Kỹ năng quản lý cảm xúc: Bí quyết vàng giúp Gen Z phòng ngừa Burnout

Trong những năm gần đây, burnout (kiệt sức nghề nghiệp) nổi lên như một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng ở người trẻ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa burnout vào ICD-11 từ năm 2019, định nghĩa đây là hội chứng bắt nguồn từ stress mạn tính tại nơi làm việc không được quản lý thành công [1].

Burnout không chỉ làm giảm hiệu quả học tập, công việc mà còn liên quan đến trầm cảm, rối loạn giấc ngủ,… và thậm chí là dẫn đến ý nghĩ, hành động tự sát [3].

Đặc biệt, Gen Z – thế hệ sinh từ 1997 đến 2012 – được xem là nhóm chịu áp lực cao hơn các thế hệ trước. Báo cáo Deloitte 2025 cho thấy 40% Gen Z cảm thấy căng thẳng hầu hết thời gian trong ngày và một nửa đã từng có dấu hiệu burnout [2]. Trong lĩnh vực y tế, một meta-analysis trên sinh viên điều dưỡng cho thấy tỷ lệ burnout vượt quá 50% ở những môi trường đào tạo có cường độ cao [3].

Điều này đặt ra nhu cầu cấp thiết: quản lý cảm xúc không chỉ là một kỹ năng mềm, mà là “vaccine tâm lý” giúp Gen Z chống lại burnout.

1. Vì sao Gen Z dễ rơi vào burnout?

1.1. Mất cân bằng nhu cầu – nguồn lực

Theo mô hình Job Demands–Resources (JD-R), burnout xuất hiện khi nhu cầu vượt quá nguồn lực [4]. Với Gen Z:

• Nhu cầu cao: khối lượng học tập lớn, áp lực thành tích, công việc bán thời gian, trách nhiệm tài chính.
• Nguồn lực thấp: thiếu kỹ năng quản lý stress, ít hỗ trợ xã hội, kinh nghiệm ứng phó hạn chế.

1.2. Ảnh hưởng từ mạng xã hội và FOMO (hội chứng sợ bỏ lỡ)

Gen Z là thế hệ dành trung bình 3–5 giờ/ngày cho mạng xã hội [11]. Một nghiên cứu cho thấy sử dụng mạng xã hội quá mức làm tăng rõ rệt FOMO, từ đó dẫn đến lo âu, căng thẳng và burnout học đường [5].

1.3. Thiếu kỹ năng quản lý cảm xúc

Một phân tích tổng hợp năm 2024 chứng minh: nhóm biết tái cấu trúc nhận thức có nguy cơ burnout thấp hơn 32%, trong khi nhóm thường xuyên kìm nén cảm xúc lại tăng nguy cơ burnout lên 45% [6]. Điều này khẳng định: quản lý cảm xúc là biến số trung gian then chốt trong dự phòng burnout.

2. Quản lý cảm xúc – Chìa khóa vàng giúp phòng ngừa burnout

Quản lý cảm xúc là khả năng nhận diện, hiểu, điều chỉnh và biểu đạt cảm xúc phù hợp với hoàn cảnh.

Theo Gross (2015), người có khả năng quản lý cảm xúc tốt sẽ giảm nguy cơ stress mạn tính tới 40% và cải thiện hiệu suất học tập, công việc tới 25% [7].

Vì sao Gen Z cần quản lý cảm xúc?

• Họ đang ở giai đoạn định hình nhân cách → cảm xúc dễ dao động.
• Họ phải đối diện với lượng thông tin khổng lồ mỗi ngày → dễ quá tải.
• Họ liên tục trải qua các “ngưỡng chuyển tiếp” (thi cử, tốt nghiệp, đi làm) → nếu không quản lý cảm xúc, burnout dễ xảy ra.

3. Các chiến lược quản lý cảm xúc dựa trên bằng chứng khoa học

3.1. Chánh niệm

• Một đánh giá có hệ thống năm 2024 cho thấy: can thiệp chánh niệm giúp giảm 28% điểm số burnout, đặc biệt ở thành tố “kiệt sức cảm xúc” [8].
• Thực hành 10–15 phút mỗi ngày (thiền, tập trung hơi thở, body scan) giúp ổn định hệ thần kinh, cải thiện khả năng tái cấu trúc nhận thức và giảm stress.

