[DINH DƯỠNG] CHẤT BÉO, TINH BỘT và CHẾ ĐỘ ĂN – [PHẦN III: Omega 3,6,9 – Chất béo bão hòa]

Advertisement
ở 2 phần trước, mình đã nói về những khái niệm cơ bản và chất béo bão hòa. Mọi người có thể tìm lại xem ở link:
Hôm nay mình sẽ nói về Chất béo không bão hòa
👉 Chất béo không bão hòa là chất béo có chứa thành phần acid béo có các liên kết đôi trong cấu trúc, điều này làm cho loại chất béo này khó bị lắng đọng và tích trữ hơn, nên cũng sẽ ít gây xơ vữa và tích mỡ hơn so với chất béo bão hòa. Vì thế, nhìn chung Acid béo không sẽ bão hòa tốt hơn rất nhiều khi được dùng để thay thế Acid béo bão hòa trong khẩu phần ăn hằng ngày.
👉 Trong thức ăn, đa số các Acid béo không bão hòa đều là dạng chuỗi dài có một liên kết đôi (MUFAs) hoặc có nhiều liên kết đôi (PUFAs), tồn tại dưới dạng lỏng gọi là dầu thường có nguồn gốc từ thực vật ( oliu, cải, hướng dương, đậu nành, bắp, hạt nho, hạnh nhân……) và 1 số ít sản phẩm từ thực vật ( gia cầm, trứng, cá).
– OMEGA là tên gọi phổ thông để gọi tên cho các Acid béo không bão hòa này, ta có Omega-3, Omega-6, Omega-9….. Từ đây, khi được nghe tới các Omega, hãy hiểu rằng mọi người đang đề cập tới chất béo/Acid béo KHÔNG BÃO HÒA. ( hình 2 – các Omega và các sản phẩm giàu omega).
👉 Các phân tích tổng hợp của hầu hết nghiên cứu so sánh được thực hiện để kiểm tra việc thay thế Acid béo BÃO HÒA bằng Acid béo KHÔNG BÃO HÒA (Omega) trong chế độ ăn. Kết quả cho thấy, việc ăn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa hằng ngày, sẽ làm giảm đáng kể bệnh lý tim mạch bao gồm ( Đột Quỵ, Nhồi máu cơ tim, Tăng huyết áp và đột tử).
🔥 Thay thế mỗi 5% chất béo không bão hòa (Omega) sẽ giảm 10mmol/l LDL-C(mỡ máu xấu) mà ko làm giảm HDL-C ( mỡ máu tốt)
🔥 Ngoài ra, còn giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 20% nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch ở người đã có sẵn bệnh cho mỗi 5% chất béo bão hòa thay thế trong khẩu phần.
🔥 Hiệu quả đặc biệt cao ở nhóm tuổi 40-60 tuổi.
👉 Trong số các Acid béo không bão hòa hay các Omega, thì OMEGA-3 và OMEGA-6 là 2 Acid béo cần thiết nhất, vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà bắt buộc phải lấy từ thức ăn.
Advertisement
     – Omega-3 có chủ yếu trong dầu cá, mà chủ yếu là cá biển ( cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ….). Việc tiếp cận được nguồn cà giàu Omega-3 không phải là dễ dàng. Hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên cáo, nên có ít nhất 2 bữa ăn cá giàu omega-3 trong 1 tuần.
     – Omega-6 có chủ yếu trong dầu thực vật, gia cầm và trứng. Những nguồn này tiếp cận dễ dàng hơn dầu cá rất nhiều, tuy nhiên chỉ một mình omega-6 có thể sẽ ko ổn.
     – Không phải Omega nào thay thế Acid béo bão hòa trong khẩu phần ăn cũng có hiệu quả giảm bệnh lý tim mạch, mà phải là hỗn hợp omega 3 và 6 với tỷ lệ thích hợp.
👉 Hình 3 là một bài phân tích khác đánh giá các nghiên cứu thay thế Omega với acid béo bão hòa trong khẩu phần bằng các tỉ lệ khác nhau, nghiên cứu này cho thấy nếu chỉ thay thế bằng OMEGA-6 thì lại không khác gì ăn acid béo không bão hào cả. Tỷ lệ Omega6 – Omega3 hiệu quả nhất là trong khoảng 1-1 đến 4-1
         🤏 Tóm lại:
      – Bài này không có tóm lại 🤣🤣🤣
      – Cả phần này toàn khen chất béo không bão hòa, nhưng không phải tất cả đều tốt nghen.
      – Ở phần tiếp theo, mình sẽ nói kỹ hơn về Omega3 và Omega-6 trong khẩu phần, và cũng nói về chất béo không bão hòa có hại.
     đón xem.
—–Tài liệu tham khảo——-
1. C.S. Bowen-Forbes and A. Goldson-Barnaby. Pharmacognosy. part V. Chapter 21. Elsevier. 2017
2. Mozaffarian, D., Micha, R., & Wallace, S . Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med, 7(3). 2010
3. Ramsden, Christopher E., et al. “n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Nutrition 104.11. 2010
4. American Heart Association Cookbooks
Advertisement
Print Friendly, PDF & Email

Giới thiệu Phúc Fat

Là một Bs ICU, đam mê học hỏi về y học bằng chứng. Mong sẽ mang lại thông tin hữu ích cho mọi người

Check Also

[DINH DƯỠNG] CHẤT BÉO, TINH BỘT và CHẾ ĐỘ ĂN PHẦN I: Lipids là gì? Chất Béo là gì? có những Chất Béo nào?

Advertisement Hôm nay mình sẽ bắt đầu chuỗi bài về vấn đề dinh dưỡng, dựa …