17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure

17 cách hiệu quả để giảm huyết áp

1. Increase activity and exercise more

In a 2013 study, sedentary older adults who participated in aerobic exercise training lowered their blood pressure by an average of 3.9 percent systolic and 4.5 percent diastolic. These results are as good as some blood pressure medications.

As you regularly increase your heart and breathing rates, over time your heart gets stronger and pumps with less effort. This puts less pressure on your arteries and lowers your blood pressure.

How much activity should you strive for? A 2013 report by the American College of Cardiology (ACC) and the American Heart Association (AHA) advises moderate- to vigorous-intensity physical activity for 40-minute sessions, three to four times per week.

If finding 40 minutes at a time is a challenge, there may still be benefits when the time is divided into three or four 10- to 15-minute segments throughout the day.

The American College of Sports Medicine (ACSM) makes similar recommendations.

But you don’t have to run marathons. Increasing your activity level can be as simple as:

• using the stairs
• walking instead of driving
• doing household chores
• gardening
• going for a bike ride
• playing a team sport

Just do it regularly and work up to at least half an hour per day of moderate activity.

One example of moderate activity that can have big results is tai chi. A 2017 review on the effects of tai chi and high blood pressure shows an overall average of a 15.6 mm Hg drop in systolic blood pressure and a 10.7 mm Hg drop in diastolic blood pressure, compared to people who didn’t exercise at all (8Trusted Source).

A 2014 review on exercise and lowering blood pressure found that there are many combinations of exercise that can lower blood pressure. Aerobic exercise, resistance training, high-intensity interval training, short bouts of exercise throughout the day, or walking 10,000 steps a day may all lower blood pressure.

Ongoing studies continue to suggest that there are still benefits to even light physical activity, especially in older adults.

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện aerobic đã hạ huyết áp xuống trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Những kết quả này tốt như một số loại thuốc huyết áp .

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, trái tim của bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây áp lực ít hơn lên các động mạch của bạn và làm giảm huyết áp của bạn.

Bạn nên phấn đấu bao nhiêu hoạt động? Một báo cáo năm 2013 của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên các hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh mẽ cho các buổi 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần.

Nếu việc tìm kiếm 40 phút mỗi lần là một thách thức, vẫn có thể có lợi ích khi thời gian được chia thành ba hoặc bốn phân đoạn 10 đến 15 phút trong suốt cả ngày.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đưa ra khuyến nghị tương tự.

Nhưng bạn không phải chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:

• sử dụng cầu thang
• đi bộ thay vì lái xe
• làm việc nhà
• làm vườn
• đi xe đạp
• chơi một môn thể thao đồng đội

Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và làm việc ít nhất nửa giờ mỗi ngày cho hoạt động vừa phải.

Một ví dụ về hoạt động vừa phải có thể có kết quả lớn là tai chi. Một đánh giá năm 2017 về tác dụng của tai chi và huyết áp cao cho thấy trung bình chung giảm 15,6 mm Hg huyết áp tâm thu và giảm 10,7 mm Hg huyết áp tâm trương, so với những người không tập thể dục (số 8Nguồn đáng tin cậy).

Một đánh giá năm 2014 về tập thể dục và hạ huyết áp cho thấy có nhiều sự kết hợp tập thể dục có thể làm giảm huyết áp. Tập thể dục Aerobic , tập thể hình , tập luyện cường độ cao , những cơn ngắn tập luyện trong suốt cả ngày, hoặc đi bộ 10.000 bước một ngày có thể tất cả huyết áp thấp.

Các nghiên cứu đang thực hiện tiếp tục cho thấy rằng vẫn có những lợi ích đối với hoạt động thể chất nhẹ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

2. Lose weight if you’re overweight

If you’re overweight, losing even 5 to 10 pounds can reduce your blood pressure. Plus, you’ll lower your risk for other medical problems.

A 2016 review of several studies reported that weight loss diets reduced blood pressure by an average of 3.2 mm Hg diastolic and 4.5 mm Hg systolic.

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm thậm chí 5 đến 10 pound có thể làm giảm huyết áp. Ngoài ra, bạn sẽ giảm rủi ro cho các vấn đề y tế khác.

Một đánh giá năm 2016 của một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu.

