[Healthline] Cafein là gì và nó tốt hay không tốt đối với sức khỏe của bạn??

Advertisement

Mỗi ngày, hàng tỷ người sử dụng cafein để tỉnh táo, thức đêm hoặc vượt qua cơn mệt mỏi vào buổi chiều. Thực tế, chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới. Cafein thường được nhắc đến như là chất gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và mang lại sự lo lắng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cafein cũng có nhiều lợi ích khác đến sức khỏe.

Bài viết dưới đây sẽ đề cập đến những lợi ích của cafein cho sức khỏe.

Cafein là gì?

Cafein là một chất kích thích tự nhiên khá phổ biến thường được tìm thấy trong trà, cà phê, và cây cacao. Chúng hoạt động bằng cách kích thích lên bộ não và hệ thống thần kinh trung ương giúp cơ thể giữ được sự tỉnh táo, tránh bị mệt mỏi.

Các nhà sử học đã theo dõi loại trà được pha đầu tiên vào khoảng năm 2737 trước Công nguyên. Nhiều năm sau, một người chăn cừu Đông Phi đã phát hiện ra cà phê, nhận thấy nguồn năng lượng dồi dào mà nó mang lại cho những con dê của mình. Nước ngọt có caffein tung ra thị trường vào cuối những năm 1800 và ngay sau đó là nước tăng lực. Hiện nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffein mỗi ngày và con số này lên đến 90% đối với người lớn ở Bắc Mỹ.

TÓM LƯỢC

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Chúng giúp cơ thể tỉnh táo và có thể ngăn chặn sự mệt mỏi.

Cafein hoạt động như thế nào?

Ngay sau khi uống, cafein nhanh chóng được hấp thụ từ đường ruột đi vào máu, sau đó đến gan và bị phân hủy thành nhiều chất đơn giản hơn tác động lên chức năng của nhiều cơ quan đích khác trong cơ thể. Có thể nói, tác dụng chính của cafein là lên bộ não.

Chúng hoạt động bằng cách ngăn chặn tác động của adenosine – là chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thông thường, khi gần kết thúc ngày mức adenosine sẽ càng tăng gây nên mệt mỏi và khiến cơ thể bạn muốn đi ngủ.

Cafein giúp cơ thể giữ sự tỉnh táo bằng cách bám lên thụ thể của adrenosine làm chúng không thể hoạt động. Ức chế hoạt động adrenosine, cơ thể sẽ giảm sự mệt mỏi. Cafein cũng có thể làm tăng mức adrenaline trong máu và tăng hoạt động các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine của bộ não. Phản ứng này tiếp tục kích thích não và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì ảnh hưởng đến bộ não nên cafein thường được coi là một loại thuốc kích thích thần kinh. Ngoài ra, cafein còn được biết đến là chất tác dụng nhanh, ví dụ lượng cafein được tìm thấy trong một tách cà phê có thể mất ít nhất 20 phút để đến máu và mất khoảng 1 giờ để đạt được hiệu quả tối đa.

TÓM LƯỢC

Caffeine tác dụng chính lên não. Chúng kích thích não bằng cách ức chế hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh adenosine.

Thực phẩm và đồ uống nào chứa cafein?

Cafeine tự nhiên được tìm thấy trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây. Các nguồn tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống có chứa caffein.

Dưới đây là lượng cafeine dự kiến ​​cho mỗi khẩu phần 8 ounce (240 mL) của một số loại đồ uống phổ biến:

  • Cà phê Espresso: 240–720 mg
  • Cà phê: 102–200 mg
  • Trà Yerba mate: 65–130 mg
  • Nước tăng lực: 50-160 mg
  • Trà pha: 40–120 mg
  • Nước ngọt: 20–40 mg
  • Cà phê khử caffein: 3–12 mg
  • Nước giải khát ca cao: 2–7 mg
  • Sữa sô cô la: 2–7 mg

Một số thực phẩm cũng chứa cafeine. Ví dụ, 1 ounce (28 gram) sô cô la sữa chứa 1–15 mg, trong khi 1 ounce sô cô la đen có 5–35 mg. Ngoài ra cafein cũng được tìm thấy trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn như thuốc cảm, dị ứng và giảm đau. Chúng cũng là một thành phần phổ biến trong các chất giảm cân .

