Sai lầm khi giảm cân đón Tết

I. Giảm cân cấp tốc – đừng để cơ thể “hiểu lầm”

Mục tiêu có vóc dáng đẹp đón Tết là chính đáng, nhưng khi chúng ta cố gắng giảm cân quá nhanh (vượt quá mức an toàn 1kg/tuần), cơ thể sẽ không coi đó là kế hoạch lành mạnh. Thay vào đó, nó sẽ coi đó là một tình huống khẩn cấp – một nạn đói đe dọa sự sống.

Phản ứng tự nhiên này chính là nguyên nhân khiến mọi nỗ lực giảm cân cấp tốc thường thất bại và dẫn đến tăng cân trở lại rất nhanh (Hiệu ứng Yo-yo). Chúng ta sẽ tìm hiểu 5 sai lầm lớn nhất dựa trên cách cơ thể chúng ta vận hành.

II. 5 sai lầm phá hỏng cơ chế giảm cân tự nhiên

1. Cắt giảm calo quá mức: 

Sai lầm: Ăn quá ít, dưới ngưỡng cơ thể cần để duy trì sự sống (thường dưới 1000-1200Calo/ngày).

Cơ chế nội tiết:

• Kích hoạt “chế độ đói”: Cơ thể bạn có một “bộ điều nhiệt” bên trong gọi là trao đổi chất cơ bản (BMR). Khi bạn ăn quá ít, cơ thể lập tức nghĩ rằng nguồn cung cấp thức ăn đã cạn kiệt. Nó phản ứng bằng cách giảm công suất hoạt động của bộ điều nhiệt này để tiết kiệm năng lượng, đây gọi là sự thích nghi chuyển hóa [1].
• Hành động của hormone: Các hormone như T3 (tuyến giáp) – vốn có nhiệm vụ như chân ga của động cơ – sẽ bị tiết ra ít hơn [2]. Cơ thể cố tình làm bạn tiêu hao ít năng lượng hơn cả khi bạn nghỉ ngơi.
• Hậu quả lớn nhất: Sự “tắt động cơ” này khiến BMR của bạn bị giảm vĩnh viễn [2]. Khi bạn ăn uống bình thường trở lại vào dịp Tết, cơ thể bạn vẫn hoạt động ở công suất thấp, và mọi calo dư thừa đều lập tức biến thành mỡ thừa – đây chính là nguyên nhân chính của hiệu ứng Yo-yo! [3].

2. Bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo

Sai lầm: Kiêng tuyệt đối tinh bột (cơm, phở, bánh mì) hoặc kiêng tuyệt đối chất béo.

Cơ chế sinh hóa:

• Vai trò của chất béo: Chất béo lành mạnh không chỉ là năng lượng, chúng còn là “nguyên liệu thô” để cơ thể sản xuất ra tất cả các hormone quan trọng (bao gồm hormone sinh dục và hormone kiểm soát stress) [4]. Thiếu chất béo nghiêm trọng có thể dẫn đến rối loạn hormone và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát căng thẳng.
• Vai trò của tinh bột: Tinh bột là nguồn nhiên liệu chính cho bộ não và cơ bắp. Việc cắt bỏ hoàn toàn sẽ khiến bạn dễ mệt mỏi, cáu gắt, và khó tập trung. Hơn nữa, tinh bột gián tiếp hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp [5], việc cắt giảm quá mức sẽ càng làm Trao đổi Chất bị chậm lại.

3. Lạm dụng thuốc giảm cân cấp tốc

Sai lầm: Sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng giảm cân không rõ nguồn gốc.

Cơ chế tim mạch & thận:

• Không đốt mỡ, chỉ mất nước: Hầu hết các loại thuốc này chứa chất lợi tiểu hoặc nhuận tràng mạnh [6]. Chúng khiến bạn đi vệ sinh liên tục, gây mất nước và mất chất điện giải (K+, Na+) nghiêm trọng, tạo ra cân nặng ảo trên bàn cân. Mỡ thừa không hề biến mất.
• Nguy cơ tim mạch: Mất điện giải, đặc biệt là Kali, có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim nguy hiểm [6]. Nhiều loại thuốc lậu còn chứa chất kích thích bị cấm như Sibutramine, gây tăng huyết áp và đột quỵ [7]. Bạn đang mạo hiểm sức khỏe chỉ vì cân nặng ảo.

