[Dinh dưỡng] Trứng một sản phẩm tuyệt vời cho sức khỏe

Trứng là thực phẩm quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết được những lợi ích thú vị của trứng với sức khỏe của chúng ta. Trứng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể như protein chuẩn, carbohydrad, lipid có lợi cho sức khỏe, giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiền trong trong trứng không có chất xơ.

Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao (150-180Kcal/100g) được sử dụng phổ biến trên thế giới. Một quả trứng gà trung bình khoảng 50g-60g, Cấu trúc 3 phần: lớp vỏ (12% trọng lượng); lòng trắng (52-56%) và lòng đỏ (32-36%).

Trong đó lòng đỏ là thành phần quan trọng nhất của trứng, tập trung các chất dinh dưỡng bao gồm lipid, protein và các vi chất dinh dưỡng. Màu của lòng đỏ do có chứa các hợp chất carotenoid, xantofin, cryptoxantin, lutein và mức độ đỏ không phụ thuộc lượng vitamin A trong trứng. Lòng trắng có cấu trúc dạng gel phần lớn là nước và protein dạng sợi như ovomucin, chất ức chế protease ovalbumin, protein kháng khuẩn lysozyme…

Protein của trứng thấp hơn các loại thịt đỏ và thịt trắng (13-15g%). Những chất lượng protein thì tốt hơn nhiều. Protein trong lòng đỏ là loại phospho protein có đầy đủ acid amin thiết yếu và toàn diện nhất. Apolipoprotein B, apovitellenin-1, vitellogenin, albumin, immunoglobulin, ovalbumin và ovotransferrin là những protein chính của lòng đỏ trứng, chiếm hơn 80% tổng số protein của lòng đỏ trứng. Protein của lòng trắng có cấu trúc dạng sợi loại glycoprotein (ovalbumin), chất kháng khuẩn lysozyme, các peptit và các protein ức chế protease – tiêu hóa, hấp thu protein. Protein của trứng toàn phần là nguồn cung cấp các loại acid amin hay bị thiếu trong các nhóm thực phẩm khác như tryptophan, methionin, arginin, cystein.

Lượng Lipid trong trứng tương đối ổn định khoảng 11-13g% tập trung ở lòng đỏ. Sự thay đổi phụ thuộc tỉ lệ lòng đỏ/lòng trắng -phụ thuộc chế độ dinh dưỡng của gà mái.

Trong trứng có nhiều acid béo không no, tỉ lệ acid béo no/ tổng số thấp hơn các nhóm thực phẩm động vật khác

Cholesterol cao nhưng không phải tất cả đều xấu

Bạn có thể đã nghe nói rằng lòng đỏ trứng có rất nhiều cholesterol. 100g phần ăn được của trứng gà trung bình chứa 470 miligam (mg) cholesterol. Thường có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng trứng không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng cholesterol. Nhưng không phải tất cả cholesterol đều là xấu. Cholesterol có vai trò hỗ trợ một số chức năng quan trọng trong cơ thể như tổng hợp nhiều hormon, cấu trúc não, sản xuất muối mật… Hầu hết mọi người có thể ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì với mức cholesterol. Nếu cholesterol máu cao hoặc bị mắc tiểu đường, bệnh nhân vẫn có thể ăn trứng với số lượng vừa phải mà không có vấn đề gì.

Trứng (lòng đỏ) là một loại thực phẩm giàu vitamin, có đầy đủ các loại vitamin ngoại trừ vitamin C. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 và B12. Lòng trắng trứng có hàm lượng vitamin B2, B3 và B5 cao. Ngoài vitamin, trứng còn có nhiều Cholin. Phosphatidylcholine (là thành phần chính của Lecithin) và sphingomyelin từ lòng đỏ trứng và protein trong lòng trắng trứng đã góp phần hạn chế sự hấp thụ cholesterol sau khi ăn trứng nguyên quả => cholesterol trong chế độ ăn có trứng nguyên quả không được hấp thu tốt và không làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết tương. Trứng có đầy đủ các loại khoáng đa lượng (phốt pho, canxi, kali, natri) và các khoáng vi lượng (đồng, sắt, magiê, mangan, selen và kẽm)

Các chất kháng khuẩn chủ yếu tập trung ở lòng trắng trứng, mỗi loại protein có tác dụng kháng khuẩn, kháng virus, kháng nấm, kháng kí sinh trùng.

Cơ chế diệt khuẩn:

+ Kìm khuẩn hoặc diệt khuẩn (lysozyme, avian beta-defensins…)

+ Giảm khả dụng của sắt (ovotransferrin) và vitamin (avidin)

+ Ức chế các protease vi sinh vật là yếu tố độc lực của nhiễm trùng (ovoinhibitor, cystatin)

Tác dụng diệt khuẩn

+ Phản ứng thí nghiệm: vitamin, carotenoid, khoáng chất cũng như các protein chính trong lòng trắng trứng như ovotransferrin, ở dạng nguyên bản hoặc peptit và các protein của lòng đỏ trứng (phosvitin) – Tác dụng chống oxy hóa

+ Mô hình thực nghiệm trên lợn- tác dụng có lợi của các protein có nguồn gốc từ lòng đỏ trứng trong việc giảm sản xuất các cytokine gây viêm.

Tiểu đơn vị beta của hợp chất ovomucin và các peptit có nguồn gốc từ ovomucin: hoạt động chống khối u thông qua tác dụng gây độc tế bào và kích hoạt hệ thống miễn dịch. Tripeptit và peptit được thủy phân từ ovotransferrin, lysozyme ( khối u thực nghiệm).

