[Dinh dưỡng] Vitamin – khoáng chất trong thức ăn

CÁC LOẠI THỨC ĂN CHỨA NHIỀU VITAMIN NHẤT

Vitamin và các loại chất khoáng tồn tại chủ yếu trong các thức ăn chứa nhiều loại vitamin thì chúng ta phải ưu tiên chú ý đến chúng trong ăn uống. Thức ăn chứa nhiều vitamin A nhất là gan gà – cứ 100g thì chứa 15,27mg. Thức ăn chứa nhiều vitamin B1 nhất là lạc nhân – cứ 100g thì chứa 0,26mg. Chứa nhiều vitamin C nhất là táo tươi – cứ 100g thì chứa 380mg. Chứa nhiều vitamin B2 nhất là gan dê (cừu) – cứ 100g thì chứa 3.57mg.

LỰA CHỌN THỨC ĂN ĐỂ BỔ SUNG VITAMIN KHÁC NHAU

Vitamin tan trong mỡ gồm có vitamin A, D, E, K chúng thường tồn tại cùng với mỡ trong thức ăn, vì vậy tỷ lệ hấp thu các loại vitamin này trong đường ruột sẽ biến động cùng với hàm lượng của chất dạng mỡ, đồng thời quá trình chuyển hóa và bài tiết chúng trong cơ thể tương đối chậm. vì vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng này chủ yếu là nhờ vào việc hấp thu thức ăn động vật, trong rau và hoa quả cũng có một phần. đồng thời với việc bổ sung nhũng vitamin này, phải kết hợp hợp lí với một số thức ăn chứa tương đối nhiều dầu mỡ.

Vitamin tan trong nước chủ yếu có vitamin nhóm B, vitamin C, P.Vitamin tan trong nước này nhanh chóng được cơ thể hấp thu và bài tiết, cho nên lượng tích trữ trong cơ thể rất ít, bị ảnh hưởng rất rõ từ hàm lượng trong thức ăn, phải chú ý bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Thành phần dinh dưỡng này trong rau xanh và trái cây sẽ phong phú hơn những thức ăn khác.

CHẤT KHOÁNG CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ

Chất khoáng không thể hơp thành trong cơ thể, một phần lấy từ tổ chức động thực vật của thức ăn, một phần lấy từ đồ uống, muối ăn và thức ăn bổ sung chất khoáng. Chúng chia thành nguyên tố đa lượng và nguyên tố vi lượng. Nguyên tố đa lượng là lượng cần thiết mỗi ngày phải hơn 100mg, như 7 loại: canxi, phốtpho, kali, natri, clo, lưu huỳnh, magiê. Nguyên tố vi lượng tuy lượng cần thiết ít nhưng rất quan trọng; nguyên tố vi lượng hiện nay đã biết có 14 loại: sắt, kẽm, đồng, iôt, mangan, coban, crom, flo, molipđen, selen, niken, silic, thiếc, vanadi. Trong thức ăn bình thường, chứa photpho nhiều nhất là hạt bí ngô rang, cứ 100g thì chứa 0,67g; chứa canxi nhiều nhất là tép moi, cứ 100g thì chứa 2g; chứa sắt nhiều nhất là mộc nhĩ đen, cứ 100g thì chứa 0,185g, cũng giông như vitamin, từng loại chất khoáng có công dụng riêng của chúng.