TÓM LƯỢC

Cafeine được tìm thấy nhiều nhất trong cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la và nước tăng lực.

Cafein có thể cải thiện tâm trạng và chức năng bộ não

Cafein có khả năng ức chế sự truyền tín hiệu adenosine của bộ não. Điều này gây ra sự gia tăng tương đối các chất dẫn truyền tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine.  Sự thay đổi này được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng của bộ não.

Một đánh giá cho rằng sau khi những người tham gia uống 37,5-450 mg cafeine, họ đã cải thiện được sự tỉnh táo, khả năng nhớ lại trong thời gian ngắn và thời gian phản ứng.  Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống 2-3 tách cà phê có chứa cafein (cung cấp khoảng 200–300 mg cafein) mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tự tử thấp hơn 45%. Một nghiên cứu khác cho rằng nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở những người tiêu thụ cafeine. Khi đề cập đến tâm trạng thì dùng nhiều cafein không có nghĩa là sẽ tốt hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy uống tách cà phê thứ hai sẽ không mang lại bất cứ lợi ích gì trừ khi nó được uống ít nhất 8 giờ sau cốc đầu tiên. Uống từ 3–5 tách cà phê mỗi ngày hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28–60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson.

Điều quan trọng cần lưu ý là cà phê và trà có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác (ngoài cafeine) cũng có thể có lợi.

TÓM LƯỢC

Cafeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, kích thích chức năng não bộ và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson.

Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, cafeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%. Thực tế, tiêu thụ 300 mg cafeine mỗi ngày có thể đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày. Lượng đốt cháy tuy nhỏ nhưng nó tương tự như lượng calo dư thừa gây tăng cân trung bình hàng năm là 2,2 pound (1 kg) ở người Mỹ. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về cafeine và sự tăng cân đã lưu ý rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất chỉ nhẹ hơn 0,8–1,1 pound (0,4–0,5 kg) vào cuối thời điểm của nghiên cứu.

TÓM LƯỢC

Caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng những tác động này có thể vẫn còn nhỏ trong thời gian dài.

Nâng cao hiệu quả của việc tập thể dục

Khi tập thể dục, cafeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Điều này có lợi vì nó có thể giúp lượng glucose lưu trữ trong cơ tồn tại lâu hơn, có khả năng làm cơ bắp tránh kiệt sức. Cafeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ và tăng sức bền bỉ.

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng liều 2,3 ​​mg mỗi pound (5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể cải thiện hiệu quả sức bền lên đến 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục. Liều thấp nhất là 1,4 mg mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể đủ để gây tác dụng. Hơn nữa, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao và các bài tập sức đề kháng. Cuối cùng, chúng cũng có thể làm giảm sự gắng sức trong quá trình tập thể dục lên đến 5,6%, có thể làm cho việc tập luyện cảm thấy dễ dàng hơn.

TÓM LƯỢC

Tiêu thụ một lượng nhỏ cafeine khoảng một giờ trước khi tập thể dục có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Có thể bảo vệ chống lại bệnh về tim và bệnh đái tháo đường

Mặc dù chúng ta thường nghe nói cafein không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng trên thực tế, bằng chứng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-18% ở nam giới và phụ nữ những người uống từ 1–4 tách cà phê mỗi ngày (cung cấp khoảng 100–400 mg cafein). Các nghiên cứu khác cho thấy rằng uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14–20% nguy cơ đột quỵ.

Một điều cần lưu ý là cafein có thể làm tăng huyết áp trên một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này nói chung là nhỏ (3–4 mmHg) và có xu hướng mất dần đối với hầu hết mọi người khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên. Chúng cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường .

