[MayoClinic] 10 cách kiểm soát tăng huyết áp không cần dùng thuốc

Bạn có thể đưa huyết áp trở về bình thường và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách thay đổi 10 điều trong lối sống của mình.

Nếu bạn đã từng được chẩn đoán tăng huyết áp, bạn có thể lo lắng về việc dùng thuốc để giảm chỉ số xuống mức thấp hơn.

Lối sống có vai trò rất quan trọng trong việc điều trị tăng huyết áp. Nếu bạn kiểm soát tốt tăng huyết áp bằng lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, làm chậm hoặc thậm chí giảm việc sử dụng thuốc.

Dưới đây là  10 điều bạn có thể thay đổi trong lối sống của mình để giảm huyết áp và giữ chúng ở mức thấp.

1. Giảm cân và theo dõi vòng eo

Khi cân nặng tăng thì huyết áp thường cũng sẽ tăng theo. Ở những người thừa cân họ thường mắc chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea), điều này làm tăng huyết áp hơn nữa.

Giảm cân là một trong những việc thay đổi lối sống để kiểm soát tăng huyết áp. Nếu bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì thì giảm một lượng nhỏ cân nặng cũng giúp đáng kể trong việc giảm huyết áp. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp bằng cách giảm cân, cứ mỗi kg cân nặng được giảm (tương đương 2.2 pounds) bạn sẽ giảm được 1 mmHg chỉ số huyết áp.

Ngoài việc giảm cân, bạn nên theo dõi vòng eo. Vòng eo lớn tương đương khối lượng vòng eo lớn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.

Nhìn chung:

• Nam giới có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm).
• Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).

Những con số này khác nhau giữa các nhóm dân tộc. Hỏi bác sĩ về số đo vòng eo hợp lý cho bạn.

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất (tập thể dục) thường xuyên, trung bình khoảng 150 phút/tuần hoặc khoảng 30 phút/ngày và 7 ngày/tuần có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn bị tăng huyết áp. Điều quan trọng là phải duy trì vì nếu như ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn vẫn có thể tăng trở lại.

Nếu huyết áp của bạn cao, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp của bạn xuống mức bình thường.

Một số ví dụ về tập thể dục nhịp điệu mà bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm xen kẽ các đợt ngắn hoạt động cường độ cao với các thời gian phục hồi tiếp theo của hoạt động nhẹ hơn. Rèn luyện sức mạnh (rèn luyện thể thực) cũng có thể giúp giảm huyết áp. Cố gắng bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bắt đầu một chương trình tập thể dục.

3. Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn lên đến 11 mm Hg nếu bạn bị tăng huyết áp. Kế hoạch ăn uống này được gọi là chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp (DASH).

Không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:

• Ghi nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ trong một tuần, có thể bạn sẽ bất ngờ về thói quen ăn uống thực sự của mình. Theo dõi những gì bạn ăn, ăn bao nhiêu, ăn khi nào và tại sao lại ăn.
• Cân nhắc việc tăng cường kali. Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm như trái cây và rau quả, tốt hơn là thực phẩm bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ kali tốt nhất cho bạn.
• Hãy là một người mua sắm thông minh. Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn khi bạn đi ăn ở ngoài.

4. Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn

Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mm Hg nếu bạn bị tăng huyết áp.

Ảnh hưởng của lượng natri lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, giới hạn natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn – 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn – là lý tưởng cho hầu hết người lớn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét các mẹo sau:

• Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp thay thế cho những gì bạn thường mua.
• Ăn ít thực phẩm chế biến. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
• Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 thìa cà phê muối có 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.
• Cắt giảm dần. Nếu bạn không cảm thấy mình có thể giảm lượng natri trong chế độ ăn một cách đột ngột, hãy cắt giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.

5. Hạn chế số lượng rượu mà bạn uống

Rượu có thể tốt sức khỏe nhưng đồng thời cũng có hại cho sức khỏe của bạn. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải – khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới – bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mm Hg. Một thức uống tương đương với 12 ounce bia, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu loại 80 độ.

Nhưng tác dụng bảo vệ đó sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu.

Uống nhiều hơn một lượng rượu trên thực sự có thể làm tăng huyết áp lên vài điểm. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc hạ huyết áp.

6. Bỏ thuốc lá

Mỗi điếu thuốc, khi hút xong sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong nhiều phút sau đó. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng quát của bạn. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người không bao giờ bỏ thuốc lá.

7. Cắt giảm lượng caffeine

Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn nhiều tranh cãi. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.

Mặc dù tác động lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng có thể huyết áp có thể tăng nhẹ.

Để kiểm tra caffeine có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mm Hg, bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine. Nói chuyện với bác sĩ về ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp của bạn.

8. Giảm căng thẳng của bạn

Căng thẳng kéo dài có thể góp phần làm tăng huyết áp. Cần nghiên cứu thêm để xác định tác động của tình trạng căng thẳng kéo dài đối với huyết áp. Đôi khi căng thẳng cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp nếu bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi bạn biết điều gì gây ra căng thẳng cho mình, hãy xem xét những cách có thể giúp bạn loại bỏ hoặc giảm căng thẳng.

Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các yếu tố gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn. Cố gắng:

• Thay đổi kỳ vọng của bạn. Ví dụ, lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các ưu tiên của bạn. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không. Hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng với chúng.
• Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với người quản lý của bạn. Nếu bạn đang có xung đột với con cái hoặc vợ / chồng của mình, hãy thực hiện các bước để giải quyết nó.
• Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh các tác nhân gây ra khi bạn có thể. Ví dụ: nếu giao thông vào giờ cao điểm trên đường đi làm gây căng thẳng, hãy thử đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc đi phương tiện công cộng. Tránh những người khiến bạn căng thẳng nếu có thể.
• Dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích. 
  Advertisement

  
  Hãy dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.
• Thực hành lòng biết ơn. Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên

Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn theo dõi chính huyết áp của mình, đảm bảo rằng các thay đổi lối sống đang hiệu quả và cảnh báo cho bạn và bác sĩ của bạn về các biến chứng tiềm ẩn. Máy đo huyết áp được bán rộng rãi và không cần toa bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc theo dõi tại nhà trước khi bạn bắt đầu.

Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra nó hàng ngày hoặc ít thường xuyên hơn. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp bắt đầu từ hai tuần sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.

10. Nhận hỗ trợ

Gia đình và bạn bè có thể hỗ trợ để giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp của bạn ở mức thấp.

Nếu bạn thấy mình cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn tiếp xúc với những người có thể mang lại cho bạn cảm xúc hoặc tinh thần và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối mặt với tình trạng của bạn.

Bài viết gốc: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Người dịch: Donny Trần

Hiệu đính: Dương Ngọc

Bài viết tự dịch, vui lòng không reup!