Kỹ thuật củng cố trí nhớ trong giấc ngủ: Bí quyết y khoa hiệu quả

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khi chúng ta ngủ, não bộ giúp củng cố những ký ức chúng ta đã tạo ra trong ngày. Trong bài viết đặc biệt này, chúng tôi khám phá xem liệu các kỹ thuật đơn giản có thể giúp cải thiện việc lưu giữ ký ức trong suốt đêm không.

Các nhà khoa học hiện nay đã biết rằng trong khi chúng ta đang ngủ, não của chúng ta giúp củng cố những ký ức chúng ta đã tạo ra trong suốt ngày. Trong Đặc điểm Đặc biệt này, chúng tôi điều tra xem liệu các kỹ thuật đơn giản có thể giúp cải thiện việc giữ ký ức trong suốt đêm không.

Rất dễ hiểu, nhưng não là một cơ quan cực kỳ phức tạp. Tỷ phú tế bào hình thành triệu kết nối, tất cả đều tương tác thông qua các giọt, sóng và sóng dược chất trung gian, hormone, xung điện và các phân tử truyền tín hiệu khác. Việc hiểu rõ những điều xảy ra bên trong não, tại sao nó xảy ra và tầm quan trọng của nó đối với trải nghiệm con người là những thách thức vĩ đại. Mặc dù với khả năng vượt qua, các nhà thần kinh vẫn tiếp tục tiến lên. Và họ đã tiến bộ không thể tin được trong những thập kỷ gần đây. Một số người anh dũng này nghiên cứu một chủ đề khó nghiên cứu đặc biệt: giấc ngủ.

Mặc dù mỗi con người từng sống trên trái đất đều đã trải qua hiện tượng này, giấc ngủ vẫn còn bị bao phủ bởi một tấm chăn bí ẩn. Chúng ta không hiểu rõ toàn bộ câu chuyện, nhưng bây giờ rõ ràng rằng một trong những vai trò của giấc ngủ là củng cố hoặc lưu trữ ký ức. Trong Đặc điểm Đặc biệt này, chúng tôi khám phá những phương pháp có thể giúp chúng ta cải thiện kỹ năng lưu trữ ký ức của mình. Nhưng trước khi chúng ta đi sâu vào các kỹ thuật cải thiện ký ức thực nghiệm, chúng tôi sẽ phác thảo ngắn gọn xem làm thế nào quá trình củng cố ký ức hoạt động trong giấc ngủ.

Các nhà khoa học tin rằng trong những giờ tỉnh táo, não của chúng ta được đặt sẵn để tạo ra hoặc “mã hóa” ký ức mới. Nhưng trong giấc ngủ, não của chúng ta chuyển sang chế độ củng cố. Khi bạn đầu tiên học một điều gì đó vào ban ngày, não của bạn tạo ra một “dấu vết ký ức”. Ban đầu, dấu vết này đặc biệt dễ bị xáo trộn. Nói cách khác, dễ quên.

Sau đó, trong giấc ngủ, ký ức này được củng cố – dấu vết ký ức được ổn định. Trên mức tế bào, ký ức được hình thành bằng cách thay đổi sức mạnh của kết nối synapse trong một mạng lưới biểu thị một ký ức. Trong giấc ngủ, synapse – các kết nối giữa các tế bào não – được sửa đổi, tạo ra những thay đổi vĩnh viễn củng cố dấu vết ký ức, giúp tạo ra ký ức dài hạn.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang giải mã các quy trình chính xác, nhưng dường như trong giấc ngủ, vùng não quan trọng góp phần vào ký ức – nghĩa là “phát lại” ký ức. Điều này giúp dấu vết ký ức và mạng lưới tế bào thần kinh liên quan đến nó thực hiện những thay đổi vĩnh viễn. Trong phần còn lại của bài viết này, chúng tôi sẽ điều tra cách bạn có thể cải thiện việc lưu trữ ký ức của mình bằng giấc ngủ. Vì sau tất cả, như tác giả của một bài báo được xuất bản trong Tạp chí Khoa học vào năm 2020 viết, “[v]iệc học mà không cần nỗ lực trong giấc ngủ là giấc mơ của mọi người.”

