Y khoa Ykhoa, y học, y tế, kiến thức, lâm sàng, cận lâm sàng, chẩn đoán, điều trị, phác đồ, diễn đàn y khoa, hệ sinh thái y khoa online, mới nhất và đáng tin cậy.
12 Thói quen tốt giúp kéo dài tuổi thọ
từ các bằng chứng khoa học
Nhiều người nghĩ rằng tuổi thọ phần lớn do di truyền quyết định. Tuy nhiên, gen chỉ đóng một vai trò nhỏ hơn nhiều so với những gì mà chúng ta nghĩ. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra các yếu tố từ môi trường, chế độ ăn uống và lối sống đóng vai trò còn quan trọng hơn trong việc duy trì tuổi thọ của con người.
Dưới đây là 12 thói quen tốt giúp kéo dài tuổi thọ của con người.
1. Tránh ăn quá nhiều
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc giảm 10–50% lượng calo tiêu thụ bình thường có thể làm tăng tuổi thọ tối đa.
Trên công bố khoa học vào năm 2010, các nhà khoa học tại Mỹ đã khẳng định rằng khi lượng thức ăn của các sinh vật như nấm men và động vật gặm nhấm bị giảm, chúng sẽ sống lâu hơn so với các sinh vật được cho ăn một chế độ ăn bình thường. Hiệu ứng tương tự cũng được thấy khi hoạt động của các con đường chuyển hóa chất dinh dưỡng bị giảm do đột biến hoặc chất ức chế hóa học. Ở loài gặm nhấm, cả việc hạn chế chế độ ăn uống và giảm hoạt động của con đường chuyển hóa chất dinh dưỡng đều có thể làm giảm tỷ lệ bệnh tật do tuổi tác, bao gồm cả khối u và thoái hóa thần kinh. Hạn chế ăn uống cũng làm tăng tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch ở khỉ và ở người. Các khối u và bệnh tiểu đường cũng không phổ biến ở người có đột biến trong thụ thể hormone tăng trưởng. Do đó, hạn chế chế độ ăn uống và giảm hoạt động của các con đường chuyển hóa chất dinh dưỡng có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng các cơ chế tương tự, đã được bảo tồn trong quá trình tiến hóa.
Các nghiên cứu về các nhóm người sống thọ trên khắp thế giới cũng quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng calo thấp và tác dụng kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra khả năng mắc bệnh của những người ngày cũng thấp hơn.
Tuy nhiên, việc hạn chế tiêu thụ calo trong thời gian dài thường không bền vững và có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể bị giảm thấp và giảm ham muốn tình dục.
2. Ăn nhiều hạt thực vật hơn
Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ. Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi cho con người. Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magiê , kali, folate, niacin và vitamin B6 và E…
Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có tác dụng hữu ích đối với bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, bèo phì và thậm chí một số dạng ung thư. Một nghiên cứu khác được thực hiện với 7.216 đàn ông và phụ nữ từ 55 đến 80 tuổi ngẫu nhiên cho thấy những người ăn ít nhất 3 bữa ăn từ hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%.
Tương tự, hai báo cáo khoa học gần đây đã đánh giá hơn 350.000 người và ghi nhận rằng những người ăn các loại hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 4–27% trong thời gian nghiên cứu – với mức giảm nhiều nhất được thấy ở những người ăn 1 khẩu phần hạt thực vật mỗi ngày.
3. Tinh bột nghệ với nhiều tác dụng tốt
Nghệ đã được tiêu thụ hàng ngàn năm ở Ấn Độ và các nước châu Á khác, bao gồm cả Việt Nam. Nghệ được xem là một loại gia vị tốt trong bữa ăn. Khi nói đến các chất chống lão hóa, nghệ cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là bởi vì loại gia vị này có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh được gọi là Curcumin. Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm tốt của mình, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Đã có những nghiên cứu khoa học chứng minh tác dụng kéo dài tuổi thọ của nghệ đối với côn trùng và chuột. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể nào trên con người về tác dụng trực tiếp của tinh bột nghệ và tuổi thọ.
4. Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy mối liên kết giữa chế độ ăn giàu thực vật với tác dụng giảm nguy cơ tử vong sớm, cũng như giảm nguy cơ ung thư, các bệnh tim, trầm cảm và suy giảm trí não. Những tác dụng này là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C.
Theo đó, một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và thuần chay, vốn tự nhiên có nhiều thực phẩm thực vật hơn, giúp giảm 12–15% nguy cơ tử vong sớm. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các bệnh liên quan đến tim, thận hoặc hormone thấp hơn 29 tới 52%. Nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh sẽ tăng lên khi tiêu thụ nhiều thịt hơn cũng được nêu lên trong nhiều báo cáo.
