Tại sao việc nhịn ăn sáng lại tốt cho cơ thể?

Tại sao việc nhịn ăn sáng lại tốt cho cơ thể?

Trong nhiều thập kỷ, bữa sáng được xem là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã đặt lại câu hỏi về quan điểm này, đặc biệt trong bối cảnh các phương pháp ăn uống hiện đại như nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) ngày càng phổ biến. Việc nhịn ăn sáng – tức bỏ qua bữa đầu tiên trong ngày – không chỉ là một thói quen, mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách.

1. Nhịn ăn sáng là gì?

Nhịn ăn sáng là hành vi không ăn vào buổi sáng, thường kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm đến trưa hoặc chiều. Đây là một phần phổ biến trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là mô hình 16:8 – tức nhịn ăn 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại. Thay vì ăn ngay sau khi thức dậy, người thực hiện sẽ bắt đầu bữa ăn đầu tiên vào giữa ngày.
Không phải ai cũng cần ăn sáng để duy trì sức khỏe. Việc nhịn ăn sáng có thể phù hợp với những người có mục tiêu giảm cân, cải thiện chuyển hóa hoặc đơn giản là cảm thấy không đói vào buổi sáng.

2. Lợi ích tiềm năng của việc nhịn ăn sáng

a. Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng calo
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến nhiều người chọn nhịn ăn sáng là để giảm cân. Việc bỏ qua bữa sáng giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày, đặc biệt nếu không có xu hướng ăn bù vào các bữa sau. Một nghiên cứu của Betts et al. (2014) cho thấy việc nhịn ăn sáng không làm tăng lượng ăn vào buổi trưa, và không ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ hoạt động thể chất trong ngày [1].
b. Cải thiện chuyển hóa và độ nhạy insulin
Kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm giúp cơ thể giảm nồng độ insulin và glucose, từ đó cải thiện độ nhạy insulin – yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa tiểu đường loại 2. Theo nghiên cứu của Sutton et al. (2018), ăn trong khung giờ sớm (early time-restricted feeding) giúp cải thiện huyết áp, giảm stress oxy hóa và tăng độ nhạy insulin [2].
c. Tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần
Một số người cảm thấy minh mẫn hơn khi không ăn sáng, đặc biệt nếu tránh được các thực phẩm nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế. Việc nhịn ăn sáng có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định, tránh tình trạng “sụt đường huyết” sau bữa ăn nhiều carbohydrate.
d. Hỗ trợ quá trình tự thực tế bào (autophagy)
Khi cơ thể không nhận năng lượng từ thực phẩm, nó bắt đầu kích hoạt quá trình autophagy – cơ chế loại bỏ tế bào hư hại và tái tạo tế bào mới. Đây là một trong những lợi ích sinh học quan trọng của việc nhịn ăn, được cho là có liên quan đến phòng ngừa ung thư và kéo dài tuổi thọ [3].

3. Những lưu ý và rủi ro tiềm ẩn

Dù có nhiều lợi ích, việc nhịn ăn sáng không phù hợp với tất cả mọi người. Những đối tượng sau cần thận trọng:

• Người mắc bệnh tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
• Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển.
• Người có nhu cầu năng lượng cao như vận động viên.

Ngoài ra, việc nhịn ăn sáng có thể làm tăng nồng độ cortisol – hormone căng thẳng – vào buổi sáng, ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ nếu không được kiểm soát tốt [4].

4. Kết luận

Việc nhịn ăn sáng, nếu được thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng cá nhân, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, cải thiện chuyển hóa, tăng cường sự tỉnh táo và kích hoạt cơ chế tự phục hồi của cơ thể. Tuy nhiên, không nên áp dụng một cách cực đoan hay đại trà. Việc lắng nghe cơ thể, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và vận động hợp lý là chìa khóa để tối ưu hóa lợi ích của phương pháp này.

📚 Tài liệu tham khảo

1. Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). Is breakfast the most important meal of the day? Proceedings of the Nutrition Society, 73(1), 1–14. https://doi.org/10.1017/S0029665113000812
2. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
3. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
4. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine Development, 17, 11–21. https://doi.org/10.1159/000262524