[Mdedge] Bài tập nào giúp cho xương chắc khỏe?

Print Friendly, PDF & Email

The Best Exercises for Osteoporosis

Ngày xuất bản: 14 tháng 11 năm 2022

(Các) tác giả: Madhusmita Misra, MD, MPH

Một phụ nữ 18 tuổi mắc bệnh Crohn (được chẩn đoán cách đây 3 năm) đến phòng khám  của tôi để được tư vấn về cách kiểm soát bệnh loãng xương. Mật độ xương của cô ấy thấp hơn so với độ tuổi của cô ấy và cô ấy đã bị gãy các xương dài ( chẳng hạn như xương cánh tay và chân)  3 lần chỉ do chấn thương nhẹ trong 4 năm trước đó.

Sau khi bệnh Crohn khởi phát, cô ấy bị sụt cân, mất kinh, viêm nhiễm được cho là liên quan đến chẩn đoán trước đó và việc điều trị sớm bằng glucocorticoid (Được biết là có tác dụng có hại trên xương) được cho là nguyên nhân gây ra loãng xương ở người phụ nữ trẻ này. 

Vài tháng trước, cô ấy đã được chuyển sang dùng loại thuốc không làm giảm sức khỏe xương và ngừng sử dụng glucocorticoid; cân nặng của cô ấy bắt đầu cải thiện và bệnh Crohn của cô ấy hiện đã thuyên giảm. Kinh nguyệt của cô ấy đã có trở lại khoảng 3 tháng trước khi cô ấy đến phòng khám của tôi sau một thời gian dài mất kinh. Cô ấy đang được bổ sung canxi và vitamin D, với lượng vitamin D bình thường.

Sau khi đọc được rằng tập thể dục tốt cho xương, cô ấy đã hỏi tôi về điều đó. Có loại bài tập cụ thể nào giúp tối ưu hóa cơ hội cải thiện sức khỏe xương của cô ấy không?

Nhiều yếu tố quyết định sức khỏe của xương bao gồm (nhưng không giới hạn) di truyền, tình trạng dinh dưỡng, hoạt động thể lực (với tải trọng cơ học của xương), lượng chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng, tình trạng nội tiết tố, tình trạng viêm mãn tính và các tình trạng bệnh khác cũng như việc sử dụng thuốc.

Tập thể dục chắc chắn có tác dụng có lợi cho xương. Các hoạt động tải xương làm tăng quá trình hình thành xương thông qua việc kích hoạt một số tế bào chính trong xương gọi là tế bào xương, đóng vai trò là cảm biến cơ học và cảm nhận tải xương. Các tế bào tạo xương tạo ra một loại hormone gọi là sclerostin, loại hormone này thường ức chế quá trình hình thành xương. Khi các tế bào xương cảm nhận được các hoạt động tải xương, sự bài tiết sclerostin giảm, cho phép tăng quá trình hình thành xương.

Nhất quán với điều này, các nhà điều tra ở Canada đã chứng minh mật độ và độ chắc của xương tăng nhiều hơn ở những học sinh tham gia hoạt động thể chất vừa phải đến nặng, đặc biệt là bài tập tải xương trong các ngày học, so với những học sinh không tham gia ( J Bone Miner Res . 2007 Mar;22[3]:434-46 ; J Bone Miner Res. 2017 Jul;32[7]:1525-36 ). Ở phụ nữ, mức độ estrogen bình thường dường như cần thiết cho các tế bào xương tạo ra những hiệu ứng này sau các hoạt động tải xương. Đây có lẽ là một trong nhiều lý do tại sao các vận động viên bị mất kinh (biểu hiện của mức estrogen thấp) và phát triển mật độ xương thấp, tăng nguy cơ gãy xương ngay cả khi họ vẫn có cân nặng bình thường ( J Clin Endocrinol Metab. 2018 Ngày 1 tháng 6; 103[6]:2392-402 ;Bài tập thể thao Med Sci. 2015 tháng 8;47[8]:1577-86 ).

Một mối quan tâm xung quanh việc chỉ định hoạt động tải xương hoặc tập thể dục cho những người bị loãng xương là liệu nó có làm tăng nguy cơ gãy xương do tác động lên xương dễ gãy hay không. Có thể khó xác định mức độ tải xương an toàn đối với xương dễ gãy. Hơn nữa, tập thể dục quá mức có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương bằng cách gây giảm cân hoặc mất kinh ở phụ nữ. Có thể cần theo dõi rất cẩn thận để đảm bảo duy trì cân bằng năng lượng. Do đó, mức độ và khối lượng của bài tập  nên được thảo luận với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu cũng như chuyên gia dinh dưỡng (nếu bệnh nhân đang khám).