• Canxi: là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, có thể giúp đông máu, giữ cho tim co bóp bình thường, điều khiển thần kinh cảm ứng và cơ bắp co bóp.
• Phốtpho: Là anh em sinh đôi với canxi, tăng cường cho xương và răng, có thể duy trì chức năng bình thường cho thận, hỗ trợ cho quá trình chuyển hoá chất béo và đường.
• Natri: Là chất quan trọng để duy trì áp lực thẩm thấu bình thường của dịch thể, có tác dụng chung cùng vối kali.
• Sắt: Là chất quan trọng để hình thành nên hemoglobin, là nguyên tố không thể thiếu để vận chuyển ôxy tới toàn bộ cơ thể.
• Kẽm: Rất quan trọng đối với sự phát triển trưởng thành của cơ quan sinh dục, cần thiết đối với sự phát huy công dụng của nhiều enzym (men), và còn có thể giảm tích đọng cholesterol.
• Kali: Duy trì lượng nước và huyết áp bình thường cho tế bào, cùng vối natri giữ cân bằng axit bazơ, và truyền xung động thần kinh.
• Phốtpho: Là anh em sinh đôi với canxi, tăng cường cho xương và răng, có thể duy trì chức năng bình thường cho thận, hỗ trợ cho quá trình chuyển hoá chất béo và đường.
• Selen: Rất quan trọng trong việc duy trì công năng của tim, đồng thòi kết hợp vối vitamin E để loại trừ các nhóm tự do, chống ôxy hoá, chống lão hoá.
• Đồng: Giúp cơ thể hấp thụ sắt, nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể, phát huy công năng của những men quan trọng để tham gia vào nhiều quá trình chuyển hoá chất.
• Magiê: Duy trì công năng bình thường của tim, cơ, thần kinh, đề phòng canxi lắng đọng ở các tổ chức và mạch máu.
• lốt: Điểu chỉnh tác dụng ôxy hoá của tế bào điều tiết công năng tuyến giáp trạng, ảnh hưởng đến tỉ lệ chuyển hoá cơ bản của cơ thể, công năng cơ bắp thần kinh và công năng sinh trưởng sinh dục, và thúc đẩy sự phát triển của hệ thống lông tóc, móng và răng.
• Mangan: Liên quan đến khả năng hoạt hoá của các enzym, và hỗ trợ coenzym tham gia vào một sô” phản ứng.

MỐI QUAN HỆ GIỮA CHẤT KHOÁNG VÀ VITAMIN

Chất khoáng cũng giống như vitamin, là chất dinh dưỡng có tác dụng điều tiết các chức năng của cơ thể, giữa chúng với chất dinh dưỡng khác có mối quan hệ mật thiết, bổ sung phối
hợp với nhau.

• Sự phối hợp bổ sung cho nhau:

+ Vitamin A-C-B2-E: Vitamin E có thể giữ được vitamin A, vitamin B2, vitamin c có thể tăng cường hiệu quả của vitamin E.

+ Vitamin A – D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu vitamin A.

+ Vitamin A – protein: Protein vận chuyển vitamin A đến các tổ chức của cơ thể.

+ Vitamin B6 (axit floic) – Protein: Vitamin B6 giúp chuyển hoá protein, axit floic giúp hợp thành protein.

+ Vitamin nhóm B – Glucose: Vitamin nhóm B giúp glucose phân giải hoàn toàn, chuyển hóa thành năng lượng.

+ Vitamin C – P: Vitamin p tăng thêm tỉ lệ hấp thu vitamin c.

+ Vitamin c – sắt: Vitamin c tăng thêm tỉ lệ hấp thu sắt.

+ Vitamin D – canxi /photpho; Vitamin D giúp hấp thu và vận chuyển canxi, phốtpho.

+ Vitamin K – Canxi /đường: Vitamin K giúp cơ thể hấp thu canxi và chất đường.

+ Vitamin B5 (axit panothenic) – lipit yprotein: Vitamin B5 giúp chuyển hoá đường vối lipit và sử dụng protein.

+ Canxi – protein: Protein tăng tỉ lệ hấp thu canxi.

• Các trường hợp khác thường có thể sảy ra.

+ Vitamin C quá nhiều sẽ làm mất vitamin B12 và axit folic.

+ Vitamin D quá nhiều sẽ làm canxi tăng vọt lên.

+ Vitamin E quá nhiều giảm khả năng sử dụng vitamin A và vitamin K.

+ Kẽm quá nhiều sẽ làm cho đồng và sắt bị tiêu hao.

+ Đồng quá nhiều làm kẽm bị tổn thất.

+ Natri quá nhiều làm kali bị mất đi.

 

Tài liệu tham khảo: Bách Khoa về Vitamin – Bs.Thu Minh – NXB Hồng Đức.