Cách giữ vững thói quen tập luyện ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi

Khó khăn khi duy trì chế độ tập luyện theo độ tuổi

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể và cuộc sống bận rộn của chúng ta có thể khiến việc duy trì một chế độ tập luyện trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng có nhiều cách để vượt qua những trở ngại này. Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc đồng bộ hóa thời gian tập luyện với kiểu đồng hồ sinh học của mỗi người có thể mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất. Vậy làm thế nào để đạt được điều này?

Lợi ích của việc tập luyện

Tập luyện mang lại lợi ích cho tất cả các khía cạnh của sức khỏe con người, và các chuyên gia y tế cộng đồng đều thống nhất rằng việc có một chế độ tập luyện là điều cần thiết. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc ít nhất 75 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc một sự kết hợp tương đương của cả hai.

Tuy nhiên, khi con người lớn tuổi và cuộc sống trở nên bận rộn hơn, nhịp sống nhanh của các trách nhiệm hàng ngày và sự mệt mỏi tích lũy có thể làm cho việc tìm kiếm thời gian và năng lượng để tập luyện trở nên khó khăn hơn.

Xác định thời điểm tập luyện tốt nhất

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Open Heart đã chỉ ra rằng việc khớp thời gian tập luyện với khoảng thời gian trong ngày mà một người cảm thấy tỉnh táo nhất có thể mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và trao đổi chất. Nhưng làm thế nào để xác định thời điểm tốt nhất cho việc tập luyện?

Medical News Today đã trò chuyện với Mark Kovacs, Tiến sĩ, một chuyên gia về sinh lý thể dục, để nhận được lời khuyên về cách tìm ra chế độ tập luyện phù hợp nhất cho từng cá nhân.

Cách tìm thời điểm tập luyện tối ưu

Theo Kovacs, việc đồng bộ hóa tập luyện với kiểu đồng hồ sinh học của bạn, dù bạn là người sáng hay người tối, đang trở thành một xu hướng đáng chú ý. Từ góc độ sinh lý học, các chỉ số hormone, nhiệt độ cơ thể và mức độ sẵn sàng của hệ thần kinh đều thay đổi trong suốt cả ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và kết quả sức khỏe lâu dài.

Kovacs giải thích rằng với nhiều yếu tố như vậy, việc xác định thời điểm tốt nhất để tập luyện có thể khó khăn. Đối với hầu hết mọi người, thời điểm “tốt nhất” để tập luyện là khoảng thời gian mà họ có thể cam kết thực hiện một cách liên tục. Nếu bạn muốn tối ưu hóa, có một số chỉ số thực tiễn mà bạn có thể tham khảo.

Các chiến lược khi thiếu năng lượng

Kovacs nhấn mạnh rằng việc phân biệt giữa sự mệt mỏi thực sự và động lực thấp là rất quan trọng. Ông gợi ý rằng việc bắt đầu với các hoạt động có cường độ thấp cũng có thể cải thiện mức năng lượng thông qua việc tăng lưu thông máu và các phản ứng hóa sinh trong cơ thể. Một chiến lược thực tế là giảm rào cản để bắt đầu. Thay vì cam kết cho một buổi tập luyện đầy đủ, hãy bắt đầu với 5 đến 10 phút hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập các bài tập di động, hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể đơn giản.

Giữ vững động lực và tạo thói quen

Kovacs nhấn mạnh rằng động lực thường bị hiểu lầm. Nó không phải là điều mà bạn phải chờ đợi, mà là điều bạn xây dựng thông qua cấu trúc và thói quen. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì động lực cho chế độ tập luyện, hãy tạo ra một hệ thống thay vì chỉ dựa vào sức mạnh ý chí. Đặt lịch tập luyện vào một thời gian cố định, thiết lập các mục tiêu thực tế và có thể đo lường, và theo dõi sự tiến bộ của bản thân.

Cuối cùng, hãy kết nối việc tập luyện với một mục đích lớn hơn, như cải thiện sức khỏe hoặc duy trì sự độc lập khi bạn già đi. Khi việc tập luyện có ý nghĩa, sự nhất quán sẽ tự động theo sau.

Có cần tập luyện mỗi ngày không?

Dù có cấu trúc, động lực và mục đích rõ ràng, cuộc sống vẫn có thể cản trở bạn, và bạn có thể thấy mình bỏ lỡ việc tập luyện trong một hoặc hai ngày. Điều này không phải là vấn đề. Kovacs cho biết việc nghỉ ngơi thỉnh thoảng khỏi chế độ tập luyện thường có lợi. Quá trình thích nghi, tức là quá trình trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn, xảy ra trong quá trình phục hồi, không chỉ trong lúc tập luyện.