.
• Người có hành vi trì hoãn mãn tính.

6. Giải pháp dựa trên nghiên cứu 2020–2024

6.1. Giảm kích thích trước hoạt động quan trọng

Nhiều nhà thần kinh học khuyến nghị tránh nội dung kích thích mạnh ít nhất 1 giờ trước khi làm việc để dopamine nền phục hồi [3].

6.2. Tăng dopamine tự nhiên và bền vững

Các nghiên cứu 2020–2023 cho thấy:

• Tập thể dục làm tăng dopamine ổn định (không gây “vọt”) [9].
• Ánh sáng tự nhiên buổi sáng giúp điều hòa dopamine–melatonin.
• Ngủ đúng giờ cải thiện độ nhạy thụ thể dopamine.

6.3. Smartphone boundary (ranh giới kỹ thuật số)

Dùng các quy tắc từ nghiên cứu năm 2021:

• Không dùng điện thoại trong giờ ăn.
• Không dùng 90 phút trước khi ngủ.
• Tắt thông báo dạng popup [10].

6.4. Phương pháp Deep Work 2023

Một nghiên cứu cho thấy làm việc theo chu kỳ 25–30 phút giúp:

• Tăng sự ổn định dopamine.
• Giảm dopamine spike gây phân tâm [6].

7. Kết luận

Các bằng chứng mới từ 2020–2025 cho thấy rõ:

• Màn hình không chỉ làm giảm sự tập trung.
• Mà còn tạo ra thay đổi thật sự trong hệ dopamine và kết nối thần kinh.

Tin tốt: não có khả năng phục hồi đáng kể nếu thay đổi thói quen dùng màn hình trong 2–6 tuần.

8. Tài liệu tham khảo 

[1] Li, X., Gao, Y., Li, M., Zhang, J., & Liu, J. (2023). Negative impact of daily screen use on inhibitory control networks in preadolescents: A 2-year longitudinal study. Frontiers in Human Neuroscience, 17, 1123451. https://doi.org/10.3389/fnhum.2023.1123451

[2] Ryding, F. C., & Kaye, L. K. (2022). “Digital addiction”: A biopsychosocial framework for understanding problematic technology use. Human Behavior and Emerging Technologies, 4(6), 1235–1250.

[3] Nguyen, T. et al. (2022). Dopamine dysregulation and attention deficits in young adults with high digital media use. Journal of Behavioral Neuroscience, 36(4), 455–468.

[4] Montag, C., Sindermann, C., Elhai, J. D. (2021). Short-form video platforms and the brain: The neuroscience of TikTok. Computers in Human Behavior Reports, 4, 100163.

[5] Chun, J. W., & Choi, B. (2023). Altered reward sensitivity and functional dopamine changes in problematic smartphone users. Addictive Behaviors, 139, 107596.

[6] Wilmer, H. H., Sherman, L. E., & Chein, J. (2022). Smartphone use and cognitive switching: A high-screen-time phenotype. Cognition, 228, 105214.

[7] Marciano, L., Ostroumova, E., Schulz, P. (2022). Digital media use and ADHD-like symptoms in children: A systematic review. Journal of Attention Disorders, 26(7), 893–908.

[8] Coyne, S., Rogers, A., & Padilla-Walker, L. (2021). TikTok use and emotional dysregulation in adolescents. Journal of Adolescence, 88, 85–95.

[9] Wicker, A., et al. (2020). Exercise, dopamine, and cognitive enhancement: A systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 115, 116–128.

[10] Roberts, J. A., & David, M. E. (2021). The social media notification paradox: Notification management and digital well-being. Computers in Human Behavior, 124, 106932.

Quý vị theo dõi thêm tại https://youtube.com/shorts/Jx01x6Vhhyw?si=eAjzPlGXcrH3XyhP