3. Cut back on sugar and refined carbohydrates

Many scientific studies show that restricting sugar and refined carbohydrates can help you lose weight and lower your blood pressure.

A 2010 study compared a low-carb diet to a low-fat diet. The low-fat diet included a diet drug. Both diets produced weight loss, but the low-carb diet was much more effective in lowering blood pressure.

The low-carb diet lowered blood pressure by 4.5 mm Hg diastolic and 5.9 mm Hg systolic. The diet of low-fat plus the diet drug lowered blood pressure by only 0.4 mm Hg diastolic and 1.5 mm Hg systolic.

A 2012 analysis of low-carb diets and heart disease risk found that these diets lowered blood pressure by an average of 3.10 mm Hg diastolic and 4.81 mm Hg systolic.

Another side effect of a low-carb, low-sugar diet is that you feel fuller longer, because you’re consuming more protein and fat.

3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy việc hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2010 so với một chế độ ăn uống carb thấp đến một chế độ ăn uống ít chất béo . Chế độ ăn ít chất béo bao gồm một loại thuốc chế độ ăn uống. Cả hai chế độ ăn kiêng đều giảm cân, nhưng chế độ ăn low-carb có hiệu quả hơn nhiều trong việc hạ huyết áp.

Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm huyết áp 4,5 mm Hg tâm trương và 5,9 mm Hg tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc giảm cân làm giảm huyết áp chỉ 0,4 mm Hg tâm trương và 1,5 mm Hg tâm thu.

Một phân tích năm 2012 về chế độ ăn low-carb và nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy những chế độ ăn kiêng này làm giảm huyết áp trung bình 3,10 mm Hg tâm trương và 4,81 mm Hg tâm thu.

Một tác dụng phụ khác của chế độ ăn ít đường, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo.

4. Eat more potassium and less sodium

Increasing your potassium intake and cutting back on salt can also lower your blood pressure.

Potassium is a double winner: It lessens the effects of salt in your system, and also eases tension in your blood vessels. However, diets rich in potassium may be harmful to individuals with kidney disease, so talk to your doctor before increasing your potassium intake.

It’s easy to eat more potassium — so many foods are naturally high in potassium. Here are a few:

• low-fat dairy foods, such as milk and yogurt
• fish
• fruits, such as bananas, apricots, avocados, and oranges
• vegetables, such as sweet  potatoes, potatoes, tomatoes, greens, and spinach

Note that individuals respond to salt differently. Some people are salt-sensitive, meaning that a higher salt intake increases their blood pressure. Others are salt-insensitive. They can have a high salt intake and excrete it in their urine without raising their blood pressure.

The National Institutes of Health (NIH) recommends reducing salt intake using the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet. The DASH diet emphasizes:

• low-sodium foods
• fruits and vegetables
• low-fat dairy
• whole grains
• fish
• poultry
• beans
• fewer sweets and red meats

4. Ăn nhiều kali và ít natri

Tăng lượng kali của bạn và cắt giảm muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Kali là một người chiến thắng kép: Nó làm giảm tác dụng của muối trong hệ thống của bạn, và cũng làm giảm căng thẳng trong các mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận , vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali.

Thật dễ dàng để ăn nhiều kali – vì vậy nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kali cao tự nhiên. Một vài loại phổ biến như:

• thực phẩm từ sữa ít béo, như sữa và sữa chua
• cá
• trái cây, chẳng hạn như chuối, mơ, bơ và cam
• các loại rau, chẳng hạn như khoai lang , khoai tây, cà chua , rau xanh và rau bina

Lưu ý rằng các cá nhân phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối cao hơn sẽ làm tăng huyết áp. Những người khác là không nhạy cảm muối. Họ có thể có một lượng muối cao và bài tiết nó qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị giảm lượng muối sử dụng chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp). Các chế độ ăn uống DASH nhấn mạnh:

• thực phẩm ít natri
• trái cây và rau quả
• sữa ít béo
• các loại ngũ cốc
• cá
• gia cầm
• đậu
• ít đồ ngọt và thịt đỏ

5. Eat less processed food

Most of the extra salt in your diet comes from processed foods and foods from restaurants, not your salt shaker at home. Popular high-salt items include deli meats, canned soup, pizza, chips, and other processed snacks.