Một đánh giá lưu ý rằng những người uống nhiều cà phê có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người sử dụng nhiều cafein nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30%. Các tác giả quan sát thấy rằng nguy cơ giảm 12–14% cho mỗi 200 mg cafein tiêu thụ. Điều thú vị là, tiêu thụ cà phê không chứa cafein cũng có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Điều này chỉ ra rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường loại 2.

Advertisement

TÓM LƯỢC

Đồ uống có chứa cafein như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim và đái tháo đường loại 2, mặc dù điều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.

Những lợi ích sức khỏe khác của cà phê

Tiêu thụ cà phê có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác:

Bảo vệ gan:  Cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84%. Nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Tuổi thọ:  Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%, đặc biệt là đối với phụ nữ và những người mắc bệnh đái tháo đường.

Giảm nguy cơ ung thư: Uống 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64% và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên đến 38%.

Bảo vệ da: Uống 4 tách cà phê có chứa cafein trở lên mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da.

Giảm nguy cơ MS: Những người uống cà phê có thể giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS) . Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng tình với điều này.

Phòng chống bệnh gout: Thường xuyên uống 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gout tới 40% ở nam giới và 57% ở nữ giới.

Đường ruột khỏe hơn: Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa các chất khác giúp cải thiện sức khỏe . Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể do các chất khác ngoài cafeine gây ra.

TÓM LƯỢC

Uống cà phê có thể thúc đẩy gan, da và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng có thể kéo dài tuổi thọ và giúp ngăn ngừa một số bệnh.

An toàn và tác dụng phụ

Mặc dù có thể hình thành thói quen, nhưng nhìn chung tiêu thụ cafein là an toàn. Một số tác dụng phụ liên quan đến việc sử dụng quá nhiều bao gồm lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim không đều và khó ngủ.

Quá nhiều cafeine cũng có thể gây đau đầu, đau nửa đầu và tăng huyết áp ở một số người.

Ngoài ra, cafeine có thể dễ dàng đi qua nhau thai, có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc sinh con nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế sử dụng nó. Cafeine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc.

Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh cafein vì những loại thuốc này có thể làm tăng tác dụng của chúng.

TÓM LƯỢC

Cafeine có thể có tác dụng phụ ở một số người, bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ.

Liều lượng khuyến nghị

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều coi việc tiêu thụ 400 mg caffeine hàng ngày là an toàn. Con số này lên tới 2-4 tách cà phê mỗi ngày. Điều đáng chú ý là trường hợp sử dụng quá liều (1 liều duy nhất 500mg cafein) gây tử vong đã được báo cáo. Do đó, bạn nên giới hạn lượng cafein bạn tiêu thụ trong một lúc ở mức 200 mg mỗi liều.

Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200 mg.

TÓM LƯỢC

Một lượng cafeine 200 mg mỗi lần và lên đến 400 mg mỗi ngày, thường được coi là an toàn. Phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng hàng ngày của họ ở mức 200 mg hoặc ít hơn.

Kết luận

Cafeine không thật có lợi cho sức khỏe như trước giờ người ta nghĩ. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy nó có thể ngược lại. Do đó, sẽ thực sự an toàn nếu bạn coi tách cà phê hoặc trà hàng ngày là thức uống thưởng thức để tăng cường sức khỏe.

Tài liệu tham khảo:


Bài gốc https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine#metabolism-fat-burning

Người dịch: Donny Trần

Hiệu đính: Dương Ngọc

Bài viết tự dịch, vui lòng không reup!

Advertisement
Print Friendly, PDF & Email

Giới thiệu Donny

Check Also

[Heathline] Khi nào trẻ em dưới 12 tuổi có thể tiêm vắc xin COVID-19? Đây là những điều cần biết

Advertisement FDA đã phê duyệt vắc-xin COVID-19 cho thanh thiếu niên, có nghĩa là trẻ …