Cách giảm cân cho những người “chiến binh cuối tuần” với lịch tập luyện 1-2 ngày

Rate this post

Chuyên gia khẳng định việc kết hợp tập thể dục cardio và tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm cân. Nghiên cứu mới cho thấy người ít thời gian vẫn có thể giảm cân với 1-2 buổi tập mỗi tuần. Đây là tin vui cho những người bận rộn.


Chuyên gia cho biết rằng sự kết hợp giữa tập thể dục cardio và tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm cân. Các nhà nghiên cứu cho biết rằng những người ít thời gian để tập luyện vẫn có thể giảm cân với một hoặc hai buổi tập mỗi tuần. Họ nói rằng những “chiến binh cuối tuần” này thực sự có thể giảm cân nhiều như những người tập luyện cả tuần nếu họ dành đủ thời gian. Chuyên gia cho biết chế độ ăn là một điểm khởi đầu tốt để giảm cân và có thể kiểm soát suốt cả tuần. Nói rằng một chút cũng có thể đi xa. Các nhà nghiên cứu tại Trung Quốc cho biết thực tế rằng điều này cũng có thể áp dụng cho việc tập luyện. Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Obesity cho biết rằng mọi người vẫn có thể giảm cân khi chỉ tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần. Các tác giả nghiên cứu nói rằng nghiên cứu của họ là nghiên cứu đầu tiên nhìn vào mối liên kết giữa các mẫu hình hoạt động vận động và lượng mỡ mô mỡ được đo lường một cách khách quan. Các tác giả chỉ ra Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động vận động vừa phải mỗi tuần. Điều đó cũng có thể có nghĩa là 75 phút hoạt động mạnh hoặc một sự kết hợp tương đương giữa độ cao và độ thấp. Tuy nhiên, nhiều người thấy khó khăn khi cố gắng dành đủ thời gian để đáp ứng khuyến nghị vì họ có lịch trình bận rộn. Trong nghiên cứu của họ, các nhà nghiên cứu xem xét dữ liệu từ hơn 9.600 người, từ 20 đến 59 tuổi, trong cuộc khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia được ghi lại từ năm 2011 đến năm 2018. Các nhà nghiên cứu nói rằng họ đã phát hiện ra rằng những người họ gọi là “chiến binh cuối tuần” – những người tập luyện vào một hoặc hai ngày – cũng có thể giảm cân tương tự như những người tập luyện thường xuyên hơn. Đó là, nếu họ đạt được mục tiêu thời gian khuyến nghị. “Mô hình chiến binh cuối tuần đáng được khuyến khích ở những người không thể đáp ứng tần suất khuyến nghị trong các hướng dẫn hiện tại,” Lihua Zhang, một tác giả nghiên cứu và một nhà khoa học y tế tại Bệnh viện Fuwai, Trung tâm Quốc gia về Bệnh tim mạch, Viện Khoa học Y học Trung Quốc và Học viện Y học Peking Union, Bắc Kinh, Trung Quốc, nói trong một tuyên bố. Zhang nói nhân viên văn phòng, tài xế xe buýt và những người lao động khác ngồi nhiều giờ trong ngày làm việc có thể hưởng lợi từ những buổi tập luyện cuối tuần dài hơn này. “Những người đó đang cố gắng đuổi kịp kế hoạch tập luyện của mình trong cuộc sống hàng ngày để đền bù cho nguy cơ của lối sống ít vận động nhưng lại có ít thời gian rảnh để đến phòng tập,” cô nói. “Nghiên cứu của chúng tôi có thể cung cấp cho họ một lựa chọn thay thế để duy trì thể lực.” Cô đề xuất các hoạt động như chạy, leo núi, leo núi và đạp xe. Các nhà khoa học đã sử dụng máy quét thành phần cơ thể không xâm lấn và dễ tiếp cận (DXA) và các biện pháp đo lường đại cương để xem xét mỡ bụng và mỡ tổng thể của người tham gia. Các cấp độ hoạt động của người tham gia đã được đánh giá từ Bảng câu hỏi Hoạt động vận động Toàn cầu và được phân loại thành không hoạt động, chiến binh cuối tuần và thường xuyên hoạt động. Nhóm nghiên cứu đã sử dụng mô hình hồi quy tuyến tính khảo sát để đánh giá mối liên hệ giữa các mẫu hình hoạt động vận động và các chỉ số mỡ. Kết quả cho thấy 772 người tuân thủ mô hình chiến binh cuối tuần và 3.277 người tuân thủ mô hình thường xuyên hoạt động. So với 5.580 người được phân loại là không hoạt động, nhóm chiến binh cuối tuần và hoạt động thường xuyên có mức mỡ bụng được đo bằng DXA thấp hơn, chu vi bụng, khối lượng mỡ toàn thân và chỉ số khối cơ thể. Hai nhóm cũng trẻ hơn, có khả năng không phải người Mỹ gốc Hispano và/hoặc da trắng, có trình độ học vấn cao hơn và ít khả năng bị thất nghiệp hoặc mắc bệnh tiểu đường hoặc huyết áp. Các nhà nghiên cứu nói rằng đáng chú ý là buổi tập của những chiến binh cuối tuần có độ cường độ cao hơn và thời lượng kéo dài hơn, điều này tương quan với mức mỡ bụng thấp hơn hơn. Tiến sĩ Mir Ali, một bác sĩ phẫu thuật tiểu phẫu và giám đốc y tế của Trung tâm Giảm cân phẫu thuật MemorialCare tại Bệnh viện Orange Coast Medical Center ở California không liên quan đến nghiên cứu, cho biết với Medical News Today có một