Những người ăn chay và thuần chay thường có xu hướng quan tâm đến sức khỏe hơn những người ăn thịt, điều này cũng có thể giải thích một phần những phát hiện này.
5. Duy trì hoạt động thể chất
Việc vận động nhiều và duy trì hoạt động thể chất có thể giữ cho bạn khỏe mạnh và tăng thêm tuổi thọ. Chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích to lớn, có thể bao gồm việc kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Cụ thể trong một báo cáo sức khỏe của Đài Loan, 416 175 cá nhân (199 265 nam và 216 910 nữ) đã tham gia vào một chương trình sàng lọc y tế tiêu chuẩn từ năm 1996 đến 2008. So với những người trong nhóm không hoạt động, những người trong nhóm hoạt động khối lượng thấp, tập thể dục trung bình 92 phút mỗi tuần hoặc 15 phút mỗi ngày, có 14% giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và có tuổi thọ cao hơn 3 năm. Cứ thêm 15 phút tập thể dục hàng ngày vượt quá thời lượng tối thiểu 15 phút mỗi ngày làm giảm thêm 4% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do tất cả các bệnh ung thư xuống 1%. Những lợi ích này có thể áp dụng cho tất cả các nhóm tuổi ở cả hai giới và những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những cá nhân không hoạt động có 17% tăng nguy cơ tử vong so với những cá nhân trong nhóm vận động thấp.
Một đánh giá khác gần đây đã quan sát thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người tập thể dục – mặc dù họ tập luyện ít hơn mức được khuyến nghị 150 phút mỗi tuần. Những người tập luyện đạt mức khuyến nghị 150 phút sẽ giảm nguy cơ chết sớm hơn 28%. Hơn nữa, con số đó là 35% đối với những người tập luyện trên mức hướng dẫn này.
6. Không hút thuốc
Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến bệnh tật và tử vong sớm ở cả nam giới và phụ nữ.
Trong số phụ nữ Anh, 2/3 số ca tử vong của những người hút thuốc ở độ tuổi 50, 60 và 70 có nguyên nhân trực tiếp từ hút thuốc. Nhìn chung, những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút một điếu thuốc. Mặc dù nguy cơ của việc hút thuốc cho đến 40 tuổi và sau đó ngừng hút là rất lớn, nhưng nguy cơ của việc tiếp tục còn lớn hơn gấp mười lần. Ngừng hút thuốc trước 40 tuổi giúp tránh được hơn 90% tỷ lệ tử vong do tiếp tục hút thuốc gây ra; dừng trước 30 tuổi sẽ tránh được hơn 97%.
Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá. Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ của họ lên đến 8,5 năm. Việc bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 cũng có thể kéo dài cuộc đời của bạn tới 3,7 năm. Trên thực tế, việc bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích.
7. Tiêu thụ rượu bia một cách điều độ
Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy, cũng như tăng nguy cơ tử vong sớm. Việc tiêu thụ đồ uống có cồn một cách vừa phải có liên quan đến việc giảm khả năng mắc một số bệnh, cũng như giảm 17-18% nguy cơ tử vong sớm.
Rượu vang được coi là đặc biệt có lợi do chứa nhiều chất chống oxy hóa Polyphenol. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang ít có nguy cơ chết sớm hơn 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh. Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rượu vang đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa. Điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu mạnh mẽ nào chỉ ra rằng lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn lợi ích của việc kiêng rượu. Nói cách khác, không cần bắt đầu uống rượu nếu bạn không thường uống rượu.
Năm 2015, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã ban hành hướng dẫn chế độ ăn uống đối với đồ uống có cồn. Cụ thể, không khuyến nghị những người không uống rượu nên bắt đầu uống vì bất kỳ lý do gì. Nếu uống rượu, nên uống có chừng mực, tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Cũng có nhiều trường hợp không nên uống rượu, chẳng hạn như khi mang thai. Để giữ mức tiêu thụ vừa phải, phụ nữ nên đặt mục tiêu từ 1-2 đơn vị hoặc ít hơn mỗi ngày và tối đa là 7 đơn vị mỗi tuần. Nam giới nên giữ lượng hàng ngày của họ dưới 3 đơn vị, tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần. Một đơn vị được mô tả là chứa 14 g cồn nguyên chất, tương đương 360 ml bia thông thường (5% cồn), 150ml rượu vang (12% cồn) hoặc 45ml rượu chưng cất (40 % cồn).
