Sự thật về quy tắc 2 lít nước mỗi ngày

Chúng ta vẫn thường bảo nhau: “Muốn da đẹp, dáng thon, hết mụn thì cứ phải nạp đủ 2 lít nước mỗi ngày”. Câu nói này đã trở thành “kim chỉ nam” cho hàng triệu người. Tuy nhiên, dưới góc nhìn y khoa thực thụ, việc coi cơ thể như một cái bình chứa để cứ đổ đầy nước vào là tốt chính là một sự hiểu lầm tai hại.

1. Mỗi người là một “cỗ máy” độc bản

Hãy tưởng tượng, cơ thể bạn giống như một chiếc xe. Một chiếc xe máy chạy trong phố sẽ cần lượng xăng rất khác với một chiếc xe tải chạy đường trường. Cơ thể con người cũng vậy.

Lượng nước bạn cần phụ thuộc vào “động cơ” bên trong: cân nặng bao nhiêu, bạn có vận động nhiều không, và thậm chí là môi trường bạn sống đang khô hanh hay ẩm ướt. Nghiên cứu khoa học quy mô lớn đã chứng minh: Không có một con số chung cho tất cả mọi người [1]. Ép một người nhỏ nhắn, ít vận động phải uống đủ 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày không những không giúp ích gì, mà còn bắt hệ thống lọc của họ phải làm việc “tăng ca” vô ích, dẫn đến lãng phí năng lượng sinh học của chính mình.

2. Hiểm họa từ việc tế bào bị “ngâm” nước

Cơ thể chúng ta có một bộ cảm biến cực kỳ tinh vi nằm ở vùng dưới đồi của não bộ. Khi máu của bạn chỉ cần hơi đặc lại một chút, não sẽ phát tín hiệu “Khát” ngay lập tức để bạn đi tìm nước. Đây là một cơ chế tiến hóa hoàn hảo để giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng [4].

Vấn đề nằm ở chỗ: Khi bạn cố uống nước theo kế hoạch mà không đợi tín hiệu khát, nồng độ muối và khoáng chất trong máu bị pha loãng đột ngột. Theo quy luật tự nhiên, nước sẽ tràn từ nơi loãng vào nơi đặc – tức là tràn vào bên trong các tế bào. Khi tế bào bị “ngâm” nước quá mức, chúng sẽ sưng phồng lên.

Đáng sợ nhất là các tế bào não. Do hộp sọ là một không gian cứng và cố định, khi tế bào não sưng lên (phù não), chúng không có chỗ để giãn nở, dẫn đến đau đầu, buồn nôn, co giật và trong trường hợp xấu nhất là hôn mê [2]. Đã có những vận động viên marathon tử vong vì ngộ độc nước chỉ vì nỗi sợ thiếu nước khiến họ uống bù quá mức cần thiết [3].

3. Thận và hệ lụy của việc “Làm việc quá tải”

Thận không phải là cái ống cống chỉ để nước chảy qua, mà là một bộ máy lọc cực kỳ thông minh. Nhiệm vụ của nó là giữ lại khoáng chất và thải ra chất độc. Khi bạn đổ vào cơ thể một lượng nước khổng lồ trong thời gian ngắn, bạn đang bắt thận phải làm việc hết công suất để thải lượng nước thừa đó ra ngoài nhằm bảo vệ sự an toàn cho máu.

Nếu thói quen này lặp lại kéo dài, hệ thống điều tiết hormone trong cơ thể sẽ bị “lờn”. Thay vì giữ lại nước để nuôi dưỡng tế bào, thận sẽ nhận tín hiệu sai lệch và bắt đầu xả nước vô tội vạ. Kết quả là bạn đi vệ sinh liên tục, nhưng thực chất bên trong các mô vẫn đang khô héo vì nước không kịp thấm vào tế bào đã bị tống ra ngoài [5].

4. Kỹ thuật uống nước: “Mưa dầm thấm lâu”

Rất nhiều người có thói quen “uống bù”: cả sáng bận rộn không uống giọt nào, đến trưa cầm chai nước to uống ực một hơi cho bõ khát. Hành động này giống như việc bạn đổ một xô nước lên một chậu cây đang khô héo; nước sẽ tràn ra ngoài hết chứ không thấm được vào đất.

Cách uống đúng chuẩn y khoa: Hãy uống từng ngụm nhỏ, để nước có thời gian tiếp xúc với niêm mạc miệng, báo hiệu cho não bộ và từ từ thấm qua thành ruột vào máu. Khi bạn uống chậm, nước sẽ được phân phối đều đặn đến từng ngóc ngách, giúp làn da căng mọng thực sự từ bên trong và các khớp xương được bôi trơn hiệu quả hơn [4].

5. Đừng quên lượng “nước ẩn” trong bữa ăn

Một lập luận mà ít ai để ý: Nước không chỉ đến từ ly nước lọc trên bàn. Trong một bát súp, một đĩa rau luộc, hay một quả cam mọng nước, bạn đã nạp vào một lượng nước đáng kể kèm theo cả khoáng chất tự nhiên.

Thực tế, thức ăn hàng ngày có thể cung cấp tới 20-30% nhu cầu nước của bạn [5]. Vì vậy, việc áp đặt con số “2 lít nước lọc” mà chưa trừ đi lượng nước từ thực phẩm là một phép tính thiếu sót, dễ dẫn đến tình trạng dư thừa nước mà chúng ta không hề hay biết.

Kết luận

Thay vì chạy theo những con số máy móc, hãy học cách đọc các chỉ số từ “phòng thí nghiệm” chính là cơ thể bạn:

• Lắng nghe cơn khát: Hãy để cảm giác khát dẫn đường. Uống ngay khi thấy khô cổ, nhưng đừng uống quá nhiều một lúc.
• Quan sát nước tiểu: Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt như nước trà loãng, bạn đang làm rất tốt. Nếu nó trắng trong veo như nước lọc, hãy giảm lượng nước lại – thận bạn đang xin nghỉ ngơi đấy! [1].

Tài liệu tham khảo

[1] Yamada, Y., et al. (2022). Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 378(6622), 909-915.

[2] Rosner, M. H., & Kirven, J. (2007). Exercise-associated hyponatremia. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2(1), 151-161.

[3] Hew-Butler, T., et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.

[4] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.

[5] Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day

.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.

Kính mời quý vị xem video tại

Hiệu đính:

1. Nguyễn Thị Kim Phượng
2. Nguyễn Thị Kim Phượng