Nội dung

Toggle

1. Giới thiệu: Vì sao câu hỏi này quan trọng trong dinh dưỡng hiện đại?

Trong hai thập kỷ qua, việc thay thế thịt bằng protein thực vật không chỉ là một xu hướng dinh dưỡng mà đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng. Nguyên nhân không chỉ đến từ lo ngại về bệnh tim, ung thư hay môi trường, mà còn bởi sự thay đổi mô hình bệnh tật theo hướng mạn tính hóa. Tuy nhiên, một quan niệm phổ biến – “protein thực vật hoàn toàn có thể thay thế thịt” – vẫn gây tranh luận vì hệ thống bằng chứng khoa học không đơn giản.

Một số nghiên cứu quy mô lớn cho thấy giảm tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến có thể giảm nguy cơ bệnh mạch vành và ung thư đại trực tràng [1]. Ngược lại, nhiều phân tích lại cho thấy chế độ ăn thuần thực vật không được thiết kế khoa học có thể thiếu hụt B12, sắt heme và omega-3, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi và vận động viên [2]. Vì vậy, câu hỏi quan trọng không phải là “có thể hay không”, mà là ở điều kiện nào, đối tượng nào, và cách xây dựng khẩu phần ra sao.

Do đó, để trả lời nghiêm túc, bài viết này sẽ phân tích sâu các khía cạnh: sinh học phân tử, hấp thu – chuyển hóa, nhu cầu dinh dưỡng theo nhóm tuổi, và bằng chứng dịch tễ học có kiểm soát, nhằm hướng tới một kết luận dựa trên dữ liệu thay vì khẩu hiệu.

2. So sánh sinh học phân tử: Protein thực vật và thịt thực sự khác nhau như thế nào?

Protein không chỉ là tổng lượng gram trong khẩu phần; vấn đề nằm ở hồ sơ axit amin, độ tiêu hóa, và khả dụng sinh học.

Thịt động vật thường có “protein hoàn chỉnh”, tức chứa đủ cả 9 acid amin thiết yếu theo tỷ lệ tối ưu mà cơ thể người cần. Hơn nữa, mức tiêu hóa và hấp thu (PDCAAS và DIAAS) của protein thịt cao hơn hầu hết protein thực vật. FAO đánh giá thịt bò và thịt gà có điểm DIAAS vượt 100, trong khi đậu, ngũ cốc và hạt thường chỉ ở mức 40 – 80 [3].

Nghĩa là dù tổng lượng protein thực vật hấp dẫn, cơ thể hấp thu hiệu quả thấp hơn đáng kể.

Một yếu tố quan trọng khác là các chất cản trở hấp thu (antinutrients) như phytate, tannin, lectin, oxalate… có trong thực vật làm giảm hấp thu sắt, kẽm và đôi khi canxi [4].

Đây là nguyên nhân khiến nhiều người dù ăn đủ protein thực vật nhưng vẫn thiếu máu vi chất hoặc cảm thấy mệt mỏi kéo dài.

Tuy nhiên, không thể bỏ qua rằng nhiều loại protein thực vật – đặc biệt là đậu nành, quinoa, kiều mạch – có hồ sơ axit amin khá hoàn chỉnh. Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp tương đương whey khi liều đủ cao [5].

Điều này mở ra khả năng thay thế một phần thịt bằng thực vật nếu khẩu phần được thiết kế hợp lý.

3. Bằng chứng dịch tễ học: Người ăn nhiều protein thực vật có thực sự khỏe hơn?

Nhiều nhóm nghiên cứu đã theo dõi hàng trăm nghìn người trong thời gian dài và nhận thấy việc giảm thịt đỏ mang lại lợi ích rõ rệt. Chẳng hạn, nghiên cứu Nurses’ Health Study và Health Professionals Follow-up Study với hơn 170.000 người cho thấy thay 10% năng lượng từ thịt đỏ bằng protein thực vật giúp giảm 34% nguy cơ tử vong do tim mạch [6].

Đây là bằng chứng mạnh mẽ ủng hộ việc ưu tiên protein thực vật.

Tuy nhiên, một vấn đề quan trọng thường bị bỏ qua: các nghiên cứu quan sát (observational) dễ bị nhiễu do yếu tố lối sống. Người ăn nhiều thực vật thường có lối sống lành mạnh hơn: tập thể dục, ít hút thuốc, BMI thấp hơn. Điều này khiến hiệu ứng dương của thực vật đôi khi bị thổi phồng.

Các randomized controlled trials (RCT) – bằng chứng mạnh hơn – lại cho thấy kết quả tinh tế hơn. Một tổng quan hệ thống của Cochrane ghi nhận rằng thay thế thịt bằng protein thực vật giúp giảm LDL-cholesterol nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến tỉ lệ tử vong hoặc biến cố tim mạch lớn trong thời gian ngắn [7].

