[Healthline] Liệu giữ một nhật ký lo âu có giúp bạn kiểm soát được căng thẳng?

Advertisement

Bạn thường làm gì khi bị căng thẳng hoặc lo âu? Bạn có kể với bất kỳ ai chịu lắng nghe không? Hay bạn bình tĩnh và ghi lại những suy nghĩ của mình vào một cuốn nhật ký?

Phần đa số, mọi người trả lời bằng ý trước – và điều đó không có gì sai trái cả. Còn có một số người, việc giãi bày có thể dẫn đến gội rửa một loạt các cảm xúc.

Tuy nhiên, khi sử dụng một cuốn nhật ký để ghi lại căng thẳng và lo âu của bạn có thể là một công cụ hiệu quả giúp bạn dựa trên các cảm xúc không thoải mái. Nó còn có thể giúp bạn phân tích việc bạn cảm thấy ra sao và cung cấp một con đường để tiến đến.

Như những người thường được miêu tả là “lo lắng từ khi sinh ra”, tôi biết được rất rõ việc lo âu có thể khiến bạn suy nhược như thế nào.

Lo lắng có thể làm tăng thêm mối băn khoăn, căng thẳng, và sợ hãi. Nó có thể dẫn đến lo lắng thái quá (catastrophizing). Tôi có thể quá nghĩ về những tình huống thực sự đơn giản và tự đưa mình đến hốt hoảng.

How to Make a Self-Care Checklist

Giải tỏa khỏi những lo lắng

Về sự giải tỏa, gần đây tôi phát hiện ra một cách để làm giảm những suy nghĩ lo âu lộn xộn trong đầu. Thực sự rất đơn giản: ghi chúng lại trên một cuốn nhật ký lo âu.

Như phần lớn các lo lắng, tôi thường lướt Google để tìm lời giải đáp cho những điều đó. Cũng như thế trong một lần vô tình tìm kiếm trên Google, tôi phát hiện ra cách viết lại nhật ký lo âu, một phương pháp tự thực hành chăm sóc bản thân mà có thể giúp kiểm soát căng thẳng cùng lo lắng.

Vào lần đầu tiên thử, tôi cảm thấy thực sự bình tĩnh trở lại. Như thể những ý nghĩ chạy đua trong đầu tự nhiên dừng lại. Tôi cảm thấy mình như đang sống ở một nơi khác bên trong đầu, nơi mà không bị những ý nghĩ thái quá xâm chiếm.

Phần nhiều các điều lo âu của tôi thực sự không tồi tệ đến thế khi xem chúng trên những trang giấy. Một số khác còn không khả thi đến mức có thể sẽ không xảy ra. Và điều đó giúp tôi an tâm.

Một ý kiến từ chuyên gia

Theo Fiona Hall, chuyên gia tư vấn tại Dublin và cũng là bác sĩ tâm lý, việc những lo lắng trở nên lớn hơn rất nhiều trong đầu so với thực tại thực sự rất phổ biến.

Hall còn nói: “những ý nghĩ đấy có thể kết hợp, bổ trợ nhau và làm tăng mức độ căng thẳng của chúng ta,”. “Việc ghi lại những lo âu và quan ngại cho phép chúng ta quan sát được mối quan ngại thực sự và giả thiết lo lắng là gì.”

Bổ sung vào các góc độ, ghi chép nhật ký có thể giúp chúng ta cảnh giác hơn về việc nhìn nhận vấn đề.

“Việc ghi chép có thể giúp chúng ta xử lý các lo âu để trở nên cảnh giác hơn giữa các tình huống và việc nhìn nhận các tình huống,”.

Bắt đầu với việc ghi chép nhật ký lo âu

Điều bạn cần làm đầu tiên là lựa chọn phương pháp mà phù hợp nhất.

Theo tôi, là một người chuộng viết nháp không gò bó. Tôi thích viết mối lo lắng ở đầu trang giấy như một tiêu đề, rồi những ý nghĩ của tôi về nó sẽ phân ra trên các trang giấy nhỏ ở dưới từ đây.

Đối với những tình huống tôi không kiểm soát được, tôi có thể ghi ra những trường hợp mà có thể xảy đến.

Hãy chọn phương pháp cho bạn

+ Lấy một cây bút và tờ giấy, viết ra những thứ bạn đang lo lắng, kể cả to hay nhỏ.

+ Đặt giới hạn thời gian khoảng 3 phút rồi ghi danh sách ra. Mục đích là bạn sẽ cạn kiệt những mối lo để viết ra trước khi hết thời gian.

+ Điền vào trang giấy ghi mối lo âu và từ từ tiến đến gốc rễ vấn đề. (Cách này là phương pháp hiệu quả nhất đối với tôi).

Hãy tự hỏi:

+ Điều gì khiến bạn lo lắng nhất?

+ Bạn sợ điều gì sẽ xảy ra?

+ Nơi nào mà có thể những mối lo này xuất phát?