Foods labeled “low-fat” are usually high in salt and sugar to compensate for the loss of fat. Fat is what gives food taste and makes you feel full.

Cutting down on — or even better, cutting out — processed food will help you eat less salt, less sugar, and fewer refined carbohydrates. All of this can result in lower blood pressure.

According to the U.S. Food and Drug Administration (FDA), a sodium listing of 5 percent or less on a food label is considered low, while 20 percent or more is considered high.

5. Ăn ít thực phẩm chế biến

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến và thực phẩm từ các nhà hàng, không phải máy lắc muối ở nhà. Các mặt hàng muối cao phổ biến bao gồm thịt nguội , súp đóng hộp, pizza, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ chế biến khác.

Các loại thực phẩm có nhãn là ít chất béo thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là những gì mang lại hương vị thực phẩm và làm cho bạn cảm thấy no.

Cắt giảm – hoặc thậm chí tốt hơn, cắt bỏ – thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối, ít đường và ít carbohydrate tinh chế. Tất cả điều này có thể dẫn đến huyết áp thấp hơn.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), danh sách natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao.

6. Stop smoking

Stopping smoking is good for your all-around health. Smoking causes an immediate but temporary increase in your blood pressure and an increase in your heart rate.

In the long term, the chemicals in tobacco can increase your blood pressure by damaging your blood vessel walls, causing inflammation, and narrowing your arteries. The hardened arteries cause higher blood pressure.

The chemicals in tobacco can affect your blood vessels even if you’re around secondhand smoke. A study showed that children around secondhand smoke in the home had higher blood pressure than those from nonsmoking homes.

6. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc là tốt cho sức khỏe xung quanh của bạn. Hút thuốc gây tăng huyết áp ngay lập tức nhưng tạm thời và tăng nhịp tim.

Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp của bạn bằng cách làm hỏng các thành mạch máu của bạn, gây viêm và thu hẹp các động mạch của bạn. Các động mạch cứng gây ra huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn ở xung quanh hút thuốc . Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ xung quanh hút thuốc thụ động trong nhà có huyết áp cao hơn những đứa trẻ ở nhà không hút thuốc.

7. Reduce excess stress

We live in stressful times. Workplace and family demands, national and international politics — they all contribute to stress. Finding ways to reduce your own stress is important for your health and your blood pressure.

There are lots of different ways to successfully relieve stress, so find what works for you. Practice deep breathing, take a walk, read a book, or watch a comedy.

Listening to music daily has also been shown to reduce systolic blood pressure. A recent 20-year study showed that regular sauna use reduced death from heart-related events. And one small study has shown that acupuncture can lower both systolic and diastolic blood pressure.

7. Giảm căng thẳng quá mức

Chúng ta sống trong thời kỳ căng thẳng. Nhu cầu nơi làm việc và gia đình, chính trị quốc gia và quốc tế – tất cả đều góp phần gây căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.

Có rất nhiều cách khác nhau để giảm căng thẳng thành công , vì vậy hãy tìm những gì phù hợp với bạn. Tập thở sâu , đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm gần đây cho thấy sử dụng phòng xông hơi thường xuyên giúp giảm tử vong do các sự kiện liên quan đến tim. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu có thể hạ huyết áp tâm thu và tâm trương.

8. Try meditation or yoga

Mindfulness and meditation, including transcendental meditation, have long been used — and studied — as methods to reduce stress. A 2012 study notes that one university program in Massachusetts has had more than 19,000 people participate in a meditation and mindfulness program to reduce stress.

Yoga, which commonly involves breathing control, posture, and meditation techniques, can also be effective in reducing stress and blood pressure.

A 2013 review on yoga and blood pressure found an average blood pressure decrease of 3.62 mm Hg diastolic and 4.17 mm Hg systolic when compared to those who didn’t exercise. Studies of yoga practices that included breath control, postures, and meditation were nearly twice as effective as yoga practices that didn’t include all three of these elements.