Ở những bệnh nhân bị loãng xương, các hoạt động có tác động mạnh như nhảy; các hoạt động tác động lặp đi lặp lại như chạy hoặc đi bộ nhanh; và các hoạt động uốn cong và vặn mình chẳng hạn như chạm vào ngón chân, chơi gôn, quần vợt và chơi bowling không được khuyến khích vì chúng làm tăng nguy cơ gãy xương . Ngay cả các tư thế yoga cũng nên được thảo luận, bởi vì một số tư thế có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do nén các đốt sống ở cột sống.

Rèn luyện sức mạnh và sức bền thường được cho là tốt cho xương. Rèn luyện sức mạnh liên quan đến các hoạt động xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Huấn luyện sức bền xây dựng sức mạnh cơ bắp, khối lượng và sức bền bằng cách làm cho cơ bắp hoạt động chống lại một số hình thức kháng cự. Các hoạt động như vậy bao gồm tập tạ với tạ tự do hoặc máy tập tạ, sử dụng dây kháng lực và sử dụng cơ thể của chính mình để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính (chẳng hạn như chống đẩy, ngồi xổm, gập bụng và mở rộng cơ mông).

Advertisement

Một số bài tập aerobic chịu trọng lượng cũng được khuyến nghị, bao gồm đi bộ, thể dục nhịp điệu tác động thấp, chạy bộ bằng máy tập toàn thân và leo cầu thang. Các hoạt động không mang trọng lượng, chẳng hạn như bơi lội và đạp xe, thường không góp phần cải thiện mật độ xương.

Ở những người lớn tuổi bị loãng xương, các bài tập nhanh nhẹn đặc biệt hữu ích để giảm nguy cơ té ngã ( J Am Geriatr Soc. 2004 May;52[5]:657-65 ; CMAJ. 2002 Oct 29;167[9]:997-1004 ). Chúng có thể được xây dựng để cải thiện khả năng phối hợp giữa tay và mắt, phối hợp giữa chân và mắt, cân bằng tĩnh và động cũng như thời gian phản ứng. Các bài tập nhanh nhẹn với rèn luyện sức bền giúp cải thiện mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi .

Một chế độ tập luyện tối ưu bao gồm sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và sức bền; tập aerobic chịu lực; và các bài tập xây dựng tính linh hoạt, ổn định và cân bằng. Nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, nhà vật lí trị liệu hoặc huấn luyện viên có chuyên môn trong việc kết hợp các bài tập phù hợp để đảm bảo tác dụng tối ưu đối với xương và sức khỏe nói chung.

Ở những người có nguy cơ tập thể dục quá mức đến mức họ bắt đầu giảm cân hoặc mất kinh, và chắc chắn là ở tất cả phụ nữ có chế độ ăn uống không điều độ, chuyên gia dinh dưỡng nên tham gia cố vấn cho nhóm người này nhằm đảm bảo duy trì cân bằng năng lượng. Trong nhóm này, đặc biệt là ở những phụ nữ rất nhẹ cân mắc chứng rối loạn ăn uống thường được khuyên giảm việc tập thể dục cho đến khi họ đạt được cân nặng tốt hơn và lý tưởng nhất là sau khi có kinh trở lại.

Đối với bệnh nhân mắc bệnh Crohn của tôi, tôi khuyên cô ấy nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu và chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn về cách tăng dần hoạt động tập thể dục và chế độ tập luyện phù hợp nhất với cô ấy. Tôi đánh giá mật độ xương của cô ấy hàng năm bằng phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép. Mật độ xương của cô ấy đã dần được cải thiện với sự kết hợp của việc tăng cân, có kinh trở lại, thuốc điều trị bệnh Crohn không ảnh hưởng xấu đến xương, bệnh Crohn thuyên giảm và chế độ tập luyện kết hợp dinh dưỡng của cô ấy.

Tiến sĩ Misra là trưởng khoa nội tiết nhi khoa tại Bệnh viện Nhi đồng Đa khoa Mass và là giáo sư khoa nhi tại Trường Y Harvard, cả hai đều ở Boston. Cô đã báo cáo xung đột lợi ích với AbbVie, Sanofi và Ipsen.

Nguồn: https://www.mdedge.com/clinicianreviews/article/259429/endocrinology/which-exercise-best-bone-health

Người dịch: Võ Phạm Tú Ly, Dương Minh Minh

Hiệu đính: Bác sĩ Huỳnh Lê Thái Bão

Bài viết được dịch thuật và biên tập bởi ykhoa.org – Vui lòng không reup khi chưa được cho phép!

 

Advertisement

Giới thiệu trangiaminh

Check Also

[Medscape] Những điều bạn cần biết về Bệnh đậu mùa khỉ và những vấn đề da liễu của nó

Các bác sĩ da liễu đang kêu gọi các đồng nghiệp chú ý đến bệnh …