giải pháp cho những người không muốn chờ đợi cả tuần để tập luyện. “Tập luyện tại nơi làm việc có thể chia thành các đoạn ngắn mỗi khi có thời gian nghỉ, hoặc sử dụng thiết bị đạp khi ngồi hoặc bàn đứng với thiết bị đi bộ,” Ali nói. “Quan trọng không kém so với thời lượng hoặc cường độ là sự liên tục dựa trên nghiên cứu này. Nếu bạn chỉ có 1 đến 2 giờ mỗi tuần, thì việc tập luyện mỗi tuần một cách liên tục là có lợi,” ông thêm. Sheri Berger, RD, CDCES, một dược sĩ dinh dưỡng đăng ký và chuyên gia chăm sóc và giáo dục tiểu đường được chứng nhận cho trang web sức khỏe trực tuyến Health Insiders, nói với Medical News Today rằng các bài tập như chạy nhanh, leo núi, leo núi và đạp xe sẽ mang lại sự giảm mỡ nhiều hơn, nhưng mọi người vẫn có thể có kết quả với bài tập độ thấp hơn mà họ có thể thử nghiệm trong tuần. “Bạn vẫn có thể thấy kết quả với việc tập luyện vừa phải như đi bộ nhanh và đạp xe nhẹ khi thời lượng kéo dài,” Berger nói, người không liên quan đến nghiên cứu. “Đi bộ trong 15 đến 30 phút trong thời gian nghỉ giữa giờ làm việc, đậu xe xa cửa, hoặc chọn cầu thang thay vì thang máy trong ngày là các hoạt động tích luỹ và có thể giúp chúng ta đạt được khuyến nghị của 150 phút hoạt động vận động vừa phải theo Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2020-2025.” Cô cũng khuyến nghị cố gắng cải thiện hiệu suất, ngay cả trong thời lượng ngắn. “Nếu bạn chỉ có một hoặc hai giờ mỗi tuần để tập luyện, dần dần nâng cao cường độ để có kết quả tốt hơn,” Berger nói. “Bắt đầu với điều bạn thích như đi bộ nhanh, một lớp Zumba hoặc một lớp spin với cường độ thấp, và tăng cường cường độ theo thời gian.” Calum Fraser, một giám đốc tại Wilston Physio, Advantage Healthcare & Physiotherapy, Body Tone Pilates cũng là một phần của Đội Wellness tại Liên minh Fysiotherapy ở Brisbane, Úc, cho biết với Medical News Today rằng thậm chí bài tập độ vừa phải cũng mang lại lợi ích ngoài việc giảm cân. “Bài tập vững chắc giúp trong hành trình giảm cân cũng như các lợi ích sức khỏe khác,” Fraser, người không liên quan đến nghiên cứu, nói. “Yếu tố quan trọng cần xem xét là người đó muốn đạt được điều gì và nhóm tuổi của họ là gì. Họ chỉ muốn giảm cân càng nhanh càng tốt?” “Nếu họ chỉ có thể dành thời gian cho hai buổi tập mỗi tuần thì họ cần xem xét một số yếu tố,” ông thêm. “Bạn có thể giảm cân với tập luyện sức mạnh. Hai buổi tập nặng mỗi tuần sẽ kích thích chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho những cơ bắp phát triển và sẽ cần lượng năng lượng đáng kể để giúp cung cấp cho những cơ bắp này.” Fraser lưu ý rằng việc thích thú là một phần quan trọng của phương trình. “Hình thức tập luyện quan trọng nhất là một hình thức tập luyện mà người tham gia thích vì không quan trọng nếu ai đó tập luyện năm ngày một tuần trong vài tháng rồi dừng lại. Vì họ sẽ bị thua cuộc mọi lúc bởi một người liên tục tập luyện hai buổi mỗi tuần mà không bị thất bại,” ông nói. Tiến sĩ Morton Tavel, một giáo sư lâm sàng hưu tại Trường Y khoa Đại học Indiana cũng không liên quan đến nghiên cứu, nói với Medical News Today rằng một cách khác cho những người bận rộn để giảm cân là loại bỏ thức uống có đường. “Một lon Coca-Cola 12 ounce chứa 140 calo và khoảng 10 thìa đường,” Tavel nói. “Bạn có thể chạy để đốt chúng trong khoảng 25 đến 30 phút [nhưng] lượng calo sử dụng sẽ không chứa gì có giá trị thực phẩm thực sự.” “Trừ khi bạn sẵn lòng tham gia vào bài tập căng sức hàng ngày trong thời gian dài, việc giảm cân chỉ bằng cách này một mình, đối với hầu hết chúng ta, là một ‘bài tập’ vô ích,” Tavel nói. Dan Gallagher, một dược sĩ dinh dưỡng với Aegle Nutrition cũng không liên quan đến nghiên cứu, nói với Medical News Today rằng với những người không có nhiều thời gian, chế độ ăn là chìa khóa. “Bạn cần đảm bảo rằng chế độ ăn là trung tâm của chương trình giảm cân của bạn,” Gallagher nói. “Khi bạn tập luyện thường xuyên hơn, bạn có thể tạo ra một chút lưu trữ, nếu được phép, cho những lúc chế độ ăn của bạn không hoàn toàn đúng. Nếu bạn không muốn tập luyện thường xuyên hơn, thì bạn cần đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn đúng.” Gallagher nói việc loại bỏ đường và thực phẩm chế biến là một bước đầu tiên tốt. “Bạn có thể giữ mình trong tình trạng thiếu calo nếu việc giảm cân là mục tiêu của bạn,” ông lưu ý. “Khi bạn tập luyện, tập trung vào tập luyện sức mạnh. Bất kỳ bài tập nào giúp bạn xây dựng cơ bắp gầy sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ bắp đòi hỏi nhiều calo để duy trì hơn là mỡ.” Gallagher nói…

