3 loại bài tập giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Tác động tích cực của Yoga, Tai Chi, Đi bộ và Chạy bộ đến giấc ngủ

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bốn loại hình tập luyện như yoga, Tai Chi, đi bộ và chạy bộ có thể là những phương pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng mất ngủ. Một nghiên cứu tổng hợp mới đây cho thấy rằng những hoạt động này có hiệu quả tương đương với liệu pháp hành vi nhận thức cho tình trạng mất ngủ (CBT-i).

Mặc dù thống kê về tình trạng mất ngủ trên toàn cầu còn thiếu sót, nhưng các nghiên cứu gần đây ước tính rằng khoảng 16,2% dân số thế giới mắc phải tình trạng này, trong đó có 7,9% bị mất ngủ nghiêm trọng. Tại Hoa Kỳ, một khảo sát của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho thấy 14,5% người lớn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trong vòng 30 ngày.

Lợi ích của các bài tập thể dục cho giấc ngủ

Có đủ giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe tốt. Theo khuyến nghị, người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Mặc dù CBT-i hiện được coi là tiêu chuẩn vàng trong điều trị mất ngủ, nhưng việc tập thể dục có thể dễ dàng hơn để áp dụng trong cuộc sống hàng ngày và có thể bổ sung cho liệu pháp này.

Nghiên cứu tổng hợp đã chỉ ra rằng tập yoga có thể tăng thời gian ngủ thêm gần hai giờ mỗi đêm và cải thiện hiệu suất giấc ngủ lên tới 15%. Thời gian để đi vào giấc ngủ và tỉnh dậy sau khi ngủ cũng có thể được rút ngắn. Tai Chi có thể cải thiện điểm số chất lượng giấc ngủ, tăng thời gian tổng thể trong giấc ngủ và giảm thiểu thời gian tỉnh thức sau khi ngủ.

Phân tích các nghiên cứu và kết luận

Nghiên cứu này đã tổng hợp dữ liệu từ 22 thử nghiệm ngẫu nhiên với 1.348 người tham gia, nghiên cứu 13 phương pháp khác nhau nhằm giảm thiểu tình trạng mất ngủ. Thời gian của các nghiên cứu này dao động từ 6 đến 26 tuần. Trong số này, có bảy nghiên cứu tập trung vào các hoạt động thể dục như yoga, Tai Chi, đi bộ hoặc chạy bộ, cùng với các bài tập thể dục khác.

Dù vậy, một số chuyên gia cho rằng chất lượng của các nghiên cứu trong tổng hợp này không đồng đều, điều này có thể ảnh hưởng đến độ tin cậy của kết luận. Việc thiếu thông tin chi tiết về độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của người tham gia làm giảm tính chính xác của kết quả.

Những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra mất ngủ

Insomnia là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất và thường không phải do một yếu tố duy nhất gây ra. Thay vào đó, tình trạng này thường phát sinh từ sự tương tác giữa các yếu tố sinh học, tâm lý và môi trường. Trong xã hội hiện đại, các yêu cầu cao từ công việc và cuộc sống gia đình, cùng với tình trạng căng thẳng gia tăng, thường dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Việc sử dụng ánh sáng nhân tạo và mạng xã hội vào buổi tối cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc phải tình trạng này. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người mắc mất ngủ thường phát triển những niềm tin sai lệch về giấc ngủ, dẫn đến lo âu và tâm lý trước khi ngủ, từ đó làm cho việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Các cơ chế hoạt động của thể dục trong việc cải thiện giấc ngủ

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng hoạt động thể dục, đặc biệt là yoga và Tai Chi, có thể giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, từ đó tạo điều kiện cho việc thư giãn trước khi ngủ. Những chuyển động chậm và nhịp nhàng, kết hợp với kiểm soát hơi thở, có thể giúp tăng cường trạng thái yên tĩnh cần thiết cho giấc ngủ chất lượng.

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện khả năng ngủ bằng cách kích thích khả năng thần kinh và tăng cường kết nối trong các vùng não liên quan đến giấc ngủ. Do đó, việc đi bộ và tập thể dục không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện nhịp sinh học và điều chỉnh các yếu tố cần thiết cho giấc ngủ.