Ăn nhiều rau và trái cây: bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

1.  Vì sao rau và trái cây lại quan trọng?

Rau và trái cây không chỉ là “món ăn kèm” cho đẹp mắt mà là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng bệnh và kéo dài tuổi thọ.
Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất tự nhiên đặc biệt gọi là chất chống oxy hóa – giúp bảo vệ tế bào, giảm viêm, và ngăn ngừa các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư [1],[2].

Các nghiên cứu lớn trên hàng triệu người cho thấy:

• Ăn khoảng 5 phần rau quả mỗi ngày (tức khoảng 400–500 gram) giúp giảm 10–13% nguy cơ tử vong sớm so với người chỉ ăn ít hơn 2 phần [1],[2].

• Ngoài ra, còn giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol, ổn định đường huyết và tăng sức đề kháng [3],[4].

→ Nói cách khác: rau và trái cây là “lá chắn tự nhiên” của cơ thể.

2. Ăn bao nhiêu là đủ?

Nhiều người cho rằng “ăn càng nhiều càng tốt”. Thật ra, khoa học không nói vậy.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị ít nhất 400 gram rau quả mỗi ngày, tương đương khoảng 5 phần ăn (mỗi phần ~80 gram) [6].
Ví dụ:

• 1 phần rau = 1 chén rau luộc hoặc salad (~80g)

• 1 phần trái cây = 1 quả táo nhỏ hoặc 1 quả chuối

→ Mức 5 phần/ngày là tối ưu nhất.
Ăn ít hơn thì dễ bị thiếu chất, nhưng ăn quá nhiều cũng không đem lại lợi ích nhiều hơn.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí BMJ cho thấy: nếu ăn hơn 800 gram/ngày, hiệu quả sức khỏe gần như không tăng thêm [5].

3. Có phải ăn càng nhiều càng tốt?

Câu trả lời là không. Cơ thể chỉ hấp thu được một lượng nhất định vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Phần dư thừa sẽ bị đào thải, còn nếu ăn quá nhiều loại trái cây ngọt, bạn có thể gặp tác dụng ngược:

• Ăn quá nhiều trái cây nhiều đường (xoài, nho, chuối) dễ làm tăng đường huyết, tăng mỡ máu, gan nhiễm mỡ [7],[9].

• Ăn quá nhiều chất xơ (>50g/ngày) có thể đầy hơi, khó tiêu, giảm hấp thu sắt và canxi [8].

• Nếu chỉ ăn rau quả mà ít thịt cá, trứng, sữa sẽ thiếu đạm, dễ mệt mỏi và giảm cơ bắp [10].

Vì vậy, “ăn càng nhiều càng tốt” là một hiểu lầm phổ biến. Quan trọng là ăn đủ, đúng loại và cân đối với các nhóm thực phẩm khác.

4. Nên ăn loại nào thì tốt nhất?

Không phải rau quả nào cũng giống nhau. Một số loại mang lại lợi ích vượt trội, trong khi một số khác nên ăn hạn chế.

5. Ăn như thế nào để cơ thể hấp thu tốt nhất?

• Ăn kèm với bữa chính: giúp no lâu hơn và giảm lượng cơm, chất béo.

• Chế biến đúng cách:
  • Hấp, luộc hoặc xào nhanh giữ lại vitamin.

  • Đối với cà chua, cà rốt – nấu chín nhẹ giúp tăng hấp thu chất chống oxy hóa [14].

• Kết hợp chất béo tốt (như dầu ô-liu, hạt, cá): giúp hấp thu vitamin A, E, K.

• Đa dạng màu sắc mỗi ngày: “Mỗi màu là một loại dinh dưỡng khác nhau”.

6. Tóm lại – Ăn bao nhiêu và như thế nào mới là tốt?

7. Thông điệp sức khỏe

“Ăn đủ – ăn đa dạng – ăn đúng cách” là công thức vàng cho một cơ thể khỏe mạnh.

Chỉ cần 3 phần rau + 2 phần trái cây mỗi ngày, bạn đã giúp tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và kéo dài tuổi thọ.
Và quan trọng hơn – hãy nhớ rằng ăn nhiều chưa chắc là tốt, ăn đúng mới thật sự khỏe.

Tài liệu tham khảo

[1] Aune, D., et al. (2017). Int J Epidemiol, 46(3), 1029–1056.
[2] Wang, D. D., et al. (2021). Circulation, 143(17), 1642–1654.
[3] Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Plant Foods Hum Nutr, 67(3), 101–107.
[4] Liu, R. H. (2013). Adv Nutr, 4(3), 384S–392S.
[5] Wang, X., et al. (2014). BMJ, 349:g4490.
[6] World Health Organization. (2019). Healthy diet – Fact sheet. WHO.
[7] Bray, G. A., & Popkin, B. M. (2014). Diabetes Care, 37(4), 950–956.
[8] Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Nutrients, 2(12), 1266–1289.
[9] Stanhope, K. L., et al. (2015). J Clin Invest, 119(5), 1322–1334.
[10] Wolfe, R. R. (2017). Am J Clin Nutr, 106(2), 349–350.
[11] Appleton, K. M., et al. (2016). Nutrients, 8(9), 438.
[12] Halton, T. L., et al. (2006). Am J Clin Nutr, 83(2), 284–290.
[13] NHS UK. (2023). 5 A Day: What counts? NHS.
[14] Dewanto, V., et al. (2002). J Agric Food Chem, 50(10), 3010–3014.