Y khoa Ykhoa, y học, y tế, kiến thức, lâm sàng, cận lâm sàng, chẩn đoán, điều trị, phác đồ, diễn đàn y khoa, hệ sinh thái y khoa online, mới nhất và đáng tin cậy.
Thời điểm nào tốt nhất để đi ngủ và thức dậy?
———————————————————————–
Trong một thế giới “lý tưởng”, bạn có thể thoải mái đi ngủ sớm và thức dậy sớm, thư giãn hoàn toàn để sẵn sàng cho một ngày mới hoạt động hiệu quả.
Thế nhưng những sự ràng buộc, chẳng hạn như trách nhiệm công việc hoặc chăm sóc con cái, có thể khiến bạn khó mà tuân thủ nguyên tắc “ngủ sớm, dậy sớm”.
Có lẽ có hai khía cạnh quan trọng cần được xem xét khi nói đến giấc ngủ, đó là: thời lượng giấc ngủ và sự kiên trì lâu dài.
Đi ngủ vào ban đêm có thể đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ đồng thời cũng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Việc thường xuyên ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để giúp ngăn ngừa các nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe.
Nếu bạn đang tìm kiếm lời khuyên để lên lịch trình ngủ cho mình, hãy xem xét các hướng dẫn sau để bạn có được một giấc ngủ lý tưởng.
Thời gian ngủ tốt nhất
Tốt nhất là mọi người nên đi ngủ sớm hơn và thức dậy vào sáng sớm. Điều này phù hợp với nhịp sinh học của chúng ta để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của mình với quỹ đạo quay của mặt trời. Bạn có thể nhận thấy rằng mình tự nhiên có cảm giác buồn ngủ hơn sau khi mặt trời lặn. Thời gian chính xác phụ thuộc vào thời điểm bạn thường hay thức dậy vào buổi sáng. Một lưu ý khác là thời lượng giấc ngủ mà bạn cần đạt được mỗi đêm.
Nhịp sinh học của chúng ta hoạt động như thế nào?
Nhịp sinh học là một thuật ngữ dùng để mô tả lịch trình đi ngủ – thức giấc tự nhiên do não bộ của bạn điều khiển. Nó giống như một chiếc đồng hồ bên trong của chúng ta.
Mức độ tỉnh táo của mọi người đều thay đổi vào những thời điểm nhất định trong ngày. Mọi người thường buồn ngủ nhất vào hai thời điểm: từ 1 – 3 giờ chiều và từ 2 – 4 giờ sáng. Chất lượng giấc ngủ của bạn càng tốt thì bạn càng ít khi bị buồn ngủ vào ban ngày.
Nhịp sinh học cũng quyết định thời điểm đi ngủ và thức giấc tự nhiên của bạn. Khi bạn đã quen với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não bộ của bạn sẽ thích nghi với lịch trình này. Cuối cùng, bạn có thể thấy mình dễ dàng đi ngủ vào ban đêm và thức dậy trước cả đồng hồ báo thức mà không có khó khăn gì.
Nhịp sinh học của bạn có thể bị mất cân bằng nếu giờ giấc làm việc của bạn không cố định hoặc bạn đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày trong suốt cả một tuần. Điều này có thể dẫn đến sẽ có những khoảng thời gian buồn ngủ vào ban ngày.
Chúng ta cần ngủ bao lâu?
Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Dưới đây là bảng phân tích dữ liệu từ một nguồn đáng tin cậy về thời gian ngủ trung bình bạn nên có theo độ tuổi:
Tuổi Thời gian ngủ theo khuyến nghị
0–3 tháng Tổng cộng 14 –17 giờ
4–12 tháng Tổng cộng 12–16 giờ
1–2 tuổi Tổng cộng 11–14 giờ
3–5 tuổi Tổng cộng 10–13 giờ
9–12 tuổi Tổng cộng 9–12 giờ
13–18 tuổi Tổng cộng 8–10 giờ
18–60 tuổi Ít nhất 7 giờ mỗi đêm
61–64 tuổi 7–9 giờ mỗi đêm
Từ 65 tuổi trở lên 7–8 giờ mỗi đêm
Tác hại của việc ngủ không đủ giấc
Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, đó là dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không đủ giấc vào ban đêm. Điều đó cũng có thể khiến bạn dễ mắc lỗi, cáu kỉnh và hay quên.
Ngủ không đủ giấc thường xuyên cũng có thể gây ra nhiều bệnh lý mãn tính. Bao gồm:
• Bị ốm thường xuyên hơn
• Cao huyết áp (hypertension)
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim
• Béo phì
• Trầm cảm
Tác hại của việc ngủ quá nhiều
Mặc dù các tác hại của việc ngủ không đủ giấc đã được xác định từ lâu, nhưng các nhà nghiên cứu hiện vẫn đang tìm kiếm những hậu quả làm ảnh hưởng đến sức khỏe liên quan đến việc ngủ quá nhiều.
Nếu bạn cảm thấy mình thường xuyên ngủ nhiều hơn 8 đến 9 tiếng và có khi còn muốn chợp mắt thêm vài lần trong ngày, thì có lẽ bạn đang ngủ quá nhiều.
Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến nhiều tác hại giống như ngủ quá ít, bao gồm:
• Trầm cảm
• Cáu gắt
• Các vấn đề về tim mạch
Tuy nhiên, những tác hại này không phải lúc nào cũng do ngủ quá nhiều. Thay vào đó, việc bạn ngủ quá nhiều có thể là dấu hiệu của một bệnh nền có ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Một số khả năng bao gồm:
• Chứng lo âu
• Trầm cảm
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Bệnh Parkinson
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim
• Béo phì
• Rối loạn tuyến giáp
• Bệnh hen suyễn
Tôi nên đi ngủ vào thời điểm nào?
Thời điểm tốt nhất để đi ngủ vào ban đêm là vào khung giờ giúp bạn đạt đủ thời gian ngủ theo khuyến nghị cho nhóm tuổi của bạn. Bạn có thể xác định thời điểm đi ngủ tốt nhất cho mình dựa trên thời điểm bạn phải thức dậy vào buổi sáng và đếm ngược lại 7 giờ (mức tối thiểu được đề xuất mỗi đêm cho người lớn).
Ví dụ: Nếu bạn cần thức dậy lúc 6 giờ sáng, bạn nên cân nhắc nghỉ ngơi trước 11 giờ đêm.
Một giải pháp khác là tìm ra lịch trình ngủ mà bạn có thể duy trì mỗi đêm – ngay cả vào cuối tuần. Thức khuya và ngủ nướng vào cuối tuần có thể khiến bạn khó tuân thủ trở lại trong tuần làm việc tiếp theo.
Tóm lại
Nhìn chung, cách tốt nhất là bạn nên đi ngủ sớm hơn vào ban đêm và thức dậy sớm mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Điều quan trọng hơn là phải đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và giấc ngủ của bạn có chất lượng tốt Bạn có thể đảm bảo điều này bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn khó ngủ vào ban đêm hoặc nếu bạn vẫn thấy buồn ngủ vào ban ngày mặc dù đã kiên trì tuân thủ một lịch trình ngủ vào ban đêm. Điều này có thể cho thấy có vấn đề về chất lượng giấc ngủ của bạn và bạn cần được theo dõi thêm.
————————————————————————————
Nguồn: https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep#best-time-to-go-to-sleep
Người dịch: Phạm Văn Hoà – Trần Gia Minh
Người hiệu đính: BS Đỗ Trung Kiên
Bài viết được biên tập và dịch thuật bởi ykhoa.org – vui lòng không reup khi chưa được sự cho phép!