3.2. Giấc ngủ chất lượng

• Một phân tích tổng hợp của 21 nghiên cứu chỉ ra: mất ngủ làm tăng nguy cơ burnout gấp 2,17 lần và trầm cảm gấp 1,9 lần [9].
• Để cải thiện, Gen Z cần duy trì vệ sinh giấc ngủ: ngủ 7–9 tiếng, tắt thiết bị điện tử ít nhất 1h trước khi ngủ, giữ lịch ngủ đều đặn.

3.3. Vận động thể chất

• Một đánh giá tổng quan 2025 tổng hợp hơn 100 nghiên cứu, cho thấy: vận động thể chất giúp giảm 35% nguy cơ lo âu, 30% nguy cơ trầm cảm và 25% burnout ở thanh thiếu niên [10].
• WHO khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động/tuần. Gen Z có thể chọn chạy bộ, gym, yoga, hoặc dance workout.

3.4. Giảm phụ thuộc mạng xã hội

• Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2025 chứng minh: giảm chỉ 1 giờ dùng mạng xã hội/ngày cải thiện giấc ngủ thêm 35 phút, giảm 21% mức độ stress và tăng 15% chỉ số hạnh phúc [11].
• Giải pháp: đặt giới hạn thời gian cho ứng dụng, tắt thông báo ngoài giờ học/làm, hoặc dành 1 ngày/tuần “không mạng xã hội”.

3.5. Hỗ trợ xã hội

• Theo giả thuyết đệm, hỗ trợ xã hội có thể giảm 30–35% tác động tiêu cực của stress [12].
• Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy: sinh viên có mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt ít có nguy cơ burnout hơn 40% so với nhóm cô lập.
• Với Gen Z, việc duy trì kết nối với gia đình, bạn bè và cộng đồng chính là “lá chắn cảm xúc” hiệu quả.

Kết luận

Burnout ở Gen Z là một thách thức toàn cầu. Cơ chế hình thành burnout được giải thích qua mô hình JD-R: nhu cầu quá lớn – nguồn lực hạn chế. Trong đó, quản lý cảm xúc đóng vai trò trung gian then chốt, giúp điều tiết stress và phòng ngừa burnout.

Các bằng chứng khoa học đã khẳng định: chánh niệm, giấc ngủ chất lượng, vận động thể chất, giảm phụ thuộc mạng xã hội và hỗ trợ xã hội đều là những chiến lược quản lý cảm xúc hiệu quả.

👉 Điều quan trọng: cần trang bị kỹ năng quản lý cảm xúc cho Gen Z ngay từ trường học, gia đình và môi trường làm việc, để họ có thể phát triển bền vững trong một thế giới nhiều áp lực.

Tài liệu tham khảo

[1] World Health Organization. (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. WHO.

[2] Deloitte. (2025). Deloitte Global Gen Z and Millennial Survey. Deloitte Insights.

[3] Gómez-Urquiza, J. L., et al. (2023). Prevalence and levels of burnout in nursing students: A systematic review and meta-analysis. Nurse Education Today, 120, 105620.

[4] Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2017). Job demands–resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 273–285.

[5] Oberst, U., Wegmann, E., Stodt, B., Brand, M., & Chamarro, A. (2017). Negative consequences from heavy social networking in adolescents: The mediating role of fear of missing out. Journal of Adolescence, 55, 51–60.

[6] Stover, A. D., et al. (2024). A meta-analysis of cognitive reappraisal and personal resilience. Journal of Affective Disorders, 355, 12–24.

[7] Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

[8] Wang, Z., et al. (2024). Mindfulness-based interventions for burnout among medical students: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 15, 11129439.

[9] Scott, A. J., et al. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 60(11), 1317–1328.

[10] Singh, B., et al. (2025). Physical activity and mental health: A systematic umbrella review and meta-meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 356, 1–14.

[11] Brockmeier, L. C., et al. (2025). Planning a digital detox: Findings from a randomized trial. Computers in Human Behavior, 152, 107223.

[12] Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357.

Kính mời quý vị xem video tại