8. Thử cách thiền hoặc yoga

Chánh niệm và thiền định , bao gồm thiền siêu việt, đã được sử dụng từ lâu – và được nghiên cứu – như là phương pháp để giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2012 lưu ý rằng một chương trình đại học ở Massachusetts đã có hơn 19.000 người tham gia vào chương trình thiền và chánh niệm để giảm căng thẳng.

Yoga , thường liên quan đến kiểm soát hơi thở, tư thế và kỹ thuật thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp giảm trung bình 3,62 mm Hg tâm trương và 4,17 mm Hg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền có hiệu quả gần gấp đôi so với các thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.

9. Eat some dark chocolate

Yes, chocolate lovers: Dark chocolate has been shown to lower blood pressure.

But the dark chocolate should be 60 to 70 percent cacao. A review of studies on dark chocolate has found that eating one to two squares of dark chocolate per day may help lower the risk of heart disease by lowering blood pressure and inflammation. The benefits are thought to come from the flavonoids present in chocolate with more cocoa solids. The flavonoids help dilate, or widen, your blood vessels.

A 2010 study of 14,310 people found that individuals without hypertension who ate more dark chocolate had lower blood pressure overall than those who ate less dark chocolate.

9. Ăn một ít sô cô la đen

Vâng, những người yêu thích sô cô la: Sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Nhưng sô cô la đen nên là 60 đến 70 phần trăm cacao. Một đánh giá các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai ô vuông sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm. Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều chất rắn ca cao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn.

Một nghiên cứu năm 2010 trên 14.310 người cho thấy những người không bị tăng huyết áp ăn nhiều sô cô la đen có huyết áp thấp hơn so với những người ăn ít sô cô la đen.

10. Try these medicinal herbs

Herbal medicines have long been used in many cultures to treat a variety of ailments.

Some herbs have even been shown to possibly lower blood pressure. Although, more research is needed to identify the doses and components in the herbs that are most useful.

Always check with your doctor or pharmacist before taking herbal supplements. They may interfere with your prescription medications.

Here’s a partial list of plants and herbs that are used by cultures throughout the world to lower blood pressure:

• black bean (Castanospermum australe)
• cat’s claw (Uncaria rhynchophylla)
• celery juice (Apium graveolens)
• Chinese hawthorn (Crataegus pinnatifida)
• ginger root
• giant dodder (Cuscuta reflexa)
• Indian plantago (blond psyllium)
• maritime pine bark (Pinus pinaster)
• river lily (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesame oil (Sesamum indicum)
• tomato extract (Lycopersicon esculentum)
• tea (Camellia sinensis), especially green tea and oolong tea
• umbrella tree bark (Musanga cecropioides)

10. Hãy thử những dược liệu này.

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều thế kĩ qua để điều trị nhiều loại bệnh.

Một số loại thảo mộc thậm chí đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Mặc dù, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc hữu ích nhất.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung thảo dược. Họ có thể can thiệp với thuốc theo toa của bạn.

Dưới đây là danh sách một phần các loại thực vật và thảo dược được các nền văn hóa trên thế giới sử dụng để hạ huyết áp:

• đậu đen ( Castanospermum australe )
• móng vuốt mèo ( Uncaria rhynchophylla )
• nước ép cần tây ( Apium graveolens )
• Táo gai Trung Quốc ( Crataegus pinnatifida )
• rễ gừng
• tơ hồng khổng lồ ( Cuscuta reflexa )
• Plantago Ấn Độ (psyllium tóc vàng)
• vỏ cây thông hàng hải ( Pinus pinaster )
• hoa huệ tây ( Crinum glaucum )
• hoa hồng ( Hibiscus sabdariffa )
• dầu mè ( Sesamum notifyum )
• chiết xuất cà chua ( Lycopersicon esculentum )
• trà ( Camellia sinensis ), đặc biệt là trà xanh và trà ô long
• vỏ cây dù ( Musanga cecropioides )

11. Make sure to get good, restful sleep

Your blood pressure typically dips down when you’re sleeping. If you don’t sleep well, it can affect your blood pressure. People who experience sleep deprivation, especially those who are middle-aged, have an increased risk of high blood pressure.

For some people, getting a good night’s sleep isn’t easy. There are many ways to help you get restful sleep. Try setting a regular sleep schedule, spend time relaxing at night, exercise during the day, avoid daytime naps, and make your bedroom comfortable.

