Y khoa Ykhoa, y học, y tế, kiến thức, lâm sàng, cận lâm sàng, chẩn đoán, điều trị, phác đồ, diễn đàn y khoa, hệ sinh thái y khoa online, mới nhất và đáng tin cậy.
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm tra thực tế.
Chất xơ vô cùng quan trọng. Nó không được tiêu hóa ở dạ dày và kết thúc ở đại tràng, ở đại tràng nó cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, nên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Một số loại chất xơ cũng có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (The Academy of Nutrition and Dietetics) khuyến nghị nên chứa khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1000 calo tiêu thụ hàng ngày, tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Tuy nhiên, khoảng 95% người lớn và trẻ em ở Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính là 16,2 gram.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là những loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Cơ thể con người không sử dụng chất xơ để tạo năng lượng.
Những lợi ích khi tiêu thụ chất xơ có thể kể đến như:
- Giảm cholesterol: Trong đường tiêu hóa, chất xơ có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể.
- Kiểm soát trọng lượng cơ thể: Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có ít calo hơn. Ngoài ra, chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, giúp cảm thấy no lâu hơn.
- Bổ sung thêm lượng lớn thức ăn cho đường tiêu hóa. Nếu cơ thể đang mắc chứng táo bón hoặc đầy bụng ,khó tiêu có thể thêm chất xơ vào bữa ăn. Chất xơ tự nhiên bổ sung lượng lớn thức ăn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể con người không thể tiêu hóa.
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phân hủy thức ăn chứa chất xơ từ đó giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Ăn đủ chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư đại tràng. Một số loại chất xơ như pectin trong táo có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cần phải kết hợp dần dần các loại thực phẩm chứa chất xơ để tránh bị đầy hơi. Bên cạnh đó, việc uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.
Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ:
1. Lê (3,1 gam)
Quả lê là một loại trái cây phổ biến, ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những loại trái cây cung cấp chất xơ tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê cỡ vừa hoặc 3,1 gam trên 100 gam.
2. Dâu tây (2 gram)
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi, ngoài ra chúng còn chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa khác.
Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.
3. Quả bơ (6,7 gam)
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó lại chứa nhiều chất béo có lợi.
Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam.
4. Táo (2,4 gam)
Táo là một trong những loại trái cây được xếp vào nhóm ngon nhất, chứa nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo, cỡ vừa hoặc 2,4 gam trên 100 gam.
5. Quả mâm xôi (6,5 gram)
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam.
6. Chuối (2,6 gam)
Chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng , một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
Các loại trái cây giàu chất xơ khác:
- Quả việt quất: 2,4 gam mỗi khẩu phần 100 gam
- Quả việt quất đen: 5,3 gram trên 100 gram khẩu phần.
7. Cà rốt (2,8 gam)
Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn, và rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene – một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
8. Củ cải đường (2,8 gam)
Củ cải đường là một loại rau củ có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao như folate, sắt, đồng, mangan, và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ , là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
9. Bông cải xanh (2,6 gam)
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Chúng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
10. Atiso (5,4 gam)
Bông atiso là một loại cây lá gai, có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 bông, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.
11. Cải Brussels (cải bi xen) (3,8 gam)
Cải bi xen là một loại rau họ cải, liên quan đến bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư.
Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam mỗi chén cải bi xen, hoặc 3,7 gam trên 100 gam.
Các loại rau giàu chất xơ khác:
Hầu như tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ, như:
- Cải xoăn: 3,6 gam
- Cải bó xôi: 2,2 gam
- Cà chua: 1,2 gram
12. Đậu lăng (7,3 gam)
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam.
13. Đậu thận (đậu tây) (6,8 gam)
Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác , chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8 trên 100 gam.
14. Đậu Hà Lan tách đôi (8,3 gam)
Đậu Hà Lan tách đôi được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách vỏ.
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam.
15. Đậu gà (7 gam)
Đậu gà là một loại cây họ đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam trên mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gam.
Các loại đậu giàu chất xơ khác:
Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất.
Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:
- Đậu đen nấu chín: 8,7 gam
- Edamame nấu chín : 5,2 gam
- Đậu lima nấu chín: 7 gam
- Đậu nướng: 5,5 gram
16. Hạt diêm mạch (2,8 gam)
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê , sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa, và một số ít chất chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi cốc diêm mạch nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gam.
17. Yến mạch (10,1 gam)
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, có tác dụng đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch, hoặc10,1 gam trên 100 gam.
18. Bỏng ngô (bắp rang) (14,4 gam)
Việc tăng lượng chất xơ không thể không nhắc đến bỏng ngô, chúng có thể là món ăn nhẹ tốt nhất. Bắp rang bơ rất giàu chất xơ, calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.
Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bắp rang bơ, hoặc 14,4 gam trên 100 gam.
Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác:
Gần như tất cả các loại ngũ cốc đều chứa nhiều chất xơ.
19. Hạnh nhân (13,3 gam)
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.
Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam.
20. Hạt Chia (34,4 gam)
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên (Natural health community). Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.
Các loại hạt và hạt giàu chất xơ khác:
Hầu hết các loại hạt và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Những ví dụ bao gồm:
- Dừa tươi: 9 gam
- Hạt dẻ cười: 10 gram
- Quả óc chó : 6,7 gram
- Hạt hướng dương: 11,1 gam
- Hạt bí ngô: 6,5 gam
Tất cả các giá trị trên tính trên 100 gram.
21. Khoai lang (2,5 gam)
Khoai lang là một củ phổ biến, có một hương vị ngọt, ngon. Chúng rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gam trên 100 gam
22. Sô cô la đen (10,9 gam)
Sô cô la đen được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất. Tuy nhiên, cần chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một miếng 1 ounce chứa 70–85% ca cao, hoặc 10,9 gam trên 100 gam..
Kết luận
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể kiểm soát hoặc giảm cân , giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Hầu hết mọi người không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Tuy nhiên, hãy cố gắng thêm một số loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống để tăng lượng chất xơ.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#TOC_TITLE_HDR_24
Người dịch: Donny Trần
Bài viết được dịch thuật và biên tập bởi ykhoa.org – vui lòng không reup khi chưa được cho phép!