Điều này cho thấy lợi ích của protein thực vật là có, nhưng không đủ để kết luận rằng chúng hoàn toàn thay thế thịt trong mọi phương diện sức khỏe.

4. Những vi chất quan trọng mà protein thực vật khó có thể cung cấp đầy đủ

Một số chất dinh dưỡng gần như chỉ có trong sản phẩm động vật hoặc hấp thu kém hơn rất nhiều trong thực vật:

Vitamin B12: gần như không có trong thực vật; thiếu hụt gây tổn thương thần kinh, mệt mỏi, rối loạn trí nhớ [8].

Sắt heme: hấp thu cao gấp 2–3 lần sắt non-heme trong thực vật [9].

Kẽm: bị giảm hấp thu mạnh vì phytate.

Omega-3 EPA/DHA: thực vật chỉ có ALA, tỷ lệ chuyển đổi sang DHA thường <5% [10].

Creatine, carnosine, taurine: tham gia vào chức năng cơ bắp và hệ thần kinh, chỉ có trong động vật.

Điều này không có nghĩa người ăn chay không khỏe mạnh; họ chỉ cần bổ sung có chủ đích. Tuy nhiên, đối với các nhóm có nhu cầu cao – phụ nữ mang thai, vận động viên sức bền, người lớn tuổi – việc ăn hoàn toàn thực vật mà không giám sát dinh dưỡng có nguy cơ cao hơn.

5. Chất lượng cơ bắp và chuyển hóa: Protein thực vật có đủ cho thể thao và người cao tuổi?

Kích thích tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis – MPS) phụ thuộc nhiều vào hàm lượng leucine. Thịt và whey thường có leucine cao hơn thực vật. Một nghiên cứu của van Vliet cho thấy để đạt mức MPS tương đương 25g whey, người ăn thực vật cần 33–35g protein đậu hoặc gạo [11].

Điều này không phải vấn đề với người trẻ bình thường, nhưng người cao tuổi vốn có tình trạng “kháng đồng hóa” (anabolic resistance) sẽ khó đạt mức cần thiết nếu chỉ ăn thực vật.

Đối với vận động viên, một RCT kéo dài 12 tuần ghi nhận chế độ ăn thuần thực vật vẫn duy trì được khối cơ khi lượng protein đủ cao (>1.6 g/kg) nhưng đòi hỏi phải bổ sung nhiều hơn về mặt khẩu phần [12]. Nói cách khác: có thể thay thế, nhưng tốn công hơn nhiều.

6. Tổng hợp: Vậy protein thực vật có thể thay thế thịt không?

Dựa trên toàn bộ bằng chứng, câu trả lời không phải trắng – đen, mà có điều kiện:

Có thể thay thế phần lớn nhu cầu protein, nếu khẩu phần được thiết kế dựa trên khoa học, đảm bảo đa dạng đậu – hạt – ngũ cốc – đậu nành, và có bổ sung B12, sắt, DHA khi cần.

Không thể thay thế hoàn toàn trong mọi hoàn cảnh, đặc biệt với: phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi, người bệnh mạn tính, vận động viên cường độ cao.

Về sức khỏe cộng đồng, xu hướng giảm thịt và tăng protein thực vật mang lại lợi ích rõ ràng cho tim mạch, hệ chuyển hóa và môi trường, nhưng không phải vì thế mà phủ nhận hoàn toàn vai trò dinh dưỡng của thịt nạc.

Một kết luận trung thực nhất theo dữ liệu hiện tại:
👉 Protein thực vật có thể thay thế thịt ở phần lớn bữa ăn, nhưng không phải là sự thay thế hoàn hảo nếu không có kiến thức dinh dưỡng đi kèm.

Tài liệu tham khảo 

[1] Micha, R., et al. (2017). Association of Meat Consumption with Mortality and Cardiovascular Outcomes. BMJ, 357, j1957.
[2] Pawlak, R. (2017). Vitamin B12 Deficiency in Vegetarians. Nutrition Reviews, 75(8), 542–558.
[3] FAO. (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition.
[4] Frontela, C., et al. (2009). Phytate and Mineral Availability. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
[5] Messina, M. (2016). Soy Protein in Human Nutrition. Nutrients, 8(12).
[6] Song, M., et al. (2016). Substituting Plant Protein for Animal Protein. JAMA Internal Medicine, 176(10).
[7] Cochrane Review. (2020). Plant vs Animal Protein and Cardiovascular Risk.
[8] O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in Health. Nutrients, 2(3).
[9] Hurrell, R. (1997). Bioavailability of Iron. American Journal of Clinical Nutrition.
[10] Brenna, J. (2009). Conversion of ALA to DHA. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
[11] van Vliet, S., et al. (2015). Plant vs Animal Protein and Muscle Protein Synthesis. Journal of Nutrition.
[12] Hevia-Larraín, V., et al. (2021). Vegan vs Omnivore Diets and Muscle Mass. Sports Medicine.