Để rõ ràng, tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu mà chúng tôi đề cập dưới đây đều nhỏ, và vì đây là một lĩnh vực tương đối hẹp, một số nghiên cứu khá cũ, vì vậy chúng tôi phải duy trì tính khách quan. Tuy nhiên, một số kỹ thuật chúng tôi đề cập đến khá đơn giản và an toàn. Chúng có thể đáng để thử nghiệm nếu bạn đang ôn thi, học một cái gì đó mới cho công việc, hoặc đơn giản chỉ muốn duy trì trí nhớ của mình trong tình trạng tốt nhất khi bạn già đi. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi ngủ ngay sau khi học một cái gì đó giúp não củng cố ký ức một cách hiệu quả hơn.

Ký ức biểu thị được định nghĩa là nhớ sự kiện và sự thật, chẳng hạn như tên của bạn bè và bạn đã ăn gì tối qua. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu yêu cầu người tham gia học các cặp từ. Họ phát hiện rằng những người đã đi ngủ ngay sau khi hoàn thành nhiệm vụ thực hiện tốt hơn sau 24 giờ so với những người không đi ngủ cho đến sau một thời gian dài sau khi hoàn thành nhiệm vụ. Một nghiên cứu khác, trong đó học sinh trung học học từ vựng mới đã có kết quả tương tự: Những người đã đi ngủ chỉ vài giờ sau khi học giữ ký ức tốt hơn so với những người đã đi ngủ nhiều giờ sau khi học.

Bây giờ, không thực tế khi chỉ đơn giản đi ngủ sau khi học một cái gì đó mới, đặc biệt là nếu bạn học điều đó đầu tiên vào buổi sáng. Có lẽ việc ôn lại kiến thức mới trước khi bạn đi ngủ có thể giúp củng cố chúng trong giấc ngủ. Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe tốt – không chỉ cho trí nhớ, và các chuyên gia đồng ý rằng con người cần khoảng 7-9 giờ mỗi đêm, mặc dù có nhiều sự biến đổi giữa các cá nhân.

Khi đến việc giấc ngủ và ký ức, một giấc ngủ ban ngày có thể đủ để tạo ra sự khác biệt. Theo một số nghiên cứu, thậm chí chỉ vài phút ngủ ngon đã đủ để cải thiện hiệu suất ký ức. Một nghiên cứu phát hiện rằng giấc ngủ 90 phút hiệu quả hơn giấc ngủ 40 phút.

Các nghiên cứu không luôn đồng tình, nhưng tổng thể, giấc ngủ ban ngày có thể là một công cụ hữu ích cho một số người. Ví dụ, một bài review của 22 nghiên cứu táo bạo kết luận rằng: “Ngủ ban ngày hiệu quả đối với hiệu suất ký ức biểu thị ở người lớn khỏe mạnh.”

Mặc dù không có gì vượt qua một đêm ngủ đầy đủ, một giấc ngủ ban ngày đôi khi có thể giúp bạn giữ thông tin. Các nghiên cứu gợi ý rằng quá trình củng cố xảy ra trong giấc ngủ có thể ưu tiên những ký ức quan trọng hơn cho tương lai. Điều này có ý nghĩa lý trí – não không thể nhớ tất cả mọi thứ xảy ra trong ngày, vì vậy nó phải chọn cái để lưu trữ.

Trong một nghiên cứu, ví dụ, các nhà nghiên cứu yêu cầu người tham gia học các cặp từ. Họ thông báo cho một số người tham gia rằng sẽ có một bài kiểm tra vào ngày hôm sau. Họ phát hiện rằng những người ngủ trước bài kiểm tra thực hiện tốt hơn so với những người không, nhưng chỉ khi họ biết về bài kiểm tra.

Có lẽ tự tạo động lực cho bản thân có thể cải thiện quá trình củng cố ký ức qua đêm. Một lần nữa, tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đồng ý. Tác giả của một bài báo đề cập đến chúng gây “hỗn loạn cao.” Medical News Today đã trò chuyện với một trong số tác giả của bài báo, Per Davidson, giảng viên cấp cao về tâm lý tại Đại học Kristianstad ở Thụy Điển. Ông giải thích rằng “chúng ta thực sự không biết chính xác điều gì xảy ra trong giấc ngủ giúp củng cố ký ức, vì vậy khó nói chúng ta nên làm thế nào để điều chỉnh giấc ngủ để cải thiện quá trình củng cố này.”

Khứu giác – giác quan mùi của chúng ta – có mối liên hệ chặt chẽ với các phần của não quan trọng đối với ký ức và cảm xúc. Rất nhiều người chúng ta có thể đã trải nghiệm điều này trong hành động: Khi chúng ta ngửi một hương thơm và nó ngay lập tức gợi lên một ký ức hoặc cảm xúc.