The national Sleep Heart Health Study found that regularly sleeping less than 7 hours a night and more than 9 hours a night was associated with an increased prevalence of hypertension. Regularly sleeping less than 5 hours a night was linked to a significant risk of hypertension long term.

11. Hãy chắc chắn để có được giấc ngủ ngon, yên tĩnh

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ , đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ bị huyết áp cao.

Đối với một số người, có được một giấc ngủ ngon không phải là dễ dàng. Có nhiều cách để giúp bạn có giấc ngủ ngon . Hãy thử đặt lịch ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục vào ban ngày, tránh ngủ trưa và làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái.

Nghiên cứu Sức khỏe Tim mạch Quốc gia cho thấy, thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm và hơn 9 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tăng huyết áp. Thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp lâu dài.

Advertisement

12. Eat garlic or take garlic extract supplements

Fresh garlic or garlic extract are both widely used to lower blood pressure.

According to one clinical study, a time-release garlic extract preparation may have a greater effect on blood pressure than regular garlic powder tablets.

One 2012 review noted a study of 87 people with high blood pressure that found a diastolic reduction of 6 mm Hg and a systolic reduction of 12 mm Hg in those who consumed garlic, compared to people without any treatment.

12. Ăn tỏi hoặc uống bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để hạ huyết áp.

Theo một nghiên cứu lâm sàng, một chế phẩm chiết xuất tỏi giải phóng thời gian có thể có tác dụng lớn hơn đối với huyết áp so với viên thuốc bột tỏi thông thường.

Một đánh giá năm 2012 đã ghi nhận một nghiên cứu trên 87 người bị huyết áp cao cho thấy giảm tâm trương 6 mm Hg và giảm tâm thu 12 mm Hg ở những người tiêu thụ tỏi, so với những người không điều trị.

13. Eat healthy high-protein foods

A long-term study concluded in 2014 found that people who ate more protein had a lower risk of high blood pressure. For those who ate an average of 100 grams of protein per day, there was a 40 percent lower risk of having high blood pressure than those on a low-protein diet. Those who also added regular fiber into their diet saw up to a 60 percent reduction of risk.

However, a high-protein diet may not be for everyone. Those with kidney disease may need to use caution, so talk to your doctor.

It’s fairly easy to consume 100 grams of protein daily on most types of diets.

High-protein foods include:

• fish, such as salmon or canned tuna in water
• eggs
• poultry, such as chicken breast
• beef
• beans and legumes, such as kidney beans and lentils
• nuts or nut butter such as peanut butter
• chickpeas
• cheese, such as cheddar

A 3.5-ounce (oz.) serving of salmon can have as much as 22 grams (g) of protein, while a 3.5-oz. serving of chicken breast might contain 30 g of protein.

With regards to vegetarian options, a half-cup serving of most types of beans contains 7 to 10 g of protein. Two tablespoons of peanut butter would provide 8 g.

13. Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Một nghiên cứu dài hạn kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gram protein mỗi ngày, nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 40% so với những người có chế độ ăn ít protein. Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm tới 60% nguy cơ.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người mắc bệnh thận có thể cần phải thận trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Khá dễ dàng để tiêu thụ 100 gram protein mỗi ngày trên hầu hết các loại chế độ ăn kiêng.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

• cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp trong nước
• trứng
• thịt gia cầm, như ức gà
• thịt bò
• đậu và các loại đậu , chẳng hạn như đậu thận và đậu lăng
• các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng
• đậu xanh
• phô mai, chẳng hạn như cheddar

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (oz.) Có thể có tới 22 gram (g) protein, trong khi 3,5 oz. phục vụ ức gà có thể chứa 30 g protein.

Liên quan đến các lựa chọn ăn chay, một nửa cốc phục vụ hầu hết các loại đậu chứa 7 đến 10 g protein. Hai muỗng bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8 g.

14. Take these BP-lowering supplements

These supplements are readily available and have demonstrated promise for lowering blood pressure:

Omega-3 polyunsaturated fatty acid

Adding omega-3 polyunsaturated fatty acids or fish oil to your diet can have many benefits.

A meta-analysis of fish oil and blood pressure found a mean blood pressure reduction in those with high blood pressure of 4.5 mm Hg systolic and 3.0 mm Hg diastolic.

