[Dinh dưỡng] Trứng và bệnh tim mạch.

Nguồn bài viết: DekiClinic Channel.

——————————————————-

– Trước hết các bạn cần nắm sơ lược về thành phần dinh dưỡng có trong trứng:

+ Chất đạm: trứng chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu (Essential amino acids) mà cơ thể cần! Có 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tạo ra được, các bạn cần phải nhập từ bên ngoài vào qua đường ăn uống để giúp cho cơ thể khỏe mạnh!

+ Chất béo: trung bình 1 quả trứng chứa khoảng 4gam chất béo, trong đó có khoảng 200mg cholesterol và khoảng 180mg omega-3 fatty acids.

+ Vitamin và khoáng chất: Selenium, folate, iron, vitamin B5, vitamin B12, thiamin, calcium, vitamin A,D,E,K2, Zinc, Biotin, iodine, lecithin, choline, lutein và zeaxanthin.

=> Như vậy rõ ràng trứng là 1 thực phẩm ngon, bổ và rẻ!

– Vậy rào cản lớn nhất khiến các bạn không dám ăn trứng mỗi ngày chính là do hàm lượng cholesterol trong trứng cao khiến cho các bạn sợ ăn nhiều trứng sẽ gây mỡ máu, bệnh tim mạch, đột quỵ đúng không nào!

+ Để giải quyết vấn đề này, các bạn hãy điểm qua các nghiên cứu khoa học về mối liên quan giữa ăn trứng và bệnh tim mạch, đột quỵ nhé!

– Nghiên cứu Framingham Study trong 24 năm cho thấy không có mối liên quan giữa ăn trứng với bệnh mạch vành.[1]

– Nghiên cứu trong 21 năm trên 90.735 người Nhật tuổi trung niên cho thấy ăn trứng mỗi ngày không có mối liên quan đến bệnh mạch vành.[2]

– Nghiên cứu The Northern Manhattan Study trên 1.429 người Mỹ trong 11 năm bằng siêu âm động mạch cảnh cho thấy:

Càng ăn nhiều trứng thì độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh (CIMT) càng giảm. Cứ mỗi 1 quả trứng được ăn thêm trong 1 tuần thì nguy cơ xơ vữa động mạch giảm đi 11%.[3]

Điều này rất dễ hiểu các bạn ạ, trong lòng đỏ trứng có nhiều vitamin K2, và vitamin này sẽ giúp chuyển canxi trong máu đến xương và răng giúp xương răng chắc khỏe, hạn chế tình trạng loãng xương, đồng thời hạn chế sự lắng đọng của canxi vào nội mô mạch máu giúp giảm tình trạng xơ cứng, vôi hóa động mạch.

– Nghiên cứu khác cho thấy ăn 2 quả trứng mỗi ngày giúp làm giảm cholesterol và giảm LDL cholesterol.[4]

– Một nghiên cứu trên 28 người đàn ông thừa cân béo phì với chế độ ăn giảm tinh bột, ăn 3 quả trứng/1 tuần giúp làm tăng HDL và không thay đổi LDL.[5]

– Một nghiên cứu khác trên 25 người khỏe mạnh vào năm 2015 cho thấy ăn mỗi ngày 2 quả trứng giúp làm giảm TG máu và không ảnh hưởng đến cholesterol, HDL,LDL.[6]

– Nghiên cứu trên 37 người trưởng thành bị hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn 3 quả trứng 1 ngày cùng với hạn chế tinh bột trong 12 tuần giúp làm tăng HDL và tăng kích thước của LDL.[7]

– Một review trong tạp chí Dinh Dưỡng vào năm 2015 đã kết luận rằng:

Ăn trứng, kể cả ăn với số lượng nhiều hơn khuyến cáo ở 1 số nước, thì vẫn an toàn như là 1 phần của chế độ ăn lành mạnh, điều này không chỉ đúng cho dân số chung, mà còn đúng cho những người bị tiểu đường tuýp 2, cũng như những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.[8]

– Gần đây nhất, bài phân tích “Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis” đăng trên tạp chí BMJ tháng 3/2020 kết luận rằng: ăn trứng ở mức trung bình (mỗi ngày 1 quả) không liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch và có khả năng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở dân Châu Á.[9]

– Ngoài ra, trên trang truyền thông về sức khỏe của đại học y Havard có 1 bài về cholestrol mang tên:

“How it’s made: Cholesterol production in your body”

Có nghĩa là: “Cholesterol được sản xuất ra trong cơ thể bạn như thế nào?”

+ Ngay dòng tiêu đề, các bạn có thể thấy ngay là:

“Chỉ khoảng 20% cholesterol trong máu đến từ thức ăn mà bạn ăn vào. Cơ thể của bạn tạo ra phần còn lại”.

(“Only about 20% of the cholesterol in your bloodstream comes from the food you eat. Your body makes the rest.”)

– Thông tin quan trọng tiếp theo đó là:

“Nếu bạn chỉ ăn 200-300mg cholesterol cho 1 ngày (1 cái lòng đỏ trứng có chứa khoảng 200mg cholesterol), thì gan của bạn sẽ sản xuất thêm 800mg cholesterol nữa cho nhu cầu của 1 ngày từ những nguyên liệu thô như mỡ, đường và protein.”

(“If you eat only 200 to 300 milligrams (mg) of cholesterol a day (one egg yolk has about 200 mg), your liver will produce an additional 800 milligrams per day from raw materials such as fat, sugars, and proteins.”)

+ Điều này có nghĩa là mỗi ngày, cơ thể các bạn đều cần khoảng 1000mg cholesterol cho các nhu cầu quan trọng của cơ thể!

Do đó, nếu mỗi ngày các bạn ăn 1 quả trứng, tương đương với lượng cholesterol là 200mg thì gan của các bạn sẽ phải sản xuất thêm khoảng 800mg cholesterol nữa!

+ Và khi các bạn ăn nhiều cholesterol từ thức ăn hơn, gan của các bạn sẽ sản xuất ít cholesterol lại để tạo nên sự cân bằng!

=> Tóm lại, trứng là 1 thực phẩm ngon, bổ, rẻ và nên được ăn mỗi ngày nha các bạn!

Dekiclinic.