Y khoa Diễn đàn Y khoa, y tế sức khoẻ, kiến thức lâm sàng, chẩn đoán và điều trị, phác đồ, diễn đàn y khoa, hệ sinh thái y khoa online, mới nhất và đáng tin cậy.
Tác giả: Phạm Văn Hòa
Khi bị đau mỏi, phản xạ của nhiều người là vặn cổ thật mạnh cho kêu “rắc”. Đây là hành động cực kỳ nguy hiểm có thể gây thoát vị đĩa đệm. Thay vào đó, hãy thực hiện 5 động tác chuẩn y khoa giúp giải phóng chèn ép và thư giãn cơ tầng sâu sau đây:
Động tác Chin Tuck (Thu cằm) – “Khắc tinh” của tư thế gù đầu
Đây là bài tập quan trọng nhất để điều chỉnh đường cong sinh lý cột sống cổ.
- Thực hiện: Ngồi thẳng lưng. Từ từ thu cằm về phía sau (như tạo cằm đôi) sao cho cảm thấy căng ở vùng gáy và gốc sọ. Giữ đầu thẳng, không cúi xuống.
- Thời gian: Giữ 5 giây, lặp lại 10 lần.
- Lợi ích: Tăng cường nhóm cơ cổ sâu, giảm áp lực lên đĩa đệm.
Kéo giãn cơ thang (Upper Trapezius Stretch)
Cơ thang là nhóm cơ chính gây ra cảm giác bó cứng vùng vai.
- Thực hiện: Ngồi thẳng, tay phải bám vào cạnh ghế để cố định vai. Tay trái vòng qua đầu, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang bên trái (tai hướng về phía vai).
- Thời gian: Giữ 15-30 giây mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.
- Lợi ích: Làm giãn dải cơ bị bó cứng do ngồi máy tính quá lâu.
Động tác “Cánh chim” (Scapular Squeezes)
Tập trung vào việc giải phóng vùng bả vai và lưng trên.
- Thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng. Ép hai xương bả vai lại gần nhau nhất có thể (tưởng tượng bạn đang cố kẹp một chiếc bút chì ở giữa lưng).
- Thời gian: Giữ 5 giây, lặp lại 15 lần.
- Lợi ích: Mở rộng lồng ngực, giảm tình trạng căng cơ vai trước và mỏi vai sau.
Xoay cổ phạm vi hẹp (Cervical Rotation)
- Thực hiện: Từ từ xoay đầu sang phải cho đến khi cảm thấy căng nhẹ, giữ 2 giây rồi xoay sang trái.
- Lưu ý: Chỉ xoay ngang, tuyệt đối không xoay tròn cổ 360 độ vì sẽ làm tăng ma sát giữa các đốt sống bị thoái hóa.
- Lợi ích: Duy trì biên độ vận động linh hoạt của đốt sống cổ.
Tư thế luồn kim (Thread the Needle) – Nếu bạn có không gian
Bài tập này giúp giải phóng toàn bộ vùng cột sống ngực và vai.
- Thực hiện: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Luồn tay phải qua khoảng trống giữa tay trái và đầu gối trái, hạ vai phải chạm sàn.
- Thời gian: Giữ 30 giây mỗi bên.
- Lợi ích: Giảm áp lực cực hiệu quả cho vùng lưng trên và giữa hai bả vai.
⚠️ Lưu ý quan trọng từ bác sĩ:
- Nguyên tắc “Không đau”: Trong quá trình tập, nếu cảm thấy đau nhói hoặc tê điện lan xuống tay, hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến bác sĩ.
- Đều đặn hơn cường độ: Hãy tập mỗi ngày 2 lần thay vì tập thật nặng trong một ngày rồi bỏ.
- Kết hợp nhịp thở: Hít sâu khi bắt đầu và thở ra từ từ khi thực hiện động tác kéo giãn để cơ bắp được cung cấp đủ oxy.
📌 Nguồn tài liệu tham khảo:
– Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp – Bộ Y tế Việt Nam – 2014.
– Neck Pain: Revision 2017 – Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health – Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) – 2017.
– Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques (7th Edition) – Carolyn Kisner & Lynn Allen Colby – 2017.
– Guidelines for the Management of Cervical Spine Disorders – American College of Rheumatology (ACR) – 2021.
– Hướng dẫn quy trình kỹ thuật chuyên ngành Phục hồi chức năng – Bộ Y tế Việt Nam – 2014.