Một số nhà khoa học đã nghiên cứu xem liệu mùi có thể là một cách hữu ích để củng cố ký ức và cải thiện khả năng gợi nhớ ký ức. Một nghiên cứu đã kiểm tra mối quan hệ này trong một tình huống thực tế. Các nhà nghiên cứu yêu cầu học sinh giữ các que thơm hương hoa hồng gần họ khi học từ vựng ở nhà. Một tuần sau, họ đã tham gia một bài kiểm tra tại trường.

Các nhà khoa học chia 54 học sinh thành bốn nhóm: không tiếp xúc với hương hoa hồng, tiếp xúc với hương hoa hồng trong quá trình học và kiểm tra, tiếp xúc với hương hoa hồng trong quá trình học và mỗi đêm nhưng không trong quá trình kiểm tra, tiếp xúc với hương hoa hồng trong quá trình học, mỗi đêm và trong quá trình kiểm tra. Họ phát hiện rằng các thành viên trong các nhóm 3 và 4 có kết quả tốt nhất. Họ đã tăng cường thành công việc học của mình khoảng 30% khi hương thơm được sử dụng trong cả giai đoạn học và ngủ.

Trong một nghiên cứu theo dõi vào năm 2023, các nhà khoa học đã đạt được kết quả tương tự – những người đã trải nghiệm mùi hương hoa hồng trong quá trình học, ngủ và kiểm tra đạt điểm tốt hơn trong một bài kiểm tra từ vựng.

Đây là những nghiên cứu khá nhỏ, vì vậy chúng ta cần cẩn trọng trong việc giải thích kết quả. Một lần nữa, tuy nhiên, đây là một kỹ thuật khá đơn giản để thử nghiệm, vì vậy có thể đáng để thử nghiệm. Bạn có thể giữ một mùi hương đặc biệt gần bên bạn chỉ khi bạn đang học và ngủ. Điều đó có thể mang lại lợi thế.

Ngoài khứu giác, các nhà nghiên cứu khác đã nghiên cứu xem liệu các loại kích thích khác, bao gồm âm thanh, có thể giúp củng cố ký ức trong giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu xem liệu nhạc cổ điển có thể là một công cụ hữu ích để cải thiện quá trình củng cố ký ức.

MNT đã liên hệ với một trong số tác giả của nghiên cứu, Michael K. Scullin, Tiến sĩ, giáo sư bổ nhiệm tại khoa tâm lý và thần kinh tại Đại học Baylor ở Waco, TX. Chúng tôi hỏi tại sao họ chọn nhạc cổ điển. “Chúng tôi chọn nhạc cổ điển để không gây xáo trộn với việc học ban đầu. Khi người ta nghe nhạc có lời khi học, việc hát có thể gây xáo trộn quá trình xử lý ký ức của họ,” ông giải thích.

C

Hỏi đáp về nội dung bài này

1. Có thể các kỹ thuật ngủ có thể cải thiện khả năng ghi nhớ của chúng ta không?

Trả lời: Có, các kỹ thuật ngủ có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ của chúng ta.

2. Làm thế nào quá trình ghi nhớ được củng cố trong khi chúng ta ngủ?

Trả lời: Khi chúng ta ngủ, bộ não của chúng ta chuyển sang chế độ củng cố, giúp tạo ra những thay đổi lâu dài trong bộ nhớ.

3. Tại sao giấc ngủ quan trọng cho sức khỏe và ghi nhớ?

Trả lời: Giấc ngủ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, và một giấc ngủ ngắn trong ngày có thể đủ để cải thiện hiệu suất bộ nhớ.

4. Mùi hương có thể giúp củng cố bộ nhớ không?

Trả lời: Có, mùi hương có thể giúp củng cố bộ nhớ và cải thiện khả năng ghi nhớ.

5. Âm nhạc cổ điển có thể giúp cải thiện quá trình củng cố bộ nhớ không?

Trả lời: Có, âm nhạc cổ điển có thể giúp cải thiện quá trình củng cố bộ nhớ, đặc biệt là trong khi chúng ta ngủ.

Nguồn thông tin được tham khảo từ trang web: medicalnewstoday, Techniques to consolidate memory during slumber

Nội dung được biên tập, sáng tạo thêm bởi: Ban biên tập Ykhoa. org