Trong mô hình lợn bị viêm đại tràng, lysozyme đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ động vật khỏi bệnh viêm đại tràng và làm giảm sự biểu hiện của các cytokine tiền viêm, tăng sự biểu hiện của các chất trung gian chống viêm.

Trong ống nghiệm: các glycopeptide sulfat được tạo ra bởi quá trình phân giải protein từ ovomucin, chalazae – kích thích hoạt động đại thực bào.

Ở người, pleiotrophin đã được chứng minh là thúc đẩy sự tồn tại của tế bào lympho và thúc đẩy quá trình hóa học tế bào miễn dịch. Các chất thủy phân ovotransferrin và vitellogenin lòng đỏ trứng

Vần cần thêm nhiều nghiên cứu tiếp theo để khẳng định các tác dụng điều hòa miễn dịch này.

Các peptit trong trứng được chứng minh có hoạt tính chống tăng huyết áp qua cơ chế tác động lên hệ thống renin – angiotensin – aldosterol tác dụng giống các thuốc (ACE).

Gây khó tiêu và đầy bụng: Trong lòng trắng trứng sống có các chất ức chế protease: ovostatin, ovomollen, ovoinhibitor và cystatin gây khó tiêu bằng cách ức chế các enzym tiêu hóa bao gồm pepsin, trypsin và chymotrypsin. Ngoài ra các hợp chất ức chế protease này có nhiều liên kết disulfide – giảm tác dụng của men tiêu hóa. Trong lòng trắng trứng sống có chứa Avidin – 1 protein có tính liên kết rất cao với Biotin, ngay cả các enzyme tiêu hóa cũng không phá vỡ được. Tuy nhiên khi đun nóng ở 80 độ C – biotin được giải phóng khỏi phức hợp avidin – biotin.

Biện pháp khắc phục đó là không ăn lòng trứng sống, bảo quản sống ở nhiệt độ lạnh.

Dị ứng: Trứng như bao các thực phẩm khác đều có thể gây ra dị ứng cho người dùng. Không những thế, trứng là thực phẩm phổ biến cho trẻ em và người lớn, là thành phần trong nhiều món ăn.

Biện pháp khắc phục là cần tập cho trẻ ăn trứng, cận trọng khi ăn trứng khi đa có dị ứng với đạm sữa bò…

Nhiễm khuẩn: Việc sử dụng trứng nhất ăn sống là nguy cơ nhiễm khuẩn (Salmonella) gây ngộ độc. Về mặc vệ sinh, trứng gà sạch hơn trứng vịt và các loại thủy cầm. Cần giữa trứng trong tủ lạnh và không để quá lâu, ăn chín để đảm bảo vệ sinh.

Chế biến: Nấu trứng trong thời gian dài ở nhiệt độ cao làm giảm giá trị dinh dưỡng

Nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài làm giảm vitamin A khoảng 17-20% và cũng làm giảm lượng chất chống oxy hóa. Nấu ở nhiệt độ thấp trong thời gian ngắn sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn nấu ở nhiệt độ cao và thời gian dài. Ví dụ, nấu một quả trứng trong 40 phút làm mất 61% vitamin D, trong khi nấu trong thời gian ngắn chỉ mất 18%.

Khi lòng đỏ trứng được nấu chín ở nhiệt độ cao, cholesterol sẽ bị oxy hóa để tạo ra một thành phần gọi là oxysterol. Lượng oxysterol này trong máu quá cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Khuyến nghị thời gian luộc trứng kể từ khi nước sôi: trứng gà 5 phút; trứng vịt 13 phút, trứng ngỗng 14 phút.

Giá thành hợp lý, dễ tìm kiếm và có hàm lượng và chất lượng dinh dưỡng cao, phù hợp đối với trẻ em giai đoạn phát triển và người bệnh giai đoạn hồi phục. Lòng trắng trứng chủ yếu là protein, thích hợp sử dụng trong chế độ ăn + tập luyện – tăng khối lượng cơ.

Trứng nguyên quả có hợp chất Phosphatidylcholine trong lòng đỏ ảnh hưởng đến chuyển hóa lipid trong ruột và làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong hệ bạch huyết. Protein trong lòng trắng trứng cũng có thể giúp giảm hấp thu cholesterol bằng cách ức chế sự hòa tan micellar của cholesterol trong ruột  trứng nguyên quả không làm tăng cholesterol huyết thanh.

Chế độ ăn giàu cholesterol từ lòng đỏ làm tăng cholesterol huyết thanh sau ăn. (Nghiên cứu thực nghiệm trên chuột cho thấy chế độ ăn uống trứng nguyên quả làm giảm nồng độ LDL trong huyết tương và tăng hàm lượng axit mật trong phân, so với chế độ ăn giàu cholesterol và chế độ ăn giàu lòng đỏ trứng )

Khuyến nghị chung dựa vào tháp dinh dưỡng (Viện dinh dưỡng quốc gia) (2016-2020)

Trẻ em 3-5 tuổi: 3,5 đơn vị thịt, thủy hải sản, trứng, đậu đỗ/ ngày.

Thanh thiếu niên 15-19 tuổi: 6-8 đơn vị/ngày.

Người trưởng thành 5-6 đơn vị/ngày.

Tóm lại nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn, sử dụng 5/8 nhóm thực phẩm để có chế độ dinh dưỡng hợp lý tốt cho sức khỏe.

Trân trọng cảm ơn bài chia sẻ của BS Phan Quốc Anh trên Diễn đàn Y Khoa!
Nguồn: BS Phan Quốc Anh