Whey protein

This protein complex derived from milk may have several health benefits, in addition to possibly lowering blood pressure.

Magnesium

Magnesium deficiency is related to higher blood pressure. A meta-analysis found a small reduction in blood pressure with magnesium supplementation.

Coenzyme Q10

In a few small studies, the antioxidant CoQ10 lowered systolic blood pressure by 17 mm Hg and diastolic up to 10 mm Hg.

Citrulline

Oral L-citrulline is a precursor to L-arginine in the body, a building block of protein, which may lower blood pressure.

14. Dùng các chất bổ sung hạ HA này

Những chất bổ sung này có sẵn và đã chứng minh lời hứa giảm huyết áp:

Axit béo không bão hòa đa omega-3

Thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể có nhiều lợi ích.

Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao 4,5 mm Hg tâm thu và 3,0 mm Hg tâm trương.

Whey protein

Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này có thể có một số lợi ích sức khỏe, ngoài việc có thể làm giảm huyết áp.

Magiê

Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao. Một phân tích tổng hợp đã tìm thấy một sự giảm nhỏ huyết áp với việc bổ sung magiê.

Coenzyme Q10

Trong một vài nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa CoQ10 hạ huyết áp tâm thu xuống 17 mm Hg và tâm trương lên tới 10 mm Hg.

Citrulline

L- citrulline đường uống là tiền chất của L-arginine trong cơ thể, một khối protein xây dựng, có thể làm giảm huyết áp.

15. Drink less alcohol

Alcohol can raise your blood pressure, even if you’re healthy.

It’s important to drink in moderation. Alcohol can raise your blood pressure by 1 mm Hg for each 10 grams of alcohol consumed. A standard drink contains 14 grams of alcohol.

What constitutes a standard drink? One 12-ounce beer, 5 ounces of wine, or 1.5 ounces of distilled spirits.

Moderate drinking is up to one drink a day for women and up to two drinks per day for men.

15. Uống ít rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.

Điều quan trọng là uống có chừng mực. Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mm Hg cho mỗi 10 gram rượu được tiêu thụ. Một thức uống tiêu chuẩn chứa 14 gram rượu.

Những gì tạo thành một thức uống tiêu chuẩn? Một cốc bia 12 ounce, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh chưng cất.

Uống rượu vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

16. Consider cutting back on caffeine

Caffeine raises your blood pressure, but the effect is temporary. It lasts 45 to 60 minutes and the reaction varies from individual to individual.

Some people may be more sensitive to caffeine than others. If you’re caffeine-sensitive, you may want to cut back on your coffee consumption, or try decaffeinated coffee.

Research on caffeine, including its health benefits, is in the news a lot. The choice of whether to cut back depends on many individual factors.

One older study indicated that caffeine’s effect on raising blood pressure is greater if your blood pressure is already high. This same study, however, called for more research on the subject.

16. Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng hiệu quả chỉ là tạm thời. Nó kéo dài 45 đến 60 phút và phản ứng khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, bạn có thể muốn cắt giảm tiêu thụ cà phê hoặc thử cà phê khử caffein .

Nghiên cứu về caffeine , bao gồm cả lợi ích sức khỏe của nó, là tin tức rất nhiều. Việc lựa chọn có nên cắt giảm phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.

Một nghiên cứu cũ chỉ ra rằng tác dụng của caffeine trong việc tăng huyết áp sẽ lớn hơn nếu huyết áp của bạn đã cao. Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự này đã kêu gọi nghiên cứu thêm về chủ đề này.

17. Take prescription medication

If your blood pressure is very high or doesn’t decrease after making these lifestyle changes, your doctor may recommend prescription drugs. They work and will improve your long-term outcome, especially if you have other risk factors. However, it can take some time to find the right combination of medications.

Talk with your doctor about possible medications and what might work best for you

17. Dùng thuốc theo toa

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể khuyên dùng thuốc theo toa . Chúng hoạt động và sẽ cải thiện kết quả lâu dài của bạn, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố rủi ro khác. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm ra sự kết hợp đúng của các loại thuốc.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc có thể và những gì có thể làm việc tốt nhất cho bạn.