4. Tập luyện quá sức

Sai lầm: Tập luyện cường độ cao 7/7 ngày hoặc tập quá lâu mà không có ngày nghỉ.

Cơ chế nội tiết Stress:

• Tăng hormone cortisol: Tập luyện quá sức được coi là một yếu tố gây stress nghiêm trọng cho cơ thể. Điều này kích hoạt hệ thống báo động, dẫn đến sự tăng tiết quá mức hormone Cortisol [8].
• Cortisol và mỡ bụng: Cortisol là hormone tự nhiên có xu hướng tích trữ mỡ để đối phó với tình huống căng thẳng. Đặc biệt, nó thúc đẩy việc tích trữ mỡ nội tạng (mỡ bụng) [9]. Thay vì đốt mỡ, bạn đang vô tình kích thích cơ thể trữ thêm mỡ.
• Kiệt sức: Tập quá nhiều làm tăng nguy cơ chấn thương và suy giảm hệ miễn dịch [10], khiến bạn ốm ngay trước thềm Tết.

5. Thiếu ngủ và căng thẳng

Sai lầm: Giảm thời gian ngủ (<7 giờ/đêm) để có thêm thời gian tập luyện.

Cơ chế điều hòa ăn uống):

• Rối loạn bộ đôi hormone đói: Giấc ngủ là thời gian vàng để cơ thể điều chỉnh các hormone điều hòa sự thèm ăn [11]. Thiếu ngủ sẽ làm:
  • Tăng nồng độ Ghrelin (hormone kích thích đói).
  • Giảm nồng độ Leptin (hormone ức chế đói).

• Hậu quả: Sự thay đổi này khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn lên tới $24\%$ [11], đặc biệt thèm đồ ngọt. Điều này làm giảm khả năng tự chủ, khiến bạn dễ dàng ăn uống quá đà trong những ngày Tết.

III. Kết luận: Giảm cân an toàn là giảm cân bền vững

Giảm cân cấp tốc không phải là giải pháp, đó là hành động khiến cơ thể bạn hoảng loạn và tìm cách chống lại. Muốn đón Tết tự tin và khỏe mạnh lâu dài, hãy chọn một chiến lược ổn định và nhất quán:

1. Thâm hụt calo nhỏ, ổn định: Khoảng 500Calo mỗi ngày.
2. Dinh dưỡng cân bằng: Đủ đạm, tinh bột phức hợp và chất béo lành mạnh.
3. Ngủ đủ 7-8 tiếng và quản lý stress tốt để các hormone đói hoạt động bình thường.

Hãy chọn con đường an toàn để có một vóc dáng đẹp trước Tết và duy trì nó sau Tết.

📚 Tài liệu tham khảo

[1] Astrup, A. (2009). The role of diet and exercise in the prevention and management of obesity. The Medical Clinics of North America, 93(3), 669–681.

[2] Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective weight loss programs: III. The critical questions. The American Psychologist, 62(3), 220–233.

[3] Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604.

[4] Lichtenstein, A. H., Mozaffarian, D., O’Malley, E. E., & Wilson, A. S. (2000). Dietary fat and health: The evidence and the controversy. Current Atherosclerosis Reports, 2(2), 175-184.

[5] Peeters, R. P., Wiersinga, W. M., & Visser, T. J. (2006). The deiodinase family of selenoproteins. Thyroid, 16(10), 957-961.

[6] Nisa, S., & Hussain, Z. (2019). Hepatotoxicity associated with illicit use of weight loss supplements. Cureus, 11(10), e5976.

[7] European Medicines Agency. (2010). EMEA/301550/2010: PRAC: Sibutramine-containing medicinal products (Reductil and others).

[8] Gleeson, M. (2007). Immune system adaptation in elite athletes. International Journal of Sports Medicine, 28(Suppl 1), S3-S23.

[9] Chrousos, G. P. (2000). The role of stress and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in the pathogenesis of the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences, 908(1), 80–87.

[10] Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and the immune system. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(2), 176–187.

[11] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.