Advertisement

Hỏi đáp về nội dung bài này

1. Theo các chuyên gia, việc kết hợp tập thể dục cardio và tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm cân?

– Đúng, theo các chuyên gia, việc kết hợp tập thể dục cardio và tập luyện sức mạnh có thể giúp với việc giảm cân.

2. Liệu những người không có nhiều thời gian để tập thể dục có thể giảm cân với một hoặc hai buổi tập mỗi tuần?

– Có, các nhà nghiên cứu cho biết những “chiến binh cuối tuần” thực sự có thể giảm cân nhiều như những người tập luyện hàng ngày nếu họ dành đủ thời gian.

3. Việc kiểm soát chế độ ăn uống có thể giúp bắt đầu quá trình giảm cân?

– Đúng, các chuyên gia cho biết chế độ ăn uống là một điểm khởi đầu tốt cho việc giảm cân và có thể được kiểm soát suốt cả tuần.

4. Điều gì được nói đến là “một chút cũng có thể đi xa”?

– Có, những nghiên cứu cho biết rằng người ta vẫn có thể giảm cân mà chỉ tập thể dục một hoặc hai lần mỗi tuần.

5. Nghiên cứu mới nhất về việc tập thể dục chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần được công bố ở đâu?

– Nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Obesity.

Nguồn thông tin được tham khảo từ trang web: medicalnewstoday, How weekend warriors can shed pounds working out 1-2 days

Nội dung được biên tập, sáng tạo thêm bởi: Ban biên tập Ykhoa. org

Giới thiệu Ban biên tập Y khoa

Check Also

Các loại thuốc GLP-1 không gây suy nghĩ tự tử, cơ quan quản lý thuốc EU phát hiện

Cơ quan châu Âu không tìm thấy bằng chứng đáng kể liên quan đến suy …