Sơ đồ lo âu

Khi nói đến những kỹ năng ghi chép nhật ký lo âu, Hall là một người thích sử dụng sơ đồ spidergram, cũng được biết đến như là sơ đồ nhện. Để làm cái của riêng mình, bạn hãy tham khảo những bước sau:

  1. Vẽ một hình tròn ngay trung tâm trang giấy và ghi vào “Mối lo âu của tôi” ở trong.
  2. Vẽ một vài hình tròn khác xung quanh và điền vào các mối lo âu và quan ngại của bạn.
  3. Lấy một trang giấy mới và ghi các hình tròn lo âu đó ngay chính giữa.
  4. Thêm vào các hình tròn khác xung quanh với các tiêu đề sau:

+ Sự kiện

+ Cảm nhận ban đầu

+ Cảm nghĩ ban đầu

+ Suy nghĩ sau khi phản ứng

+ Làm lại khung sự kiện

+ Bài học

  1. Hãy tiếp tục chia nhỏ mối lo âu của mình thành các vòng tròn nhỏ hơn.

“Việc này giúp chúng ta xử lý và giảm thiểu mức độ căng thẳng”, Hall nói.

Can a Worry Journal Help You Manage Stress?

Nên thực hiện bao lâu một lần?

Nếu như bạn là type người thường ngập đầu với các mối lo ngại ngay cả trước khi ra khỏi giường, Hall khuyên rằng nên để một cuốn vở bên cạnh giường. Ghi vào bất cứ mối lo lắng nào ngay khi bạn thức dậy.

Advertisement

Và theo Hall, bạn có thể sử dụng nhật ký lo âu mỗi ngày tới khi bạn thức dậy mà không còn căng thẳng nữa. Khi bạn có những mối lo ngaị lớn hơn, hãy sử dụng sơ đồ nhện. Điều này có thể giúp ích khi bạn dành 30 phút mỗi ngày dành cho xử lý lo âu.

Bà còn nói thêm: “Cách này cung cấp cho bạn quyền để khám phá các mối lo âu nhưng cũng nhằm kiểm soát chúng mà không để lan rộng ra,”.

Còn theo tôi, việc ghi chép nhật ký khi cần là thực sự hiệu quả. Mỗi khi cảm thấy bắt đầu bị nắm bởi mối lo lắng, là tôi lại lấy cuốn sổ của mình ra.

Hãy tập trung vào sự phản chiếu

Bất kể phương pháp nào, Hall nói rằng điều quan trọng là bạn hãy thực hiện một cách tự do, mà không cần phải kiểm soát ngôn ngữ, chính tả hoặc phân tích những điều bạn viết.

Hall còn nói: “Rồi để cuối ngày, khi bạn cảm thấy mình có thể lý lẽ hơn, xem lại danh sách ấy và đánh giá liệu mà những mối lo ấy là thực sự đúng hay chỉ là quá nghĩ,”.

Hall nhấn mạnh việc ghi ra các mối lo âu chỉ là bước khởi đầu. Phân tích và phản chiếu lại cũng đều quan trọng đối với quá trình.

“Những nhật ký lo âu hữu dụng có thể cho phép xử lý các sự kiện, xem xét lại những cảm xúc và suy nghĩ ban đầu, cũng như hướng đến những ý nghĩ thực tế khác để mà rút ra bài học cuối cùng,”.

Hall cảnh báo rằng cho dù có thực hiện ghi chép nhật ký, nhưng khi làm một mình cũng là chưa đủ.

“Tôi sẽ để ý rằng việc sử dụng nhật ký chỉ ghi lại danh sách mối lo ngại của mình và sẽ không thực sự cho phép phản chiếu, làm lại khung sự kiện và xử lý.

Một công cụ hiệu quả

Sau khi bạn thử ghi chép nhật ký, bạn có thể mong rằng mình sẽ cảm thấy nhiều cung bậc cảm xúc hơn.

“Phần lớn cho rằng việc làm trống suy nghĩ và quan sát các góc độ là bình tĩnh hơn và hiệu quả,”. “Đơn giản chỉ là sự khác nhau giữa các mối lo ngại thực sự và quá nghĩ. Cũng như tập trung vào những điều mà bạn có thể làm để thay đổi và quản lý.” Hall nói.

Nếu như bạn giống tôi, thường thì sẽ bị đè ngập dưới sự lo lắng, hãy sử dụng một cuốn nhật ký lo âu, nó có thể trở thành một công cụ mạnh mẽ giúp quản lý sự căng thẳng.

Tác giả: Victoria Stokes, ngày 16 tháng 12 năm 2020

Linh bài gốc: https://www.healthline.com/health/stress/can-a-worry-journal-help-you-manage-stress

Người dịch: Quốc Dũng

Bài viết được dịch thuật và biên tập bởi ykhoa.org – vui lòng không reup khi chưa được cho phép!

Tham gia cập nhật kiến thức y khoa tại page TYK: https://www.facebook.com/ykhoa.org

Advertisement
Print Friendly, PDF & Email

Giới thiệu Quốc Dũng

Check Also

[NCBI] COVID-19 và hệ nội tiết: Những điều đã và đang được khám phá

Advertisement 1. Mở đầu Chủng mới của virus corona (COVID-19), do virus corona 2 (SARS-CoV-2) …