8. Tránh căng thẳng và lo lắng quá độ
Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn. Ví dụ, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng có nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp hai lần. Tương tự, nguy cơ tử vong sớm ở những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng cũng cao hơn tới ba lần so với những người thoải mái hơn họ.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng , tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần chính của giải pháp. Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ chết sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan hơn. Cả tiếng cười và cái nhìn tích cực về cuộc sống đều có thể làm giảm căng thẳng, có khả năng kéo dài tuổi thọ của bạn.
Một cuộc khảo sát gần đây đối với các bệnh nhân ung thư vùng nông thôn Trung Tây tại bang Indiana nước Mỹ cho thấy hài hước là một trong những liệu pháp bổ sung được sử dụng thường xuyên nhất. Nghiên cứu được đăng trên Psychoneuroimmunology cho thấy rằng, ngoài những lợi ích tâm lý, hài hước có thể có tác dụng sinh lý đối với hoạt động của hệ miễn dịch. 33 phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh đã tham gia vào thí nghiệm. Các bệnh nhân trong thí nghiệm được xem một video hài hước trong khi các đối tượng trong nhóm đối chứng được xem một video du lịch. Kết quả cho thấy tiếng cười có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện hoạt động của tế bào miễn dịch. Vì hoạt động của tế bào miễn dịch thấp có liên quan đến việc giảm khả năng kháng bệnh và tăng tỷ lệ mắc bệnh ở những người bị ung thư và bệnh HIV, nên tiếng cười có thể là một biện pháp can thiệp hành vi – nhận thức rất hữu ích.
Advertisement
10. Rèn luyện thói quen sống kỷ luật và duy trì tốt các mối quan hệ xã hội
Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu theo dõi 1.500 trẻ em trai và gái đến tuổi già, những đứa trẻ được coi là kiên trì, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn 11% so với những đứa trẻ kém kỷ luật hơn. Những người sống kỷ luật cũng có thể có huyết áp thấp hơn và ít bệnh tâm thần hơn, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp. Điều này có thể một phần là do những người có lối sống kỷ luật ít phải chấp nhận rủi ro nguy hiểm hoặc phản ứng tiêu cực với căng thẳng – và có nhiều khả năng thăng tiến, thành công trong công việc cũng như có trách nhiệm về sức khỏe của họ.
Sự kỷ luật có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời thông qua các bước nhỏ như thu dọn bàn làm việc, tuân theo kế hoạch làm việc hoặc đúng giờ.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn tới 50%. Trên thực tế, chỉ cần có 3 mối quan hệ xã hội tốt đã có thể giảm nguy cơ chết sớm hơn 200%. Các mối quan hệ xã hội tốt và lành mạnh cũng có tác dụng tốt đối với hoạt động chức năng của tim, não, nội tiết tố và miễn dịch, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
11. Uống cà phê hoặc trà
Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ví dụ, Polyphenol và Catechin được tìm thấy trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Tương tự, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư và bệnh não, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.
Ngoài ra, cả người uống cà phê và trà được hưởng lợi từ việc giảm 20 tới 30% nguy cơ tử vong sớm so với người không uống.
Tuy nhiên, cũng cần nhớ rằng quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn có thể muốn hạn chế lượng tiêu thụ của mình ở mức giới hạn khuyến nghị là 400 mg mỗi ngày – khoảng 4 tách cà phê. Ngoài ra, cũng cân lưu ý là thời gian phân hủy của caffein trong cơ thể khoảng 6 giờ, do đó tránh uống cà phê vào buổi tuổi trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ tốt.
12. Phát triển một thói quen ngủ tốt
Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn chữa bệnh. Tuổi thọ có thể liên quan đến thói quen ngủ thường xuyên, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thời lượng ngủ dường như cũng là một yếu tố quan trọng, quá ít hay quá nhiều đều không có tác dụng tốt cho sức khỏe. Ví dụ, ngủ ít hơn 5-7 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm khoảng 12%, trong khi ngủ hơn 8-9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38%. Ngủ quá ít cũng có thể thúc đẩy chứng viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả những điều này đều có liên quan đến việc rút ngắn tuổi thọ. Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể là triệu chứng của trầm cảm, ít vận động hoặc các bệnh lí. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn.
Tác giả: TS.DS. Tạ Thanh Sơn
Xin gửi lời cảm ơn chân thành đến TS.DS. Tạ Thanh Sơn đã đồng ý đăng tải bài viết lên Diễn đàn Y khoa!
